【早安健康／戴大為（中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長）】 怎麼運動才能有效預防骨質疏鬆？
案例：健走、游泳、腳踏車，哪個有效增骨質？
「請問大家，健走、游泳、騎腳踏車這三項運動，哪一項對提升骨質密度最有幫助？」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目，我發現有不少人答錯，因此我認為有必要用一篇文章來說明。
只要有規律運動，就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度，選擇特定的運動效果會更好。
Dr.戴的骨科保健室：這樣運動，有效預防骨鬆
什麼運動可以讓骨骼更強健，有效預防骨質疏鬆？走路可以嗎？慢跑？騎單車？游泳？要回答這個問題，首先您必須要知道「沃爾夫定律」。
◎沃爾夫定律：骨骼也是用進廢退
這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加，骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗，更能承受重量，骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加，使骨骼變粗，變得更能承受力量。
反之，若骨骼受力減少，沒有外來的負重刺激，骨骼結構會較脆弱，骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊，就會容易骨折。
◎骨細胞就是壓力感測器
在早期的認知，科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞（osteoclasts）和生成骨質的成骨細胞（骨母細胞，osteoblasts），另外有一種骨細胞（osteocyte）存在骨頭中，我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。
◎負重運動就是最好的運動
了解前面的原理後，就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆，最終的目的在預防骨折，尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量，髖關節的骨密度自然就會越來越好。
快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等，都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。
游泳雖然很適合膝蓋不好的人，但是因為是漂浮在水上，所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上，對髖部骨質密度幫助也不大。
◎要運動但不要運動傷害
無論選擇什麼運動，能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」，才是最容易產生運動傷害的族群。
運動前記得要有足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操。運動中，則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以避免受傷。
現在就放下手機，離開螢幕，讓我們運動去吧！
強筋健骨基礎第四式：扶椅深蹲
訓練重點：臀部及大腿肌力
動作要領：
- 雙手扶住椅背站直，雙腳與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方。
- 動作時，身體慢慢往後、往下蹲，過程中背部肌肉收緊，不可以拱起。蹲到大腿呈水平後再站起來。站起來時，儘量使用臀部夾緊出力，過程中膝蓋要維持往外展，朝向腳尖方向，大腿切勿向內夾。
- 重複12至15次為一組，組間休息1至2分鐘，共做3組。
Tips：
- 往前蹲會增加膝關節的壓力，可能造成關節不適，須儘量避免。
- 初學者可以不要蹲這麼低，先以1/3微蹲開始練習即可，感受臀部的發力。
- 動作熟悉後再增加下蹲的程度。
本文摘自《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》／戴大為（中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長）／原水文化
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