鈣片吃錯，便秘又沒效！配水這樣吃吸收效率最高

根據統計，台灣有9成以上的人鈣質攝取不足，其實不只是鈣質的食物吃太少，還代表大家「根本不知道怎麼吃鈣」。如果想用鈣片來補鈣，也要注意吃的時間、順序，才能攝取最大量的鈣。

鈣質吃太多會便秘？

如果告訴大家「鈣質吃太多會造成便秘」，相信有很多人應該會嚇一跳。其實是因為鈣離子很容易堆積在小腸、大腸、肛門口，又加上鈣質也是一種神經安定劑，減少腸胃的蠕動，所以如果鈣質吃太多，很可能不管怎麼吃纖維都還是會便秘。

但聽到「鈣質吃太多」可別覺得身體的鈣質就是夠的，因為鈣質會堆積在腸道，其實是表示身體根本沒有吸收這些鈣質，變成一邊吃太多鈣質導致便秘、一邊還是繼續缺鈣，都不知道該怎麼補了。

這樣吃鈣最有效！

現在很多人會用鈣片來補鈣，以為一顆500、600mg吃下去，一天的鈣質就夠了，其實一顆碳酸鈣吃下去，要能完全吸收是不太可能的，只能製造優良的環境，讓鈣質盡可能吸收最多。

一次吃500mg就好

因為小腸一次最多只能攝取500mg的鈣質，多餘的鈣不是隨糞便排掉，就會堆積在腸道，而且大量吸收水分、造成便秘，所以一次吃500mg，一天分2次吃鈣片，其實是最經濟實惠的辦法。

等胃酸分泌的時候再吃

因為現在鈣片大部分是碳酸鈣，在強酸裡面會被溶解，讓小腸比較好吸收，所以會建議在飯前、胃酸已經分泌的時候，或是吃飯之後再吃。不過吃飯吃後再吃，胃裡面有很多食物，可能也不利於吸收，最好可以吃幾口飯之後配著鈣片吃，會比較有效果。

但對於容易脹氣的人來說，就不建議這樣吃，還是等胃部充滿食物的時候再吃比較好。因為碳酸鈣在胃酸裡溶解的時候會產生大量的二氧化碳，讓肚子大脹氣，如果本來就容易脹氣的人狀況就會更嚴重。

配著大量的水吃

上面有提到，鈣質在小腸會吸收水分，讓腸胃蠕動減緩，所以配著大量的水，讓鈣質比較不會堆積在小腸，確保能吸收到身體裡。

咬碎吃比較好

因為上面有提到，鈣質需要被溶解之後才能比較好吸收，而用牙齒先咬碎之後，在胃部就更容易被胃酸溶解，小腸更好吸收，所以可以嚼一嚼再把鈣片吞下去。

吃天然的最好

不過不管是強調吸收率多高的鈣片，都不如自己吃天然食物的效果，可以從牛奶、乳酪、豆乾豆腐、小魚乾、黑豆芽、堅果等食物開始吃，每天2杯300cc的牛奶，就可以攝取600mg左右的鈣質，如果以30％的吸收率來計算，大約可以補充180mg，如果每天曬10分鐘左右的太陽，讓身體產生維生素D，增加鈣質的吸收率，喝兩杯牛奶就可以達到每天1/3的補充量。

參考資料

骨折狂補鈣片？補鈣錯誤觀念藥師一次解惑！
鈣片整粒吞 會造成便秘

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文／盧映慈 圖／何宜庭