低GI馬鈴薯熱量比地瓜低、含「抗性澱粉」助消化！6種馬鈴薯快速料理推薦
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大家常會有馬鈴薯吃起來很胖、澱粉多、熱量高的錯覺，但其實它的醣類含量和熱量都比地瓜低，一碗白飯或麵條的熱量也高過於它，而且馬鈴薯冷卻後會產生「抗性澱粉」，能促進腸胃道蠕動，是很好的低GI食物喔！這篇教你3種快速簡單的馬鈴薯煮法和3道增肌減脂的馬鈴薯料理！
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馬鈴薯熱量不高、富含抗性澱粉
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帶皮馬鈴薯100克的熱量只有80大卡，比白飯、麵條都還低。而且富含維生素C、鉀、水分、膳食纖維，煮熟後是偏高GI的食物，但冷卻後就是很好的低GI食物。
根莖類的膳食纖維大部分位於表皮上，只要連皮吃，就可攝取到更多膳食纖維。而馬鈴薯煮熟冷卻後會會產生「抗性澱粉」，不易被人體吸收，能促進腸胃道蠕動，增加飽足感及維持血糖穩定，方便控制熱量，對於運動族群來說也是很好的選擇！
低GI能瘦身減肥？低GI=低熱量？一次搞懂「低GI飲食」完整攻略
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薯條、薯餅、洋芋片、焗烤馬鈴薯⋯這些聽起來好像熱量很高的食物，其實罪惡的根源在於它們的烹調方式和配料，而不是馬鈴薯本人好嗎？！只要烹煮得當，馬鈴薯的抗性澱粉並不會讓人誇張地發胖，提供以下3種烹調方式給大家作參考：
馬鈴薯快速料理1 微波
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將馬鈴薯放進微波容器裡，每次加熱30秒至1 分鐘為單位，加熱至筷子可以穿透為止，微波時間長短因微波爐功率與馬鈴薯重量而異，以1000W的微波爐為例，加熱時間參考如下表：
馬鈴薯快速料理2 整顆帶皮用「水煮」
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洗好馬鈴薯後，不用削皮，直接用水煮。
馬鈴薯快速料理3 切塊之後用「蒸」
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其實，方法2和3兩者烹調原則都一樣，加熱至筷子可以穿透為止，差別在於如果想要保持整顆完整的馬鈴薯，用水煮方式會比鍋蒸快，切塊馬鈴薯則較適合用鍋蒸，以免水煮過程中，部分馬鈴薯被化入水裡，切塊之後記得沖洗掉表面的澱粉質，以免蒸出黑黑醜醜的馬鈴薯。
煮好的馬鈴薯可冷凍1個月
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馬鈴薯也可以比照米飯、義大利麵的儲存方式，將蒸、煮好的馬鈴薯依照自我需求量分裝至密封盒內，蓋上蓋子，需留透氣孔讓水蒸氣排出，快速降溫之後將3天內會吃完的份數放冷藏，其餘可放冷凍保存1 個月，冷凍過後的馬鈴薯，在解凍過後會出水，口感不佳，不適合直接食用，但可將水分擠乾後用於馬鈴薯溏心蛋沙拉及鮮蝦馬鈴薯煎餅。
馬鈴薯料理推薦1 鮮蝦馬鈴薯煎餅
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健身人的增肌減脂食譜大推薦！這道改良簡單版韓式「鮮蝦馬鈴薯煎餅」，不含麵粉，很適合運動後來一片！
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馬鈴薯料理推薦2 馬鈴薯溏心蛋沙拉
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馬鈴薯料理推薦3 迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯
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豐盛又澎湃的「迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯」是經典的地中海飲食，低卡低脂又有飽足感，作法輕鬆而且調味也簡單，只要一個煎烤平底鍋就能完成！
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本文部分內容來自：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》
作者：張詣Eason、好食課營養師團隊
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以後健身餐除了地瓜，也可以選擇調味簡單的馬鈴薯！冷卻後的更能幫助消化、不發胖喔～
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