走路可降低死亡率，但一天要走幾步才算健康？醫：不一定要日行萬步，這樣走就有效益
文／王鈺棻 圖／Shutterstock
編按：一天要走幾步才健康？這幾年，不少科學研究提出證明，步行可以減少死亡率及某些疾病。不過，要走幾步最適宜、健康效益最大，不同研究則有不同見解。怎麼走路才正確、避免運動傷害？
走路可以說是最簡單又容易進行的運動之一，公園、學校操場、河濱步道不時可見民眾前去散步或健走。世界衛生組織（WHO）也認證走路是邁向健康生活的關鍵。（相關閱讀：每天走一萬步好處多！台灣北、中、南、東，4條可以日行萬步的步道）
這幾年，不少科學研究提出證明，步行可以減少死亡率及某些疾病。不過，到底要走多少步，健康效益最大？
日行幾步才健康？不一定要日行萬步，6000～8000步就有效益
2022年一篇發表在《刺胳針公共衛生期刊》（The Lancet. Public health）的研究顯示，相較於每天走3500步左右，每天步行1萬1千步左右的人，總死亡風險下降53%。每天步行6000～8000步，總死亡率風險也明顯降低。研究也顯示，60歲以上的長者，每天走6000～8000步達到最大效益，一般60歲以下的成人則是在大約8000～1萬步達到最大效益。
2022年發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的研究顯示，每多走2000步，總死亡率可減少8%、癌症死亡率減少11%、心血管死亡率下降10%。但是每天走路超過一萬步反而沒有明顯幫助。
2023年，心臟科重量級的《循環期刊》（Circulation）也有一篇研究，發現60歲以上的長者每天的步數越多，則心血管疾病發生率越低。例如日行6000步，罹患心血管疾病風險約下降50%，日行一萬步則是約下降60%。一般成人則是在6000～8000步左右達到最佳效益。（相關閱讀：想抗老防失智？最新研究：每天多走1公里，心血管疾病下降90%）
天母力康診所復健科醫師卓彥廷指出，由這幾篇研究結果看來，光是走路就能降低各種原因的死亡率，多動一定比不動好。但若僅僅只是散步或隨意走路，恐怕還達不到運動效果。走路時至少要有30分鐘的時間，達到每分鐘走80～100步的速度，才算是中強度的有氧運動狀態。每天走路至少達6000～8000步，才能有助抗老、強化心肺功能、改善心血管健康、增強耐力，維持健康狀態。
走路是最容易入門的運動，但走錯反而會受傷！走路不適2大原因
走路是容易進行的運動，平時沒有運動習慣的人，也能輕鬆開始。但卓彥廷觀察，門診不時有因走路造成腳部不適的民眾前來就診。歸納起來，走路不適有2大原因：
第一個原因，是一下子增加太多步行數或步行強度。卓彥廷強調，腳是人體的負重和運動器官，隨著年齡的增長，會有退化的情況，年輕時走快、走遠可能沒什麼問題，但進入中年，再加上缺乏運動習慣，就可能出狀況。因此，進行任何運動一定要循序漸進，切勿一時興起或給自己太高目標，反而適得其反。
就走路運動來說，以階段性增加5～10%的步數較為適宜。例如，原本每天走2000步，可以先在接下來的一週內每天走3000步，觀察自己的感受和身體狀況。沒有不適，再每回逐步增加5～10%，即150～200步，直至設立的目標值。
第二個原因，是不正確的走路姿勢，增加膝關節和周邊結構的壓力。卓彥廷指出，隨著年紀增長，肌肉會逐漸流失，平日沒有運動習慣的人，一定要先做肌力訓練。原本就膝蓋不舒服的人也不要冒然進行走路運動，最好先找復健科醫師診斷及評估膝蓋的狀況，看是否需進行治療，或是做步態調整、矯正走路姿勢及肌力訓練。
有些民眾為了減少膝蓋的不適或疼痛，走路時會戴護膝，卓彥廷表示，使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力，但並不是理想的方法，使用久了反而身體會產生依賴，使附近部位的肌肉群退化，最好的方式還是進行肌力訓練，增加肌耐力。
正確走路4重點 「髖關節步行法」讓腳後跟先著地
走路是常人每天都在進行的活動，但如何走路才能達到運動效果且不會有運動傷害？卓彥廷提示幾個重點：
1. 走路時應該保持上半身挺直，脊椎中立。就像頭頂有條線吊著，同時要稍微收緊小腹核心肌群，如此減少脊椎的壓力。
2. 雙腳行進時採用「髖關節步行法」，也就是走路時每個步伐都是腳後跟先著地踩到腳掌，最後是腳尖，讓腳底像車輪一樣滾動；前進時膝蓋打直，推進力要來自屁股和大腿後側的力量，這樣不僅能省力，也不會出現駝背或頭部往前伸的姿勢。
3. 以「髖關節步行法」行進時，腰椎、脊椎、胸椎會呈現旋轉的動作，連帶使肩膀做出前後作動，所以走路時，雙手也會自然擺動，以保持身體平衡穩定。如果走路時雙手不會自然擺動，很可能就是走路方式有問題。
4. 久坐的人因為大腿前側肌肉會變緊。因此，要進行走路運動時，一定要先伸展大腿前側肌肉，才能使屁股和大腿後側的力量正常發揮。
也有些民眾走路時會打赤腳，認為不僅可以接地氣，還可以按摩腳底穴位，增加血液循環。但卓彥廷表示，外面的路況不一，腳沒穿鞋，對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等，毫無防衛能力，可能增加受傷或細菌感染的機率。此外，腳部也會因失去了鞋子的支撐，產生關節受傷、足底疼痛或摩擦起水泡、長繭的問題，因此，走路運動還是穿鞋較好。
選一雙好走路的鞋子 5原則挑鞋，傍晚買鞋比早上好
走路時，挑選一雙適合的鞋子很重要，該如何選擇呢？卓彥廷也提出幾個重點：
1. 先了解自己的腳是屬於什麼形狀，像是扁平足、高弓足等，不同的腳形會有不同的問題，若腳形有異常可以透過鞋墊來調整
2. 挑選鞋底也要盡量貼合自己足弓的形狀，裡面最好是軟墊型的，足弓處微微凸起，可幫助底部緊壓與放鬆。
3. 鞋後跟必須具有吸震力，才能保護腳踝，挑選時可按一按鞋後跟的硬度夠不夠，以判斷吸震的效果。
4. 鞋子的楦頭要夠寬，讓五根腳趾頭能在鞋內可以自由動作，才不會影響運動進行。
5. 人的腳在早上起床後是最小的，時間愈晚腳的體積會增加，因此，試鞋的時間最好選在下午接近傍晚時。試穿時腳往前頂或往後頂，都留一個指頭的距離即可。
卓彥廷也提醒，走路運動前一定要先進行暖身和伸展運動，同時也要注意補充水分，才能讓身體運作保持良好狀態。
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