減肥「增肌、減脂」，飲食竟大不同？營養師：牢記「挑3減4」挑食，一次達標
對於減肥族來說，大概都聽過一句俗語：「7分吃，3分練」，也就是想減重除了注意飲食之外，運動也很關鍵，鍛練才可以增加肌肉、減少脂肪，並且雕塑線條。但是，飲食要如何控制，才能真正享「瘦」，而且不復胖呢？營養師提醒，應該牢記「挑3、減4」的挑食原則，才能事半功倍！
提到減肥，大家就會聯想到「增肌減脂」，而眾人皆知需「7分吃，3分練」，追求高投資報酬率的你，當然想先直拿這7分再說，倚靠節食雖然體重下降快，但是回升得也快，並且仍然感覺肚子好餓、人生好難…」究竟這「7分吃」到底要如何做到？
減重第一步要會「挑食」，「增肌、減脂」，飲食竟大不同
林口長庚醫院營養治療科營養師曾億馨表示，減重第一步要會「挑食」，增加肌肉同時減少脂肪是大家都想要的，除了知道體重之外，更應了解自己的身體組成，才能針對個人需增加肌肉量，或減少體脂肪來對症下「食」。因為「增肌飲食」和「減脂飲食」是不一樣的，雖然都是以原型食物、高蛋白質比例為主，但其3大營養素組成比例是不相同的(如圖一)，增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例(3~4:1)，而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量；減脂需嚴格控制總熱量下減少碳水化合物及脂肪的比例。
不過，為什麼有些人可以同時增肌又減脂呢？那是因為隱形肥胖的泡芙人(體重不一定超標，但體脂肪太高且肌肉量較低者)，也就是所謂「肌少型肥胖症」，只要從飲食改變下手，搭配適量的活動度，就能讓增肌和減脂同時發生。
曾億馨營養師表示，原本體脂肪高，但肌肉量並不高的人，請跟著以下「挑3減4」原則，一起來「挑食」：
【挑3】
一、挑出均衡營養
除了斤斤計較的熱量與蛋白質之外，每一餐都應均衡攝取，也就是說都需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果，千萬不可刻意避開澱粉類。尤其，蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素：膳食纖維、維生素、礦物質等。同時，水分(每公斤體重30毫升/天)更是身體所需的重要元素之一。
二、挑剔營養標示
1.成分依照「由多至少」排序，選擇糖與油標示越後面者。
2.正餐熱量(熱量×總份數)為400～500大卡。
3.避免有反式脂肪。
4.每日鈉含量建議攝取量不超過2400毫克。
三、挑選進食順序
清湯或水→蔬菜→豆魚蛋肉類→澱粉，研究指出一樣的食物總量，若將傳統吃飯配菜逆轉成吃菜配飯的順序，可藉此降低食物使血糖上升的速度，使血糖和胰島素緩慢上升進而較不易形成體脂肪。不過要注意，有胃潰瘍或胃食道逆流者則不適用於此進食順序。
【減4】
一、減低精製糖分攝取
蜂蜜、黑糖、砂糖、方糖、果糖和紅糖等額外添加的糖都是精緻糖，每日建議量為不得超過總需求熱量之10%(低於5%更佳)，如一日總需求為1200大卡，而1公克的糖約等於4大卡，換算精緻糖則不得超過30公克(1200大卡×10%÷4大卡=30克)，控制在15公克以下更好。
二、減掉多餘油脂攝取
富含蛋白質食物中飽和脂肪比例由低至高為豆<魚<蛋<肉類，其中白肉(魚、雞)<紅肉(豬、牛、羊)。另外，除了原本就知道的炸物、動物性的皮(雞皮、鴨皮、豬皮、豬腳)等，還需揪出飲食當中的隱藏油脂：三明治夾層裡的美乃滋、燒餅一層層油酥、包餡酥皮麵包、火鍋會沾的沙茶醬、滷肉飯的肉燥、鐵板麵的油麵、涼麵的芝麻醬、潤餅的花生粉等。
三、減去過多鹽分攝取
除了主觀感受吃起來很鹹的調味料或醬瓜等醃漬物，隱藏高鈉食物包括貢丸、魚餃、燕餃、魚板、吐司、蘇打餅乾等。
四、減少加工紅肉製品
為了增進風味與增加保存期限而使用鹽漬、醃漬、發酵、煙燻等加工再製法的肉品，如：熱狗、香腸、肉鬆、肉乾、培根、火腿等。
外食族增肌減脂挑食點餐組合範例(如表一)
曾億馨營養師最後提醒，外食族在選擇餐點時要切記「挑3減4」的原則，即使選擇便利商店的食物，也要注意因其含鈉量較高，所以最好餐餐輪流吃不同的店家，才能讓自己在營養和便利取得平衡。
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