運動原來有先後順序，才能防老後沒力！骨科醫師：中年後應第一優先做的運動
文／吳肇基 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：中年後要選擇哪些運動？吳肇基醫師指出，身體不是有運動就好！因肌肉量每年流失約1%，肌力卻會減少2～5%。跑步、騎自行車、游泳等等耐力運動，無法抵抗老化所造成的肌力減退。應該做哪些運動，才能有效預防老後跌倒、無力與衰老？
以往在研究身體活動和運動對於健康的益處時，多是以有氧活動和耐力運動為主。的確，目前的研究顯示，對於糖尿病、高血壓等等的慢性疾病，耐力運動的效果比阻力訓練來得好。但是不要忘了，要能得到耐力運動的益處，首先得要有能力去從事耐力運動。
可能有人看了會覺得很不以然，耐力運動不過就是騎自行車、跑步、游泳，看起來很溫和，會有什麼困難？
有氧活動要能夠達到改善心肺適能和預防慢性疾病的效果，不是靠高強度衝刺短時間，就是低強度累積長時間。
WHO的身體活動指引建議，每星期要有150～300分鐘的中強度有氧活動，或75～150分鐘的高強度有氧活動。不管是高強度短時間，還是低強度長時間，對於已經因為老化而肌力減退的中老年人可能會覺得困難，甚至做不到。
有規律運動為何越來越沒力？肌力減少速度比你想得快
在門診中很常看到這樣的案例，平時有在跑步的中年人，來診間抱怨為什麼最近覺得越來越沒力，或是跑完後覺得這裡痠那裡痛，以前都不會這樣。
當我告訴他們這是因為老化所造成的肌力減退，逐漸無法負荷之前習慣的運動強度和運動量時，他們都不肯相信，認為自己都有規律的跑步運動，怎麼可能會有肌力減退的問題。
隨著年紀增長，肌肉量每年流失約1%，但肌力卻會減少2～5%。跑步、騎自行車、游泳等等耐力運動，是無法抵抗老化所造成的肌力減退。
有研究指出，平常有規律運動習慣的中老年人，就算沒有肌肉量減少的狀況出現，肌力仍然會每年下降，因而無法繼續從事年輕時所喜愛的運動，或是因為勉強從事之後而受傷，不得不放棄。
累了就多休息不一定正確！越休息會越沒力 從事阻力訓練打破惡性循環
以往大家總認為這就是老化，老了就會沒力，就要認老，不要不服老，沒力就不要勉強，累了就多休息，最後連日常的身體活動也隨之減少。
在停止運動、完全休息和減少身體活動的情況之下，會使肌肉流失和肌力減退更加快速，越休息就越懶得動，越懶得動就越沒力，變成惡性循環，連帶心肺適能也跟著變差。這樣一來，不但得不到耐力運動對於健康的益處，反而因為缺乏身體活動而開始百病叢生。
阻力訓練就是要打破這樣的惡性循環。
覺得沒力不應該要多休息，而是要在能力許可之內盡量的多活動，並加上阻力訓練來對抗老化所造成的肌力減退，才能有足夠的肌力可以維持原有的活動量，否則就算耐力運動對於健康有再多的益處，仍是無法達成的空想。（相關閱讀：老後不失能，只練深蹲還不夠！鍛鍊4大功能肌力，才能蹲爬有力、推拉自如）
阻力訓練對於加強肌力、增進心肺適能和預防慢性疾病，甚至進一步享受或挑戰其他運動嗜好，都是百益無害，尤其是對於體弱族群。
「維持現狀」不可行 中老年第一優先的運動是增強肌力和骨質
也許有人會說：「我只想維持現狀不行嗎？」很抱歉，不行！不是我不允許，是時間不允許。老化的過程只會帶著你不停地衰退，所有人都沒有維持現狀的選擇。不持續努力追求進步，就只能隨著時間一直退步。
所以中老年人的訓練，是在和時間賽跑，晚一天開始訓練，不只是少一天的進步，更是多一天的退化。
另外，有研究指出，肌力較佳的老年人死亡率比較低，就算是心肺適能不錯的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
我們現在知道，肌力和骨質可以藉由外來的應力刺激而增加，而且不管年紀多大都有效。
所以，為了預防肌少症和骨質疏鬆症，增加活動能力和減少骨折風險，中老年人的訓練必須要以增強肌力和骨質為第一優先。而要能夠有效的刺激肌力和骨質成長，就必須要靠足夠強度的阻力訓練，也就是要有足夠大的阻力。
用低阻力做得再久再累，只是在累積低強度疲勞，也許有增加身體活動對於健康的益處，但無法達到高強度阻力訓練的效果。（相關閱讀：同學會如何顯年輕？健身網紅「楊姐媽咪」：靠健力3項增肌抗老，60歲有40歲的體態）
70歲阿伯膝蓋痛 為何還能打網球？
曾有一位年近70歲的阿伯，因為膝蓋疼痛來找我看診，阿伯說他每天都要打網球，只要一天沒有打網球就渾身不對勁。檢查後發現阿伯膝蓋的疼痛點是在髕骨肌腱的位置，也就是所謂的跳躍者膝／跑者膝，這常常是因為過度反覆跑跳的動作所造成。
同時也發現兩側的膝關節有點內彎變形，活動起來有相當大的輾軋音，從X光影像可看到嚴重的關節退化，已經到了建議手術更換人工膝關節的程度。我問阿伯說：「你平常打網球時都不會痛嗎？」阿伯笑笑地說：「只有偶爾會有點痠痠的不舒服，休息一下或吃個止痛藥就好了。」
阿伯因為常打網球，需要跑跳、急停加速的爆發力動作，所以大腿肌肉仍是相當的粗壯，動作也很靈活。阿伯問說他能不能再打網球，因為很多人都勸他不要再打，要改做比較適合老年人的緩和運動。我告訴他，當然可以繼續打，只是要稍微節制一點，如果有不舒服就要休息，不能像年輕的時候逞強硬撐。
當然不是每個老年人或退化性關節炎的患者都可以從事像網球那麼激烈的運動。阿伯是因為從年輕時就開始打網球，維持良好的肌力和體能，所以才能一直打到這個年紀。但是選擇合適的運動，保持適度的身體活動，再加上足夠強度的阻力訓練，對於維持身體功能和生活品質也很必要。
沒運動習慣別衝太快！逐漸增加肌力體能避免受傷
相反地，平時沒有運動習慣的人想要開始從事運動，就必須要多加注意。
我有另一位病人是60多歲的阿姨，因為聽到增加身體活動的許多好處，加上本身患有糖尿病，所以想要開始做些運動讓身體更健康。因此她報名參加了團體運動課程，第一次上課做了彈力帶深蹲4組15下共60下之後，隔天就因為膝關節嚴重疼痛，被家人用輪椅推著來找我看診。
這位阿姨嚇得說她再也不敢去上課了，我只能安慰她說這不是運動的錯，只是要能夠安排合適的運動課程，循序漸進地增加運動強度和運動量，才能得到運動的好處，而不至於受傷疼痛。（相關閱讀：老年人運動有什麼好處？9種老人運動推薦、風險與注意事項）
此外，有些地方為了推廣老年人的運動，常常會組隊從事一些競技運動，一方面有隊友同伴可以互相激勵，另一方面可以參加比賽驗收成果。但是這其中隱藏著一些風險。老年人因為關節組織的退化，再加上肌力不足和動作控制能力不佳，如果從事一些需要爆發力和快速動作的運動，可能會有受傷的風險。
不只是中老年人，對所有剛起步要用專項運動來增加身體活動的人來說，最好能夠先從增加肌力和體能、改善身體素質開始，而不是隨便動一動就好，更不是隨便找一樣專項運動來當作活動項目。
很多運動如果沒有良好的肌力和體能當作基礎，只是為了多活動而貿然從事，反而很可能會因此而受傷。相反地，如果能先有足夠的肌力和體能，那麼不管從事什麼運動都能夠如魚得水，從中獲得樂趣和健康。
（本文摘自吳肇基著，《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》，堡壘文化出版）
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