【早安健康／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）】下背部紓壓
對於下背痛的問題，通常只需要幾個簡單的動作，就可以緩解下背肌肉的緊繃狀態。例如採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲於胸前這個動作，您可於早晨時分，甚至是還躺在床上的時候進行，可以放鬆下背部。
此處介紹的幾種技巧，都很適合用來減輕下背不適與維持下背柔軟和活動度。也包括可以放鬆大腿上方的髖屈肌以及腿後肌的動作，都對減輕下背痛有幫助。
我必須再三強調，若您有腰疾的相關症狀（並非是一般的肌肉痠痛），請務必於施行任何伸展動作前尋求專業醫生的意見。
減輕下背痛的伸展運動
單腿抱胸
採仰臥的姿勢，雙手將右腿抱於胸前。左腿打直，膝蓋向下壓低貼地。接著換邊重複相同動作。維持20秒。
雙腿抱胸
採仰臥姿，雙手環抱雙腿於腹前，左右稍微擺動，頭部躺平。維持20秒。
骨盆傾斜
採仰臥姿。雙腿彎曲，雙腳貼於地面，臀部在整個過程都不要離地。下背往下壓使骨盆稍微後傾，接著再提起小腹使骨盆稍微前傾。重複4次。
基本仰臥扭轉
採仰臥姿。雙腿彎曲，雙腳平放地板。雙臂左右伸平與肩同高，掌心朝上。雙腿向左側壓低至地板並放鬆。然後換邊重複動作。
更多改善下背痛的伸展運動，請看下一頁圖解！
減緩下背痛的弓步蹲
改善下背痛最有益處的伸展動作，有時並非與背肌有直接的關係，我們反而可以從訓練大腿上方的髖屈肌（髂腰肌）著手。縮短且緊繃的髖屈肌會影響骨盆的正常排列，進而對椎間盤產生壓迫。
弓步蹲是伸展髖屈肌的最佳選擇。如果您很容易感到下背痛，特別是長時間久坐的上班族群，就可以常做這個動作。
低弓步蹲
採跪姿，右腳向前跨出一步，雙手放在膝蓋上方，然後將上半身挺直。髖部向前推，身體慢慢蹲低成弓箭步。接著換腳重複相同動作。
腿後肌緊繃與下背痛
缺乏柔軟度的腿後肌，同樣會為下背部帶來無法避免的壓迫感，因此建議各位將簡單的腿後肌伸展併入下背伸展的練習中。伸展帶腿後肌伸展是最合適的動作，在做腿後肌伸展時避免帶給下背額外的負擔。
如果您的腿後肌較為緊繃，可嘗試將抬於上方的那條腿稍微彎曲，也毋須將下方的另一腿伸直。保持該姿勢30～60秒，然後換腳重複相同動作。腿後肌的柔軟度需要藉由不斷練習來達成。最好能夠培養每個星期至少做3次。
伸展帶腿後肌伸展
採仰臥姿，用伸展帶環繞於左腳腳底。如果您的腿後肌較為緊繃，可嘗試將右腿彎曲，腳掌貼於地面。左腳朝天花板向上持續延伸，膝蓋稍微彎曲。接著換腳重複相同動作。
本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》／萊克奚‧威廉生（英國瑜伽講師、瑜伽指導員）／旗標
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】
延伸閱讀：