代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％
【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
長肌肉的話代謝就會上升
減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
安靜時 …………… 20kcal
步行 ………………… 50kcal
慢跑 ……………… 150kcal
慢跑（快）……… 170kcal
騎自行車 ………… 80kcal
有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
骨骼肌 ………… 25％
臟器 …………… 70％
消化器官 …… 30％
大腦 …………… 18％
心臟 …………… 16％
腎臟 …………… 6％
其他 …………… 5％
保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
HIGA's Comments
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
把腰往上抬，對腳發揮效果
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
BASIC 10次
SLOW 10次
- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
- 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
SLOW 每個動作都用3秒來做。
POINT
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
本文摘自《我的第一本自重訓練書》／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）／瑞麗美人國際媒體
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