脹氣、胃酸逆流？自我檢查腸道筋膜是不是失衡了！
【早安健康／吳文傑、陳保仁等（國內11位醫療權威）】 胃腸道筋膜系統的日常保養
胃腸道的健康近幾年更加被重視，但除了有症狀時找醫師診斷、用藥、飲食控制外，還能幫自己的胃腸道做些什麼保健呢？這時候，就要認識一下筋膜系統了。
人體中的小腸與大腸兩者相加長達約9公尺，為了增加吸收面積，腸道相當蜿蜒崎嶇，而腸繫膜內富含血管與神經，經過腸道的血液在飯後每分鐘將近4公升，腸道擁有複雜神經系統，與自主神經連結，與全身健康息息相關。
就像關節需要韌帶固定、肌肉做動作，胃腸等器官也有相關的韌帶與肌膜肌肉幫助，才能達到良好彈性。例如，大小腸跟周邊器官能穩定在腹腔內，執行功能，就是連結胃腸道的韌帶與包覆器官的筋膜擔任的重要角色。
胃腸道筋膜張力失衡的20個可能
筋膜就像是電工膠帶，將各個器官連結並固定，但又能維持一定的彈性及韌度，允許胃腸蠕動與承受身體做的各項「合理動作」，如果沒有筋膜來固定，人在倒立或彎腰或運動時，胸腹腔中的器官與組織，搞不好會通通撞在一起。
當胃腸道症狀出現時，很可能會有筋膜緊縮的現象，一旦胃腸器官平滑肌作用不易，症狀就容易加重。例如，進食後須透過胃部蠕動才能把食物磨碎，但若胃部肌肉或維持位置的筋膜緊繃到就像綁了一圈橡皮筋，當然就會影響胃部的消化功能，使胃痛加劇。
一旦筋膜與器官的張力失去平衡，變得僵硬或無力，器官的活動度、功能、彈性等都會出現問題，長期下來，輕則感覺不適，重則與其他因素共同導致疼痛、脹氣、消化不良或胃酸逆流等症狀。想要保養胃腸道筋膜張力，可透過幾個方法：
- 自我筋膜平衡運動
- 良好的用餐與飲食習慣
- 疤痕周邊軟組織按摩
- 術後穩定期進行軟組織按摩
- 避免單一姿勢維持太久
- 保持良好姿勢（站姿與坐姿）
常見的筋膜失衡原因有很多種，但相關的機轉十分複雜，與自律神經、情緒、身心狀態都有關係，因此若有明顯症狀出現的時候，往往都是複合型的因素加總起來而產生。透過下表中的簡單測驗，可以自我評估是否屬於胃腸道筋膜張力失衡的高風險族
自我評估：我是胃腸筋膜張力失衡高危險群嗎？
項目 題目 是 否 1 有胃食道逆流或胃潰瘍的病史 2 曾經有腹腔開刀的歷史（任何形式侵入性手術） 3 曾經有腹腔外傷史（嚴重撞擊、跌倒、車禍等） 4 曾經剖腹產、婦科相關手術（如摘除子宮肌瘤等） 5 曾經有疝氣的疾病史（從出生到現在） 6 長期有背痛、腰痛、下背痛的疾病史 7 脊椎有被診斷是椎間盤突出、滑脫或狹窄者 8 有被診斷為坐骨神經痛或梨狀肌症候群者 9 長期膏肓疼痛者（背部兩個肩胛骨中間的位置） 10 曾經跌倒或撞擊到背部或胸口者 11 精神長期處於高壓力狀態者（自覺壓力大就算） 12 長期失眠、淺眠等睡眠障礙 13 自覺容易緊張、焦慮個性者 14 十分在意自我形象、在乎別人的眼光者 15 有過重大創傷者（心理或生理） 16 飲食習慣不佳（不定時、暴飲暴食、強烈節食） 17 長期有便祕或拉肚子的情形 18 未詢問醫師而長期食用特殊或偏方飲食 19 容易對食物過敏者 20 久坐或久站生活型態
左頁這份問卷若勾選的答案為「是」超過5個（或以上），就表示胃腸道筋膜張力失衡風險極高。
第1.～5.題屬於器質性的問題，也就是器官或筋膜本身可能已有實質上的損傷。若是有在就醫的，務必持續追蹤。若是術後傷口已經穩定，可尋找受過「內臟筋膜鬆動術」認證的物理治療師，接受相關物理治療。
第6.～10.題則與肌肉骨骼相關，多半是脊柱神經、腹腔周邊肌筋膜與內臟筋膜等失衡。若長期接受肌肉骨骼疼痛相關治療，卻不見改善，又併發胃腸道不適，就建議同步進行物理治療。
第11.～15.題與情緒或心理關係較為密切，若此部分題目之答案為「是」的比例高，可配合身心科醫師、心理師的評估與治療，或學習一些情緒釋放技巧、舒緩的伸展運動等。
第16.～20.題與生活習慣有關，建議在胃腸科就診時，同步要學習飲食概念，調整飲食習慣。物理治療師能提供的是運動建議、姿勢改正方式、工作環境改造、輔具運用（如坐墊使用）等。
胃腸筋膜的2個平衡運動！下一頁醫師親自示範給你看
胃腸筋膜的2個平衡運動
脊椎神經的分支分別支配許多的消化器官，軀幹與脊椎的伸展對於胃腸道的消化器官的健康非常重要。胃腸道等消化器官多位在腹腔的前側，腹腔後側則為脊椎及其相關肌群，因此如果長時間姿勢不良（如習慣性駝背）會使腹腔器官處在被擠壓的狀態，久而久之器官的活動功能也會跟著受到影響。
像是梨狀肌症候群（PiriformisSyndrome）就是很常見的一種情形。梨狀肌位於臀部深處，算是很小的肌群。小歸小，卻很重要，梨狀肌負責輔助骨盆、髖關節的活動與維持穩定性。若發生梨狀肌緊縮或發炎現象，就很容易壓迫到坐骨神經壓迫，導致屁股（甚至整條腿）痛、麻，讓人坐立難安。此外，由於梨狀肌附著的薦髂關節前側，連接著小腸繫膜，消化系統自然跟著受影響。
動作1
勝利女神
將雙手手臂伸直，自然垂下，然後往後延伸，想像自己的雙手像翅膀展開一般，做出飛翔的動作。當手向後向外打開時，用鼻子吸氣吸到最滿，維持雙手在後側展開。嘴巴吐氣結束後，再把雙手輕放，回到原處。這個動作尤其適合經常久坐、胃部或胸部常有悶悶的感覺的人。每次操作約3至5回（不要連續做太多下），一日可以操作好幾次。
抬頭挺胸，直視前方，雙手手臂自然垂放兩側。
一邊用鼻子吸氣，一邊把雙手向後向外打到最開。
雙手提到最高並維持不動，用嘴巴慢慢吐氣。
吐氣結束後，把手臂慢慢放下，回到起始位置。
動作2
心花綻放
站穩後，雙腳膝蓋微彎。將右手放在左側大腿外側、輕扶著大腿，並持續保持平衡。接著，左手順勢往左後方延伸，軀幹跟著往左轉，眼睛看著左手的指尖。停在此深吸氣，讓左手更往後、軀幹轉幅加大，並於此暫時停留，提高身體的延展度、吐氣放鬆，雙手回到起始位置，並記得要換邊操作。
站穩後，抬頭挺胸，直視前方，雙手手臂自然垂放身體兩側。
雙腳膝蓋微微彎曲，雙手輕扶大腿前側。操作過程保持抬頭挺胸。
吐氣時，左手順勢往左後方延伸，軀幹跟著往左轉，眼睛看著左手指尖。停留此處深呼吸，並加大扭轉幅度。吐氣放鬆，讓雙手回到起始位置，並換邊操作。
研究結果顯示，良好的橫膈肌呼吸運動，對於胃食道逆流的症狀減緩有助益！下一頁幾個步驟快學起來吧
橫膈肌呼吸運動
根據研究結果顯示，良好的橫膈肌呼吸運動對於胃食道逆流的患者症狀減緩有所助益。橫膈肌就像腹腔的天花板，能使胸腔、腹腔的壓力達到平衡狀態，腹腔內的各個器官也是依靠這個壓力才能維持在固定的位置上，如果失去橫膈肌力，那像是肝臟、胃臟等器官，就會隨著人體活動而跑來跑去，或因地心引力而下垂。
橫膈肌呼吸運動最適合平常容易有痰，或老覺得痰咳不出來、咳不乾淨的人，也很適合這個動作，每日多做幾次，每次操作3至5回即可（不要連續做太多下）。
- 首先，把手輕撫在橫膈上，即胸部下緣肋骨凸凸的地方。
- 吸氣時，感受胸腔擴張、手自然被向外推。
- 吐氣時，胸腔放鬆，手也跟著放鬆，回到一開始的位置。
- 接下來，試著在吸氣時，雙手出力往身體中心輕推，並同時間用力吸氣，使胸腔充氣，把手向外推出來。
- 吐氣時，維持住推的力量，使氣吐的更徹底。
進行橫膈肌呼吸運動時，可比較左右兩側肋骨的起伏是否對稱，若某一側的起伏較小，不妨在吸氣時用手稍微加壓以刺激該處的呼吸肌群。另外，也可以調整手放的位置，移到胸腔的上段或中段都可以。
本文摘自《跨科會診‧終結胃食道逆流》／吳文傑、陳保仁等（國內11位醫療權威）／原水文化
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