一天可以喝幾杯咖啡？營養師曝「咖啡因過量8大警訊」！不一定提神，還可能越喝越累

許多人一早先一杯咖啡，今天才算正式開始；然後下午喝再一杯提神，否則不能好好工作。你有想過自己是否有「咖啡因過量」的問題嗎？或者懷疑自己「咖啡因成癮」？營養師高敏敏近期分享了「咖啡因過量8大警訊」，以及「要注意減少攝取咖啡因的7種人」，協助我們省視自己平常喝咖啡的習慣，儂編也帶各位來討論一下何謂咖啡因成癮──你真的有「成癮」嗎？

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一天幾杯咖啡才正確？

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高敏敏表示成人的每日建議咖啡因攝取量為<300～400毫克；若依歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量則建議在300毫克以下。以7-11的咖啡為例，中杯美式咖啡（冰）的「總咖啡因最高值」是在203.2、大杯272.0，中杯拿鐵咖啡（冰）為182.7、大杯205.1，所以一天喝超過兩大杯就是超標了。現在的食安法都有規定，含有咖啡因成分的包裝飲料須標示出含量供消費者參考，所以我們可以藉由這個數值去判斷今天喝得夠不夠了──也要記得茶、巧克力、可樂、提神飲料等也都含有咖啡因，也是會有攝取過量的情況喔！

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8大警訊，你的咖啡因過量了！

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那麼攝取咖啡因過量，身體會出現什麼樣的狀況呢？營養師高敏敏列出了「8大警訊」提供給我們參考。

1.焦慮焦躁：咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。

2.越喝越累：過量咖啡易導致身體過於興奮，自然因缺氧而感到更加疲累。

3.失眠：咖啡因會導致神經系統過度興奮。

4.心悸、心跳砰砰跳：過量的咖啡因會導致神經系統過度興奮，引起精神緊張。

5.頭痛：咖啡因是中樞神經的興奮劑，會導致血管收縮。

6.胃痛：咖啡因容易刺激胃酸分泌。

7.頻尿：咖啡因會幫助利尿、加重頻尿。

8.腹瀉：咖啡因會刺激胃酸分泌，若在空腹狀態下飲用，易刺激腸胃。

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這7種人要注意減量！

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營養師高敏敏接著提醒，以下這些人應注意減量咖啡：心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、長期失眠者、孕婦、孩童、骨質疏鬆者。攝取過多咖啡因對心臟及胃腸疾病的壞處，在上面的「8大警訊」就有提到，至於孕婦，曾有研究顯示孕婦喝咖啡可能使胎兒的體重過輕，所以每日攝取量最好能減個一半；12歲以下的孩童飲用咖啡因飲料，恐會有礙營養吸收、干擾睡眠、影響情緒與學習能力；咖啡因也被認為會減少腸道對鈣的吸收，所以本身若有骨質疏鬆症狀，也應減少攝取。

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我「咖啡成癮」了嗎？──怎麼戒咖啡？

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若長時間、每天都有攝取咖啡因的習慣，一般來說突然停止就會有戒斷症狀，如注意力不集中、頭痛、易怒、憂鬱等。其實嚴格來說這也不算是「成癮」，應該算是一種「依賴」，咖啡因至今都仍未被世界衛生組織正式納入為成癮物質，且比起酒精、尼古丁或其他藥物，咖啡因的所謂「戒斷症狀」也只能算是微乎其微。若有心想要減少對咖啡因的依賴，通常只須循序漸進慢慢降低攝取量，例如從每天兩杯改為一杯、美式咖啡改綠茶、綠茶改豆漿，通常最後就能成功地「戒咖啡」；或是稍微忍耐一下不舒服，直接強制停用2到9天，身體也會適應無咖啡因的狀態。建議各位不要單靠咖啡因來提神，好精神應該先從養成好作息、均衡飲食做起！

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