益生菌怎麼吃？一文了解益生菌7大功效、攝取最佳時機、注意事項與挑選益生菌的基本5重點 | Women's Health
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益生菌（英文：Probiotics），提到這個一般人多半都會聯想到是為了腸胃健康而食用，但其實益生菌對於人體來說好處多多，不只是能維持胃腸道健康，對於女性私密處保養、提升免疫力與改善過敏體質等等都有關，至今有許多人每天都會攝取相關益生菌的保健食品，不過你對於益生菌的了解是否夠清楚呢？今天就來為大家介紹食用益生菌的幾個重點事項！
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認識益生菌
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對益生菌的定義，世界衛生組織表示，益生菌是一種在特定量使用情形下對人體有健康助益的活菌。
紐約胃腸病學醫師 Suzie Finkel 說：「益生菌可以維持人類腸道細菌的多樣性和平衡，益生菌通常是細菌，但並非所有細菌都是益生菌！」
人體腸道中有好菌也有壞菌，但透過食用益生菌可以增加腸道內的好菌，如此也對健康有所益處！益生菌的菌種大部分來說可以分為三種不同的菌種，每一種菌種各自對人體的功效也不大相同：
- 雙歧桿菌：許多產品採用的菌株，腸道健康和提升免疫力
- 長雙歧桿菌：改善腹部脹氣，能緩解不時出現的消化問題，也是醫生和胃腸專家最推薦的益生菌菌株。
- 嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌：特別適合女性，可以保養女性私密處健康，維持陰部健康和細菌平衡。
參考資料：仁慈醫院：認識益生菌
益生菌功效：7大功效
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- 幫助消化和吸收營養。
- 提升腸道免疫力、降低感染和感冒的風險。
- 緩解腸道症狀，例如：急性腸胃炎、腸躁症、舒緩腹瀉、便秘等。
- 改善過敏體質，例如：過敏性鼻炎、異位性皮膚炎。
- 幫助合成維生素D、維生素K，預防骨質疏鬆、優化凝血功能。
- 增加運動表現。
- 能幫助減重。
益生菌什麼時候吃最好
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根據亞東醫院的指出，何為正確且有效能攝取益生菌的時間點，以及服用益生菌時最搭配的東西如下：
- 益生菌要在飯前、飯後、起床還是睡前吃都可以服用。
- 建議定時定量，通常會在服用12週後，益處才會逐漸體現出來。
不過國際專科以及 Gastro Girl 的臨床顧問 Patricia Raymond, MD 認為，益生菌睡前吃最有效，因為消化道在晚上並不活躍，導致它更有可能在消化道中逗留、分裂並融入。
參考資料：亞東紀念醫院：好菌不吃嗎？益生菌當真『腸』保健康？
攝取益生菌必知3個重點
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挑選好何事自己的益生菌外，在服用時也有一些重點需要特別注意，像是益生菌本身有不耐熱的屬性，因此在服用時要儘量避免過熱的水影響其效用，以下是三點服用時需注意的事項：
- 高溫熱水：35℃以上高溫熱水或湯品容易將活菌殺死，破壞益生菌原有功效。
- 咖啡、茶：咖啡因會降低益生菌的活性，如果有喝咖啡的習慣，建議兩者的攝取要相隔約1到2小時。
- 特定藥物：抗生素主要作用在於對抗微生物（不論好壞的菌），因此若本身正服用或接受抗生素的治療，結束後再攝取益生菌會比較好。
益生菌保健食品挑選5個重點
根據先前接受WH專訪的劉家芸營養師指出，在挑選益生菌保健食品時，有一些基本的地方可以注意：
- 多元化菌種：營養師建議可挑選超過10種多元化菌種的益生菌或是2至3種不同品牌的益生菌交替著吃。因為只吃少數幾種益生菌無法改變整個腸道細菌叢生態，且每個人的體質不一樣，對菌種的需求也不盡相同。
- 足量菌數：每單位(CFU)必須含有100億以上的益生菌活菌才算合格，最好是落在100～300億以上的菌數，同時也需提供專業鑑定活菌數報告。營養師特別提到，有些廠商會使用不安全的「球菌」濫竽充數，因此菌數並不是越高越好！
- 是否含有益生質：通常益生菌產品配方都有添加益生質，而益生質又稱益生元、益菌生，簡單來說它是益生菌的食物，益生菌可以從中獲取養分。
- 是否經過包埋技術保護：包埋技術，可以幫助益生菌避免遭受胃酸與膽鹼的破壞，增加抵達腸道的機率。
- 無添加、無調味：有些廠商會添加過多的糖、香料、甜味劑調味，吃下肚會增加熱量攝取，也有可能引發過敏反應。
富含益生菌食物
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劉家芸營養師表示，食物中其實有一些都含有不少乳酸菌：
- 優格
- 優酪乳
- 康普茶
- 味噌
- 納豆
- 泡菜
- 醬油
但同時也需要注意，想要在食物中攝取到足量的益生菌有限且不容易，此外也可能會一起吃進多餘的添加物，因此針對想要特別攝取益生菌的人來說，營養師特別推薦吃保健食品。
吃益生菌可能會有的副作用
益生菌通常是安全的，並在促進腸道健康和免疫系統方面提供了多種好處，但在某些情況下，可能會導致一些副作用。
- 短暫的腸胃不適：益生菌有時可能導致暫時性的腹部不適、脹氣、腹瀉、腹痛或腸胃不適。
- 過敏反應：一些人對益生菌製品中的成分可能過敏，導致皮膚紅疹、過敏性鼻炎或其他過敏症狀。
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營養師也有說，由於益生菌屬於保健食品、不是藥品，只能當做輔助，如果有在服用藥物，不應該擅自停藥，而是搭配益生菌並諮詢醫師服用方式，來達到最好的保健效果！
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