讓你無法一覺到天亮的7個睡眠小偷！1分鐘呼吸法找回一夜好眠
【早安健康／吳文哲報導】睡眠障礙已經成為許多現代人的困擾，但看似單一的症狀，背後的成因其實非常多樣，針對不同的因素，改善的方法也大不相同。包含飲食、心理狀態等，為了幫助民眾能夠一覺到天明，韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）整理出了睡到一半容易醒來的七大原因與解法，同時也建議民眾可嘗試「478睡眠法」，只要一分鐘就能夠輕鬆入睡。
無法一覺到天明 原因共有七大項
「一般來說，無法一覺到天明的民眾，通常會在凌晨3~5點之間醒來，之後不論再怎麼努力，都很難再入睡。」鄭醫師解釋，這有可能是因為遺傳，尤其是長久以來因此所苦的民眾，因為基因導致無法好好睡覺的可能性也更高。儘管這樣的狀況，通常無法透過生活習慣來達到太顯著的成效，只能靠藥物來幫忙，但鄭醫師表示，這樣的案例比較少，更多的還是心理與生理狀況所導致的睡眠障礙。
非基因遺傳的睡眠障礙，則有可能是因為血糖引發。由於就算在睡眠時，大腦還是會消耗能量，其中包含糖尿病患者，或者是正在進行間歇性斷食的民眾，都有可能因為肚子餓、血糖供給不足，導致睡眠無法順利持續。對於這樣的民眾，鄭醫師建議可以在睡前喝一杯熱牛奶或豆漿等，相對好消化的食物，來避免睡眠受到干擾。
不只吃太少，如果在睡前暴飲暴食，或者是吃飽後馬上睡覺，同樣也會讓睡眠的品質下降。尤其是消化能力比較差的民眾，由於食物還留在腸胃當中，就算睡著了也可能因為食物在腸胃中產生氣體，導致腹壓上升擠壓肺部影響呼吸，而在凌晨醒來。同樣道理，如果是睡眠呼吸中止症，同樣也會因為呼吸受到影響，容易在凌晨醒來。除了避免吃宵夜、暴飲暴食，或者是吃飽就睡等不良的習慣，如果是呼吸中止症，也會建議就醫治療。
不只飲食習慣影響 想太多也會睡不好
就算不是暴飲暴食，頻繁的小便也會導致睡眠被打斷。「人體小便的頻率通常是3~4小時一次，但在睡眠時會因為抗利尿賀爾蒙作用，讓小便濃縮進而減少小便的次數。」但鄭醫師補充，因為老化會讓人體濃縮的機能變差，這種情況則可以藉由中醫加強人體的「收斂機能」，幫助改善腎臟運作，並提升排出身體老舊廢物的排毒效果。
第五個會讓人在凌晨醒來的原因則是「緊張」，包含隔天有重要的事情，或者是擔心遲到等，這些緊張的心情，甚至是不安感，都會影響皮質醇分泌，讓人難以熟睡。為了讓在晚上應該到低點的皮質醇濃度降低，鄭醫師建議，除了說服自己放下緊張的情緒，在睡前喝一杯溫水、泡個半身浴、冥想等，都可以幫助抒解壓力，達到促進睡眠的效果。
其他會影響睡眠的，還有「體溫」與「睡眠習慣」。由於凌晨3~5點，人的體溫通常會降到最低點，尤其是體質比較寒性的民眾，就可能會醒來，這樣的情況則必須特別注意房間的溫度維持，並且會建議在睡前喝杯薑茶或紅棗茶來幫助調理；相反的，如果是容易熱醒的民眾，則必須避免在晚上喝酒或吃太刺激性的飲食。
至於有些民眾，可能是在某次醒來看了時鐘後，就會反覆在同樣的時間醒來，鄭醫師則提醒，就算半夜醒來也絕對不要看時間、滑手機，而是繼續閉眼嘗試睡著，如此一來就可以重新「設定」大腦，幫助恢復原本的睡眠規律。
舒緩緊張 「478呼吸法」讓你一分鐘助眠
如果是已經醒來，卻怎麼樣都睡不著，鄭醫師也建議，可以試試看「478呼吸法」來幫助睡眠。所謂「478呼吸法」，指的是先用鼻子吸氣並腦中數到4，接著屏住呼吸數到7，接著用嘴巴吐氣並持續到腦中數到8為止，一般來說通常會以4秒、7秒、8秒的長度進行，但鄭醫師強調，重點在於讓吐氣的時間拉長到吸氣時間的2倍，達到調節自律神經的效果，尤其對於容易在睡前想太多導致緊張的民眾，更會建議透過「478呼吸法」，來達到放鬆、幫助睡眠的目的。