健身網紅體脂30→17！168間歇斷食增肌減脂，你吃對了嗎？
【早安健康／劉雨涵（May）】 平日這樣吃！間歇性斷食
我曾經是「Breakfast like a king早餐吃得像國王」的擁護者。早上我喜歡吃麵包、燕麥片、優格、酪梨、蛋、水果等。通常早上起床7、8點就開始進食了。塞了一堆食物後，血糖快速上升又下降，時常到10、11點又開始餓，只好再吃點東西。不知不覺，即使我吃得很健康，我的早餐平均熱量高達600～700大卡。這讓我剩下的兩餐必須非常克制，不然很容易讓一日攝取熱量爆卡！
間歇性斷食，簡單來說就是控制一整天可以進食的時間。一開始嘗試間歇斷食，主要是在Youtube看到Peeta葛格的影片。根據研究，我們人體中存在著自噬細胞，會把一些垃圾細胞清除，而當我們在做斷食的時候，可以活化這些自噬細胞。甚至我也曾經在某篇報導中看到日本酵素營養學專家的看法，認為吃早餐可能會造成身體的負擔。
這樣的理論，完全顛覆我對早餐重要性的認知。所以，那麼愛吃早餐的我，決定以自身來實驗。剛好2018年4月我面臨減脂卡關，實行一般的低碳飲食法仍無法讓我順利減脂。於是我開始搭配間歇性斷食，與一週3～5天的運動頻率，體重漸漸穩定下降，最顯著的是，一直以來最難減的腰圍脂肪，竟一下子減了不少！
當然，只要控制進食的時間，也可以依照自己的狀況決定省略午餐或晚餐，不過還是要提醒大家，一般早餐通常比較不均衡，蔬菜少、澱粉高、蛋白質也少，選擇吃早餐的人，必須多注意飲食均衡的問題。
間歇斷食的執行原則
16／8的飲食時段限制
間歇斷食要秉持的原則，就是把禁食／進食時段區分成16／8。簡單而言，即是將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時是不能攝取熱量的，只能攝取如黑咖啡、茶、水、鹽巴等無熱量的食物，豆漿、牛奶、高蛋白都不行！常見的實施方式是「不吃早餐」，例如晚上8點前結束進食，隔日中午12點後再開始進食。
至於適合執行的對象，我認為一般人都合適，有在訓練者、特別想減脂的人，也都很推薦使用這樣的飲食方式。
間歇斷食的好處
精神好、自我約束力佳
我認為斷食最大的好處是更容易製造熱量缺口！省略早餐，意味著我的一日熱量可以分配在中餐及晚餐，一餐可以吃得飽飽的，攝取600～800大卡都沒問題，一日熱量仍能控制在減脂的熱量範圍內。
此外，我覺得早上精神變得更好了！因為血糖沒有上下波動的情況，我不會感到昏昏欲睡、精神不振，能夠保持較好的專注力，與處理事情的效率。從前習慣吃早餐的我，會感到餓是正常的，尤其到了早上10～11點，我會開始進入殭屍模式，非常地渴望食物，但只要撐過去之後，就不再那麼感覺到餓了。
透過間歇斷食，我覺得自我約束力也提升了。現代人的生活充斥著食物，許多人每2、3個小時就要進食，並把它當作常態。然而，回溯老祖先的狩獵時代，可能好幾天都沒有吃，卻能保持精壯身形！嘗試斷食讓我感受到，自己重新獲得自我的主控權，及重新思考我與食物之間的關係。其實我們並不需要無時無刻都處於進食的狀態。
而就科學上的好處，則是能提高胰島素敏感度，包括有效利用葡萄糖和脂肪作為燃燒脂肪的助力。它可以降低發炎、增強對氧化壓力的抵抗力，並改善荷爾蒙組成，有助保護神經與保存肌肉組織，以及幫助我們刺激生長激素。生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果，讓你不怕在斷食期間流失肌肉！
開啟一天活力的低醣早餐
早餐不一定要吃得像國王
以往我們說「早餐要吃得像國王一樣」。但對我來說，早餐吃得過豐盛反而容易造成腸胃負擔！吃得少、吃得精，才能一整天保持活力！我在早餐的選擇上習慣以高蛋白和脂質為主，熱量控制在300大卡內，避免吃高碳、高熱量食物，如麵包、貝果、燒餅、油條。原因是吃進高碳水化合物容易讓血糖快速飆高，血糖下降時更容易感到餓，讓人昏昏欲睡。
「雞蛋是我最喜歡的早餐食材！」第二頁分享高蛋白私房蛋料理食譜，千萬別錯過！
這裡提供我平常的早餐食譜給大家：
- 2顆炒蛋＋1／2顆酪梨
- 2顆水煮蛋＋1／2 顆蘋果
- 一把堅果＋黑咖啡。
外食族的超商搭配，例如：
- 茶葉蛋＋豆漿
- 溏心蛋＋蘇打餅乾
- 茶葉蛋＋芭樂、蘋果或香蕉
美好的一天，從「蛋」開始！
「雞蛋」是May 最喜歡的早餐食材！過去大家擔心攝取太多雞蛋會使膽固醇過高，但研究指出，人體膽固醇和雞蛋攝取量並無確切關聯性（我們身體70％ 的膽固醇是從肝臟自行合成，只有剩的20～30％從食物中獲取）。而且雞蛋不僅被許多營養學家、健身專家認定為超級大腦食物，還含有為維生素C和氨基酸，以及強化肌肉所需的卵磷脂，健身的人必吃！
雞蛋的營養價值
- 高蛋白質（健身者必吃）
- 人體所需17 種氨基酸
- 維生素A、維生素B12、維生素E
- 含豐富膽鹼、葉黃素、玉米黃素（對大腦很好！）
小廚神May的高蛋白私房蛋料理
煎培根焦糖洋蔥雙太陽蛋
培根1條煎至金黃，下1／4顆的洋蔥絲拌炒至軟並呈焦糖色，打2顆蛋，蓋鍋蓋小火燜3-5分鐘，撒適量鹽、黑胡椒調味即可。
鮪魚起司炒蛋
在鍋中打2顆蛋，加2～3小匙水煮罐頭鮪魚和1片低脂起司，拌炒至8-9分熟後，撒適量鹽、黑胡椒調味即可。
彩椒烘蛋藜麥起司馬芬
將2～3顆蛋打入碗中，與適量鹽、黑胡椒拌勻。洋蔥1／4顆、紅黃彩椒各1／2顆切丁。在馬芬烤盤上均勻抹油後，倒入蛋液，放彩椒丁、洋蔥丁、藜麥30g與撕碎的起司片，入烤箱上下火180-200℃烤15-20分鐘，完成。
小知識
「雞蛋不等於高膽固醇」，根據《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）發表的研究中也證實，對心臟病患者與高膽固醇族群而言，每天吃1～2顆雞蛋並不會對健康造成危害，還可降低中風發生的機率。
本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體
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