減肥需要吃蛋白粉嗎？營養師：要瘦又要飽該採取這種飲食方式
說到減肥，一百個人會有一百種經驗和心得，雖然降低熱量攝取和增加運動永遠是不二法門，但如何更快樂、更有效地安排飲食也一直是無數愛美女士和科研人員的追求。綜合各種因素來看，高蛋白飲食似乎還是比較理想的方案。
蛋白質是生命的重要物質基礎，早在19 世紀初，荷蘭科學家就發現了動物和植物體內有一種生命必需的物質，進而解釋了為什麼人類不能長期靠只吃糖生存，還是得吃麵包。現在，人們已經知道了麵包中其實含有10％的蛋白質，有嚼勁的口感和蓬鬆的結構也正是來源於此。但那時人們只能用「Proteios」一詞來描述這種物質，其意思是Primary，表示最重要的。
適量的蛋白質可以滿足人體實現各種生理功能，肌肉力量，免疫力，毛髮、指甲、皮膚的健康等都與蛋白質息息相關。人體每天需要多少蛋白質呢？一個簡單的演算法是用你的身高（公分）減去105，得到的數值就是你的理想體重（公斤），理想體重再乘以0.8 ∼ 1.2 就是每日比較適宜的蛋白質攝取量。相當於每天吃一個雞蛋、150g 魚蝦畜禽肉、50g 豆製品的量，攝取理想體重乘以1.5 以上的蛋白質含量就可以算作是高蛋白飲食。適宜推薦量是推薦給一般人長期食用的，高蛋白則是為了滿足特別的需求，比如說：減肥。
高蛋白飲食最大的好處就是有助於減肥。我們人體在進食後，消化吸收代謝活動都會增強，這個過程就會產生更多的熱量消耗。有資料發現，透過攝取蛋白質而增加的散熱足以達到基礎代謝熱量的30％∼ 40％，不可謂不多。此外，在飲食結構中透過增加蛋白質提供能量的比例，有助於預防減肥時肌肉的流失，為「減脂不減肉」提供了物質基礎。高蛋白食物比起一般純碳水化合物食物飽腹感要強很多，因此血糖不容易驟升驟降，也就不容易讓我們回去暴飲暴食。
又有人說了，我聽說高蛋白有很多壞處啊，現在不都反對大魚大肉了嗎？而且，高蛋白不是會增加腎臟負擔嗎？其實，「大魚大肉」之所以不好，是因為其中的膽固醇和飽和脂肪過量，罪不在蛋白質。倒是蛋白質的代謝廢物確實需要透過腎臟排出，由於吃了大量蛋白質，就需要更多的水來不斷沖刷腎臟，帶走廢物。那麼，這個過程中腎臟承擔的「水壓」就會比以往高很多，對於已經有腎臟疾病的患者會加劇病情的發展。
最後，想要更享受高蛋白減肥帶來的好處有幾點注意事項：
一定要選擇低脂優質蛋白質的食物，比如魚蝦等白肉，對於畜肉則要去掉白色的固體脂肪，而雞鴨則要去皮，這都是減少飽和脂肪的方法。另外，燉湯後吃肉棄湯則可以減少引發痛風和鈉攝取過量的風險。每天一袋奶補鈣、每頓飯吃適量的主食預防飢餓性酮症，再來500g 蔬菜和250g 水果，你的減肥大計就可以重新開始了！
減肥中需要吃蛋白粉嗎？
我做客某節目時，其中有一期是分析幾種傳說中的減肥飲品，除了不靠譜的死海鹽水、瘦身辣椒外，主持人還舉了個減肥代餐的例子。就是用蛋白粉調配相應的蔬果，再加上一些以中長鏈脂肪酸為主的脂質粉增強飽腹感。
其實這套代餐從科學角度分析沒問題，我曾經在之前的文章中跟大家介紹過蛋白質減肥的原理。我們人體在進食後，消化吸收代謝活動都會增強，這個過程就會產生更多的熱量消耗，而蛋白質飲食則可以增加基礎代謝熱量的30％∼ 40％。此外在飲食結構中透過增加蛋白質提供能量的比例，有助於預防減肥時肌肉的流失，為「減脂不減肉」提供了物質基礎。高蛋白食物比起一般純碳水化合物食物的飽腹感強很多，因此血糖不容易驟升驟降，也就不容易讓我們回去暴飲暴食。
但是，用上述這些粉狀物代替飲食有兩個問題很難迴避。一個是雖然蛋白粉、脂質粉的成分很明確，便於量化，但是其中也缺乏天然食物的各種植物化合物，很多抗氧化之類的益處難以發揮，對於愛美的女性來說很可惜。再來就是它們都是兌水後完全以流質食用，在胃裡的「體積」真的太小，容易讓人有沒吃東西的感覺，兩勺蛋白粉和一個雞蛋熱量相同，你說哪個更飽？
魚、肉、蛋、奶和豆都是蛋白質的良好來源。以100g 生重計，雞蛋含蛋白質12g，魚類的蛋白質平均18g，雞翅19g，里肌肉20 ∼ 22g。大豆則是天然的優質蛋白質來源，乾豆中蛋白質的數量和品質可與煮熟的雞胸肉相媲美，達40％，即使做成豆腐，蛋白質也可達到8％，而且不含膽固醇，因此是素食者蛋白質的主要來源。牛奶3％的蛋白質也意味著每300ml 即可獲得9g 蛋白質。此外，不但堅果含有20％∼ 30％的蛋白質，透過500g 的米麵也能獲得相當於一個雞蛋的7g 蛋白，就連蔬菜中也有一些⋯⋯
總之，雖然蛋白粉對於健康的人沒什麼壞處，但如果每天可以吃到一塊手掌大小的肉，就不用再刻意補充蛋白質了，不如省下這筆錢多買點高品質的天然食物，再找個喜歡的地方做做運動。
本文出自高寶書版《專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群》一書
延伸閱讀：