別越跑越受傷！拉傷、跑者膝等八種受傷狀況一次瞭解
【早安健康／林頌凱（關節退化、運動傷害專科醫師）】 跑步常見的運動傷害
3～2～1～～GO！！！近年來全民瘋路跑，各種大大小小的路跑、馬拉松活動，真可以說是不分男女老少、全民總動員。但隨著大家熱衷於跑步，隨之而來的運動傷害情形也在門診中屢見不鮮啊！
跑步是一項身體不停向地面撞擊的運動，速度越快、腳步離地越高、跑步時間越長，身體受到的撞擊力道就越大，因此沒有經過適當的準備與訓練就貿然長跑，非常容易對膝蓋和足部造成一定程度的運動傷害。
跑步著地產生的反作用力是一般走路的3-5倍，大多數的傷害都是疲勞累積的損傷，下肢肌肉會越來越緊繃，導致跑步時下肢的活動功能受到干擾，也會影響骨盆、下背部和臀部的姿勢，都會降低跑步的效率，並增加受傷的機率！
今天Dr.53就要來跟大家分享跑步常見的運動傷害，希望能給喜歡跑步或參加馬拉松的朋友們一些參考：
- 肌肉拉傷（Muscle strain）
肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。常見的情況暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。受傷時可能會感到肌肉有斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。
緊急處理方式為RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部 （Elevation），在之前都有介紹過！
- 腳踝扭傷（Ankle sprain）
腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面，上一點提到的RICE方法依然適用。
- 抽筋（Muscle cramp）
跑步時，肌肉不斷的出力收縮後，柔軟度就會變差；身體不斷輸出能量，體內部份電解質也會被消耗而失去原有平衡，當有突發狀況，跑者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牽拉，就會產生抽筋的症狀。下肢需要出力的肌肉都有可能會發生，其中小腿肌是抽筋的第一名！
跑步中發生此狀況，建議降低跑步速度，於場邊拉筋至疼痛緩解，若有補給站立即補充水份或食物。
- 水泡（Blister）
不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。
水泡通常會在1～2個禮拜內自行痊癒，因為自行將水泡弄破容易造成細菌感染，所以建議還是到醫院進行處理。若有必要也要注意器械的消毒以及傷口的照護與隔離，避免感染的發生。
- 跑者膝（Runner’s knee）
常聽說的跑者膝又稱為「骼脛束摩擦症候群」，髂脛束負責擔任跑步時支撐的角色，收縮時會隨著膝蓋彎曲角度產生一些位置上的前後變化，過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊，會與大腿外側骨頭產生摩擦，骨突被摩擦久了，就會產生熱，通常有一特定痛點於膝蓋的外側。
跑步中發生此狀況，建議縮短跨步距離，減少單腳站時間，輕敲大腿外側而非痛點，即可暫時疼痛感，賽後或是平常需要進行髂脛束的放鬆，並訓練臀肌。
- 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin splint）
又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了10幾20幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。
脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於舒緩疼痛。
- 疲勞性骨折（Stress fracture）
此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。
若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫師幫助，以避免進一步的傷害。
- 足底疼痛（Plantar fasciitis）
疼痛位置發生於足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、第一腳趾下方。EX：足底筋膜炎（Plantar fasciitis）、阿基里斯腱炎（Achilles tendonitis）等等。
跟跑步的不當足壓有關係，是一種累積性傷害，甚至患者足底脂肪墊萎縮，使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上，除了適當牽拉小腿和足底筋膜、訓練足底小肌肉，更重要的需要透過專業治療師的評估，是否需要搭配鞋墊或是肌內效貼紮，甚至改變現有的跑姿，不然足底痛會一直發生在跑步的生涯中。
作者簡介：林頌凱，現職壢新醫院尊爵體重管理中心主任、壢新醫院運動醫學中心副主任等。 林頌凱醫師部落格、 林頌凱醫師臉書粉絲專頁
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