便秘問題難以啟齒？這樣動動助排便還能甩肉肉！
相信許多人都曾有「便秘」的經驗，這個多少令人有點難以啟齒的難題，始終困擾著這些「大腹便便」的人。便秘不但容易造成腹部突出，糞便長期停留腸道過久，容易造成糞便乾硬而更無法排便，甚至形成痔瘡等擾人問題。
臺北市立聯合醫院和平婦幼院區中醫科醫師蔡佩怡表示，大便需要非常用力、有像羊屎便結塊的硬便、解不乾淨的感覺、需要使用手指去挖才能順利排便、感覺肛門直腸有阻塞感、一週大便不到3次，如有符合上述兩種症狀以上，就算是一般常見的功能性便秘。
長期便秘 小心癌症、肥胖問題找上你！
「長期便秘的話，身體從腸道吸收過多的毒素或是過敏源，則會影響身體健康、引起過敏反應，」蔡佩怡指出，食物滯留在腸道時間太久，也容易產生致癌物質，特別是燒烤、加工肉品滯留體內越久傷害越大，罹患大腸癌的機率大大提高。
癌症關懷基金會董事長陳月卿也指出，腸道不僅是人體主要的消化器官，更是最重要的免疫系統，人體70%的免疫細胞生活在腸道，腸道不健康會引發過敏、肥胖等各種問題。
動一動更好「便」在家就可以做運動
現代人由於工作型態的緣故，常常一坐就是7、8個小時，長期久坐及缺乏運動，容易導致腸道蠕動遲緩，造成便秘。因此，建議有便秘困擾的人，每天可以花個20分鐘多走走路。2019年初，國際期刊《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇關於運動對便秘影響的分析研究，就有指出每週60-210分鐘的走路，有助於排便。
另外，可以增加身體的活動量，腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下，可以散散步，促進腸胃蠕動與消化。在各類運動中，建議多做腰部運動，例如玩呼拉圈、仰臥起坐、或扭腰，這些腰部運動能間接為腸道按摩，刺激腸道蠕動。
如果你想要順便訓練核心肌肉，不妨嘗試做橋式運動，橋式運動能夠協助強化核心肌群，對於身體儀態、腰酸背痛的問題，都有協助解決的功效，而且肌肉的收縮刺激腹部蠕動，讓你更容易排便。
早上起來滾一滾 幫助刺激排便
或是，平時躺在床上時，也可以嘗試用「滾動」的方式，幫助腸道把累積在肚子裡的宿便排出。這個由日本東邦大學附屬醫院綜合診療科教授瓜田純久研究出來的動作，適合每天在起床後吃早餐前趴10分鐘，在這期間左右翻滾身體5次，就能幫助排便。
運動的原理是利用趴下的動下以壓住腹部，進而刺激小腸蠕動。但是這個方法要確保腸道要有8小時空腹時間，因此建議在起床後吃早餐前做。
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：
文／林以璿 圖／何宜庭