小腹外凸怎麼辦？15 組入門腹部訓練，讓你在家也能練出精實小腹
核心與腹部訓練
鳥狗式
- 身體呈四足跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
- 將右手、左腳伸直，背部與地板保持平行並維持這個姿勢。接著換邊。
四足跪姿抬膝
身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。腳尖著地，讓膝蓋稍稍離地。維持這個姿勢。
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四足跪姿抬手
- 身體呈四足跪姿，雙手放在肩膀下方。膝蓋在屁股後方，腳尖踩穩。
- 左右手輪流上抬，感受上半身伸展。動作時拇指朝上，每次維持這個姿勢 5 秒鐘。
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（同場加映：想要腹部收緊緊，這樣跟著做！改善上班族久坐的有氧操）
棒式
用前臂支撐身體，手肘在肩膀下方。骨盆、上半身、大腿呈現一直線。核心肌群出力讓脊柱穩定。維持這個姿勢。
平板超人
- 身體呈雙手雙腳與肩膀同寬的支撐姿勢，上半身、骨盆、大腿呈一直線。
- 同時將左腳抬高、右手向前伸直，停留 2-3 秒後換邊。
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屈膝側棒式
身體呈側面屈膝支撐的姿勢，膝蓋接近直角彎曲。支撐那隻手的前臂向前，手肘放在肩膀正下方，另一隻手叉腰。骨盆往上抬起，並維持這個姿勢。
小技巧：如果要增加強度，可以將雙腳伸直。
動態側棒式
- 身體呈側面支撐的姿勢，雙腳併攏伸直，用其中一隻手的前臂撐地板，手肘放在肩膀下方。上面那隻手垂直向上舉起。核心肌群用力，讓骨盆、大腿及上半身成一直線。
- 讓骨盆往下沉，靠近地面後再抬起。
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同場加映：訓練前的熱身
每一個好的訓練都需要做好準備，因此每次訓練都可以從下面六個暖身操開始。
你要熱開所有的大肌群，讓你的肌腱、韌帶、關節和肌肉都準備好要運動。也許你家裡有滑步機、飛輪健身車或跑步機，它們都可以你讓在 5 到 10 分鐘內做好熱身。接下來的每一個熱身動作要做 30 到 60 秒。
雙手畫圓
雙腳站立與髖關節同寬，雙手由前向後畫大圓。
原地高抬腿
- 雙腳站立與髖關節同寬。手放在身體兩側，手肘彎起。盡可能抬高一邊的膝蓋，對側的手往上擺，手肘去碰膝蓋。上半身保持直立，支撐腳站穩。
- 抬高的腳回到起始位置，換邊，抬起另一隻腳重複同樣動作。持續交換做。
動態側蹲
- 雙腳向兩邊跨開，腳掌平行，雙手叉腰。彎曲一隻腳的膝蓋，並把身體的重心轉移到彎曲的膝蓋上，另一腳伸直。
- 左右膝蓋輪流彎曲。彎曲時要停留幾秒鐘。視線看向前方。
四足跪姿脊椎放鬆術
- 呈四足跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋在髖關節下方，腳背貼地。肚臍內縮，骨盆稍微往前推，同時下巴朝胸部內縮，讓脊椎彎起，呈圓背狀。雙手用力往下撐地。
- 接著讓腹部自然下沉，背跟著往下彎，把臀部往上推。動作時胸骨往前推，頭往上抬，視線看向前方。緩慢流暢地彎曲和伸展脊椎。
胸椎肩膀放鬆術
- 呈四足跪姿，前臂著地。手肘放在肩膀正下方，髖關節微微往前越過膝蓋，單手抱頭，手肘離開地面。
- 上半身朝抱頭那一側旋轉，然後轉回來。視線要隨著手肘移動。換邊做。
跳繩
雙腳站立與髖關節同寬。用手腕關節微幅甩動繩子，小步跳繩，盡量用腳尖輕輕著地。如果沒有繩子，雙手可以配合雙腳跳躍擺動。
運動後的伸展
運動之後好好休息跟做訓練一樣重要。在休息期間，身體會儲存更多能量來面對下一次訓練。訓練之後出現身體疲勞和肌肉痠痛是很正常的，下面的五個伸展運動可以紓緩緊繃的肌肉，而且都是針對我們訓練的腿部與核心肌群。
伸展的原則：每個位置最少要停留 30 秒。如果是單邊的練習，每邊要停留 30 秒。練習時注意保持呼吸均勻順暢，這也可以讓你的神經系統慢慢回復穩定。
胸部肌肉伸展
- 雙腳站立與髖關節同寬。雙手放在背後，兩手手指交扣，掌心朝地。眼睛往前看。
- 交扣的雙手手臂打直，慢慢往後上方抬高，而肩膀往後下方打開。胸骨跟著一起朝上挺起，會感覺到胸肌與前肩部位微微拉緊。
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大腿前側和髖屈肌群伸展
- 往前做一個大弓步蹲，後腳膝蓋跪在地板上。前腳膝蓋在腳踝上方，上半身保持挺直。
- 骨盆往向推，直到髖屈肌群以及後腳的大腿前側肌群伸展。
大腿後側伸展
- 身體仰躺，右腳伸直平放在地板上，左腳彎曲呈直角往身體拉近。
- 左腳向上伸直，腳跟朝上。
胸部、臀部、核心肌群伸展
身體平躺，一隻腳的膝蓋呈直角彎曲，同一邊的手向旁邊伸直，手掌朝上。抬起的那隻腳往另一邊轉，眼睛看向伸直的那隻手。
臀部肌群伸展
身體仰臥，腳放在臀部附近，頭跟肩膀平放在地上。把右腳外側靠在左腳大腿前側上，讓右腳膝蓋朝外。雙手抓住左腳大腿，並往上半身方向拉。頭跟肩膀放鬆，維持在地面上。你會感覺到右邊臀部伸展，把左腳稍微往左邊移動可以增加伸展的強度。
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