補蛋白質千萬別選這種豆腐！植物性蛋白質10大推薦芽菜、豆干都入榜

茹素者常常會覺得蛋白質選擇很有限，營養師表示，毛豆、豆干、豆腐、豆漿、天貝等也都是植物性蛋白質，推薦吃素的人可多從這些食材多元攝取蛋白質，也建議一般人可以與魚肉類交替食用，才能更全面的補充各種營養素，吃得更健康！

營養師張益堯表示，黃豆又稱為「土壤裡的牛肉」是最佳的植物性蛋白質來源。黃豆芽經熟成後會變為毛豆，毛豆繼續長大就是黃豆。黃豆除了是非常好的植物性蛋白質來源外，也富含大豆異黃酮、卵磷脂、維生素E與不飽和脂肪酸，對於荷爾蒙與心血管健康都有幫助，另外，也富含膳食纖維，有助維持消化機能，是非常好的營養來源。

黃豆製品營養價值高

張益堯指出，日常可見的黃豆製品有許多種，建議優先選擇加工程度較低的品項，如豆漿、豆腐、豆干等。豆漿是將黃豆研磨、水煮再過濾豆渣而成；豆腐則是由豆漿加入硫酸鈣塑形製作而成；豆干是將豆腐的水分榨乾後的產物。這些黃豆製品的烹調方式可以很多元，不論是煎、煮、燒、烤都很適合，是素食者攝取植物性蛋白質的選擇。

張益堯提醒，黃豆與豆漿本身的鈣質含量並不高，但在製作豆腐與豆干的過程中，會加入硫酸鈣，使得成品的鈣質含量大幅提升。不過，若是進一步加工成油豆腐與百頁豆腐，因為會添加更多的油脂，且經過長時間加工，蛋白質的品質也會下降，因此並非攝取蛋白質的優先選擇。

除了一般的黃豆製品，張益堯也推薦納豆和天貝這類發酵豆製品。納豆是將黃豆加上納豆菌發酵製成，天貝則是加入酵母菌種發酵而成。這些發酵豆製品不僅保留了黃豆本身的所有營養價值，發酵過程中還會產生動物性食品中才有的維生素B12。此外，納豆還含有特殊的酵素，對心血管健康有顯著的保護作用。

除了豆類製品，張益堯指出，在蔬菜類中，芽菜與菇類的蛋白質比例相對較高。芽菜富含多種礦物質、維生素、植化素，具有抗老化和防癌功效，且營養素密度比成熟蔬菜更高。蕈菇類則含有豐富的多醣體和人體必需胺基酸，有助於提升免疫力和降低罹患癌症的風險，是維持健康的絕佳食材選擇。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張益堯營養師

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