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健康

徹底告別失眠!5個睡前「舒眠伸展運動」請筆記!肩頸拉筋、下犬式、晚安瑜伽讓你睡得安穩香甜

柯夢波丹 COSMOPOLITAN

更新於 2021年06月27日11:09 • 發布於 2021年06月25日13:06 • Tchata Lu, Demi (World Gym), Zellie Wang
COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: Westend61
COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: Westend61

WFH之後,開始報復性熬夜,結果越來越難睡,失眠的狀況也日以俱增!想要一夜好眠,睡前別吃太多、注意咖啡因的攝取量,都是關鍵! 渴望酣然入睡,一覺到天亮,你也可以嘗試在睡覺前做這5招簡單的伸展運動,幫助你釋放壓力、疲勞,更能快快入睡。而且透過這樣的無汗運動,也有助於在睡眠中,保持新陳代謝,燃燒更多熱量。

睡前「舒眠伸展運動」1:肩頸拉筋

COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: m-gucci
COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: m-gucci

伸展部位:肩頸肌群

  • 雙腳盤腿坐姿,右手放在右腳踝底下,或是大腿和小腿之間。
  • 左手放到右邊的耳朵,維持骨盆與脊柱在良好曲線,感覺脊椎拉長延伸。
  • 讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀,眼睛看到下方的膝蓋,讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。
  • 最後回復起始位置,並交互換邊動作。

睡前「舒眠伸展運動」2:上犬式

COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: Witthaya Prasongsin
COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: Witthaya Prasongsin

伸展部位:腹部肌群。

  • 呈俯臥姿,雙腿與髖同寬向後伸展,腳趾貼地,手肘90度在身側打彎,手指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
  • 手心往下推,同時一節一節提起頭、胸、腹部,手肘微彎貼近身側,開展前胸,雙腿有力,背後腰部不需太凹。
  • 回復至起始位置,重複動作。

睡前「舒眠伸展運動」3:腿部肌群拉筋

COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: Prostock-Studio
COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: Prostock-Studio

伸展部位:腿後側肌群。

  • 先右腳屈曲,左腳伸直。再把手捉著腳尖,腳趾指向身體方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
  • 左腳完全伸直,不要讓腳屈曲,可用手將腳按下地下。
  • 穩定好體線,上身自然前傾。回復至起始位置,交互換邊動作。

睡前「舒眠伸展運動」4:臀部肌群放鬆

COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: fizkes
COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: fizkes

伸展部位:臀部肌群。

  • 首先身體平躺,眼看天花板,將右腿放到左大腿上側,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,再將手放在左大腿下方交叉位置。
  • 將腿往胸部拉,舒緩緊繃腰部和臀部。
  • 回復至起始位置,交互換邊動作。

睡前「舒眠伸展運動」5:肱三頭肌伸展

COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: PeopleImages
COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: PeopleImages

伸展部位:手臂肌群、背部肌群。

  • 先把左手升起,往後放在肩胛骨位置,盡可能讓左手擺到頭後方。
  • 接著升起右手,扣到左手的關節位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
  • 回復至起始位置,交互換邊動作。

睡前5分鐘床上伸展

睡前在床上用短短五分鐘,簡單的幾個瑜伽姿勢,放鬆全身的肌肉,做完剛好鬆軟入睡。

睡前5分鐘睡眠瑜伽

用枕頭作為支撐,拉開腰部和髖部臀部的肌肉,原本很難達到的動作也能輕易上手。

睡前10分鐘肩頸放鬆

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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留言 1

  • Hank Hu
    天天好睡的很,躺下去就睡了! 什麼東西叫失眠,能吃嗎?🤔
    2021年06月27日13:09
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