手臂這樣向後拉，減少長時間打電腦、寫字的肩膀疼痛

【早安健康／矢野啟介, 加藤賢二/監修】＜肩關節＞重拾伸展動作

像企鵝一樣將手臂向後伸，即可檢查肩關節伸展方向的動作。如果有需要，可進行關節伸展＆訓練來恢復肩關節動作的理想狀態。

Check

關節可以做50°範圍的活動嗎？

保持姿勢正確，如果身體兩側的手臂可向後方伸展50°的話，則可確保其可活動範圍。比較左右手臂向上舉的情況，確認其差距。將手臂向後方伸時，容易有手肘彎曲，或是上半身向前傾的情況發生，所以我們必須一邊注意保持正確姿勢，一邊做檢查。另外，為了防止受傷，不要太劇烈動作，慢慢地活動手臂吧！

《原因》先來了解使肩膀產生負擔的動作吧！

如果使肩膀產生負擔，包覆肩關節前方的關節囊將容易變硬。關節囊的內部會分泌使關節活動順利進行的滑液，如果肩關節前方的關節囊緊張的話，手臂向後伸展動作則會變得吃力。下面的場景中，我們可以想像一下，在不知不覺的情況下，哪種動作會過度使用關節囊或肌肉。做家事時努力擦窗戶、在學校或辦公室寫大量的文字、每天帶狗出去散步時，握繩子的手臂長時間朝前方舉、常使用拐杖、走路時手臂不會向後擺動等。以上生活習慣您有被說中哪幾項呢？趕快來檢查看看吧！

改善建議

改善運動＋走路方式，可以改善肩膀負擔問題

確認結果如果沒有50°可活動範圍的話，則可能有肩膀前方肌肉或關節囊緊張、肩膀或背部四周肌肉弱化的情形發生，甚至也可以將這兩種情形視為原因。我們將介紹有效改善肩膀負擔的關節伸展＆訓練，走路時，如果養成手臂向後擺的習慣的話，將更容易改善肩關節周圍的緊張狀態。請重新檢視走路方式吧！

【肩關節 伸展式關節伸展】

肩膀周圍的肌肉緊繃，導致伸展運動吃力時，可運用柱子或牆壁做輔助，關節伸展的效果會更好。

在肱骨處（接近肩膀）掛上毛巾，並反手握住後方柱子。輕輕微蹲，伸展肩膀和手腕周圍肌肉。同時以毛巾將肱骨朝前下方輕拉。

肩關節伸展時，肱骨的骨頭（接近肩膀），向前下方做凸面滑行運動。

④ 凸面滑行運動

【目標部位】

■ 三角肌前部、其他（肱二頭肌）

【重點與需注意的地方】

■ 握柱子的高度，在不勉強的範圍內做調整。

■ 須注意蹲下時，姿勢容易變形。

■ 拉毛巾時，想像肱骨骨頭（肩關節側）向前下方滑行。

■ 以相同的高度握柱子，檢查一下左右的差距。

【肩關節 伸展式的關節訓練】

肩關節的肌肉弱化時，運用關節的訓練運動來刺激及改善弱化肌肉。

以爬行姿勢，維持上半身挺直，手握啞鈴。手肘角度大約為90°。

手肘角度不做大幅度變化，將啞鈴上舉。

一邊想像肱骨骨頭向前方凸面滑行，一邊將啞鈴向上舉。

④ 凸面滑行運動

X 上半身不穩定，肩胛骨向內收，會從側面看見胸部。

X 脊椎呈S形彎曲則為變形的姿勢，會使訓練效果降低。

【目標部位】

■ 背闊肌、大圓肌、三角肌後部、其他（肱三頭肌）

【重點與需注意的地方】

■ 啞鈴可用裝水的寶特瓶來代替。

■ 試著感覺關節的滑動，將可提高訓練的精準度。

本文摘自《全關節角度3D伸展：操控關節起點‧終點‧走向，矯正變形體態，從此不痠痛！》／矢野啟介, 加藤賢二/監修（日本關節矯正協會理事長、副理事長）／和平國際