時常便祕、腹脹、打飽嗝？ 專家呼籲：養成「9習慣」預防消化不良
潮健康／外電編譯
現代人飲食西化、加上久坐等不良生活習慣，「消化不良」已成為常見的文明病之一。消化不良往往伴隨腹脹、脹氣、打嗝、便祕、腹瀉等惱人的情況，若腸胃道症狀持續出現，應審慎考慮改善生活習慣。美國心臟病學會院士Yasmine S. Ali表示，以下9種生活方式的改變，有助於促進腸胃道系統的健康、緩解與消化不良相關的症狀，並改善個人的整體健康狀況：
1. 多吃高纖食物。
Ali表示，多吃纖維質有助於使大便的質地更柔軟、減少便秘的情況出現。根據美國農業部（USDA）建議，男性與女性每天應分別攝取38、25克的膳食纖維。高纖食物包括豆類、堅果類、全穀物，以及菠菜、芥藍菜、紫花椰等蔬菜。
2. 多加運動。
日常的運動鍛鍊有助於改善腸道功能，並減少脹氣。Ali指出，僅僅是用餐後適度的散步，就能顯著減緩腸道的壓力，從而對消化系統帶來正面影響。不過，Ali也警告，餐後的劇烈運動反而對腸胃有害，建議休息30分鐘至1小時，是相對安全的選擇。
3. 減輕壓力。
過度的焦慮與心理壓力，會影響人體中的「腦腸軸」，甚至有引起「腸躁症」的風險。Ali表示，現代人容易忽略潛在的壓力，建議養成冥想、正念訓練等習慣保持內心平靜。另外，運動、社交或戶外活動也有助於減壓。
4. 少吃讓胃部不適的食物。
Ali表示，如果出現長期的消化不良，則應減少使胃部不適的飲食，如氣泡飲料、碳酸飲料、高油炸食物、高糖食物、以及非常辛辣的食物。另外，如有乳糖不耐症，也應減少攝取乳製品，或以低乳糖製品做代替。
5. 細嚼慢嚥。
發表於《Obesity Review》上的一項研究表明，將咀嚼與吞嚥食物的速度放慢，確實有助於減輕體重。Ali認為，如果沒有正確咀嚼食物、甚至是暴飲暴食，胃部就會充滿更多空氣、導致脹氣的情況出現。因此，不妨養成一口食物咀嚼30次以上的習慣，不僅有助消化，也更能感受到食物的美味。
6. 多喝水。
每天攝取足夠的水分，可以減少便秘的機會。Ali表示，若目前飲食內容中膳食纖維的比例增加，或是正在執行運動訓練計劃，多喝水尤其重要。建議成年人每天喝大約6-8 杯300c.c.的水，一天盡量不少於2000c.c.。
7. 全麥食物代替精緻澱粉。
少吃白米飯、麵食和麵包，以全麥食物做替代，如糙米、雜糧麵包或全麥麵條。這些食物中的纖維含量，將有助於消化系統製造腸道所需的脂肪酸，以保持腸胃道功能正常運作。
8. 攝取綠葉蔬菜。
綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍或甜菜，皆為纖維質的良好來源。這些蔬菜亦含有促進消化的維生素和礦物質，例如維生素C、K、A和葉酸。根據美國約翰霍普金斯大學研究，綠葉蔬菜可以幫助腸道中的好菌成長，改善腸道微生物環境。
9. 攝取瘦肉蛋白。
Ali指出，深海魚或家禽類的瘦肉，如鮭魚、卿於、火雞等食物，比帶有脂肪的紅肉（如牛肉或豬肉）更能促進腸胃消化。高油脂紅肉可能引發腸胃的劇烈收縮，並在腸道中產生壞菌，從而導致消化不良的風險。因此，在日常飲食中應適度加入白肉、瘦肉或魚類，避免造成腸胃的負擔。
資料來源：
Nutrition and healthy eating
5 Foods to Improve Your Digestion
Online Nutrition Resources at Your Fingertips
Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis
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