夏天想要瘦手臂？一天只要10分鐘，跟著教練「啞鈴手臂」運動 | Women's Health
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在每天如炫風般忙碌的日子中，要找到一段時間有效的健身並不簡單。但跟大家分享個小秘訣：其實妳不一定需要完整的一個小時或30分鐘才能完成一組完美的手臂訓練，你只需要每天騰出10分鐘，就可以強化你的二頭肌、三頭肌及肩膀。
而這項10分鐘的啞鈴手臂鍛鍊證明了這一點。一切都取決於聰明的移動及你的設備。啞鈴的形狀讓重量可以平均分配在握把的兩側，而這也讓啞鈴成為了很好的選擇。ACE 認證私人教練兼 Soho 力量實驗室教練 Colette Nguyen（CPT）表示，「在這項手臂的訓練中，使用啞鈴會比使用壺鈴更容易就將你的肌肉獨立。」再加上，啞鈴因為其平均分配重量的特徵，讓我們不需要多餘的移動或能量消耗便能夠簡單安全的握好它。「穩定且安全的握力將有助於最大限度地增加手臂及肩膀的張力，並增加這項訓練的強度。」Nguyen補充道。
Nguyen表示，「更重要的是，你可以透過調整動作的順序來最大化你的時間。這項啞鈴手臂的鍛鍊為複合式，也就是針對同一塊肌肉連續進行兩種鍛鍊。」這種類型的訓練將休息的時間最小化，並增加二頭肌、三頭肌、三角肌後束和肩膀等肌肉的燃燒。
最後，你可能想知道…應該要拿多重的啞鈴呢？你可以從重量較輕的啞鈴開始，然後在鍛鍊開始後的30秒，你馬上便會知道自己所拿的重量是太輕、太重或剛好。若你覺得你可以在適度的疲勞下完成最初的30秒，那便是正確的重量。準備好要一起跟著鍛鍊了嗎？是時候快速的雕塑並強化你的手臂了。
每日10分鐘啞鈴手臂鍛鍊
- 時長：10分鐘
- 設備：重量輕到中的啞鈴。
- 鍛鍊部位：二頭肌、三頭肌、肩膀。
說明：這項鍛鍊會包括三個成對練習及一個終結組。盡可能在30秒內完成越多組越好（AMRAP），接著休息15秒，交替進行這兩項動作，並重複兩次。接著再進行下一個成對練習。至於終結組則是在60秒內盡可能完成越多組。現在就拿起啞鈴並按下開始鍵播放這10分鐘的手臂鍛鍊影片。若現在無法觀看影片也可以跟著下方的動作展示及易懂的說明一起做。
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2.佐特曼啞鈴彎舉：
- 針對部位：二頭肌及前手臂
- 為何有效：這種二頭肌彎舉的變化型態有助於訓練前手臂及抓力。對於那些工作上需要經常性用到手的人很有幫助，例如：從事辦公桌工作、烹飪、登山或做美甲的人都會有幫助。
- 動作說明：
(1)站直，雙腳張開與臀部同寬，雙手握住啞鈴並放在身體兩側，手掌要朝向大腿。
(2)將兩個啞鈴向上彎舉至肩膀，並讓手掌向上。
(3)到達頂部時，旋轉啞鈴直到手掌朝前。
(4)然後，讓手臂回到大腿處，手掌朝下。
(5)回到底部後，旋轉啞鈴直到手掌再度朝前。這樣是一組。
小提示：在這項訓練中保持穩定的握力及手腕。
3.槌式彎舉：
- 針對部位：二頭肌
- 為何有效：這是一項簡單的握法，所以你可以增加組數並強化二頭肌。
- 動作說明：
(1) 站直，雙腳張開與臀部同寬，雙手握住啞鈴在身體兩側，手掌要朝向中線。
(2)將兩個啞鈴向上彎舉至肩膀，並保持手掌向著中線，上手臂也必須保持穩定。
(3)讓手臂回到兩側初始位置。這樣是一組。
小提示：在整項訓練中，保持手肘稍微置於身前。
4.俯身划船：
- 針對部位：三角肌後束、後背及三角肌。
- 為何有效：這項訓練對於練習彎腰動作有幫助，也能同時訓練三角肌。
- 動作說明：
(1)站直，雙腳張開與臀部同寬，膝蓋微彎，手掌向內並握著啞鈴。
(2) 臀部向後，讓軀幹與地面幾近於平行，讓手臂自然垂向地板，手掌須朝向中線。
(3)保持手肘延伸，將啞鈴向上舉到軀幹上方，不要使用任何動能，並讓手臂在身體兩側保持舒適的距離（不要太窄也不要太寬）。
(4)手臂伸直，使啞鈴慢慢回到接近地面的初始位置。這樣是一組。
小提示：在這項訓練中，不使用任何動能是很重要的，可以在頂部停留做額外的推舉。
5.三頭肌後舉：
針對部位：三頭肌。
為何有效：你可以從這項訓練的名稱猜到，這項上半身的鍛鍊注重在你的三角肌上。「加強你的三角肌可以讓你的肩膀增加穩定度、柔軟度及移動範圍。」
動作說明：
(1)雙腳張開與肩同寬，手臂垂於兩側，兩手各拿一個啞鈴，手掌朝向內側。膝蓋微彎，臀部向後，讓胸口朝向地面。
(2)核心收緊，將肩膀向上和向後拉，凝視地板來保持穩定。將手肘向上推向兩側，使二頭肌與胸口對齊，手肘彎曲至90度。
(3)保持手肘向兩側彎曲，吐氣後，將兩個啞鈴向後推，伸直手臂並擠壓三頭肌。
(4)吸氣後，將手肘和下背部彎曲至90度，並回到初始的位置。這樣是一組，總共做10~12組。
6.三頭肌掌上壓：
- 針對部位：三頭肌、腹肌和胸肌。
- 為何有效：專注在將身體降低的階段可以幫助發展控制力、穩定性並加強三角肌。這項訓練也可以加強你的伏地挺身。
- 動作說明：
(1) 從高位平板支撐開始（可以選擇膝蓋跪地），雙手張開微寬於肩膀，將啞鈴放置於地面雙手握著。雙腳張開與臀部同寬。
(2)緩慢的降低身體使其與墊子保持一直線。理想情況下，手肘應位於軀幹的後方或上方。
(3)輕鬆地回到初始位置。這樣是一組。
小提示：一切都是與身體的下降有關，所以並不是如同實際的伏地挺身。需要緩慢且有控制的降低軀幹。
7.仰臥臂屈伸：
針對部位：三角肌
為何有效：這項訓練可以穩定身體並獨立出三角肌，好讓你能專注在做大量的組數上。
動作說明：
(1) 平躺在地面，雙膝微曲並讓腳掌平貼地面。
(2)雙手拿著啞鈴，並伸直手臂向天花板延伸，雙臂與肩膀同寬，稍微偏離頭頂（手肘的彎曲摺痕會在你的視線上方），手掌朝向中線。
(3)保持上手臂不動，彎曲手肘並降低啞鈴直到靠近停留在頭頂附近。
(4)伸直手肘來回到初始位置。這樣是一組。
小提示：降低啞鈴時可以想像你要把太陽眼鏡放在頭頂上。
8.啞鈴側平舉：
針對部位：三角肌、斜方肌中/上部和三頭肌。
為何有效：這項側平舉的變化動作可以訓練肩膀的完全移動範圍及穩定性。
動作說明：
(1)跪在地上，膝蓋需位於臀部下方，手臂放在身體兩側，手上握著啞鈴，手掌向前。（也可以選擇站直，雙腳與臀部同寬）
(2)手肘輕微彎曲，將手臂向兩側舉起並超過頭頂（如同你從臀部開始畫一個大圓到頭頂）。保持手掌朝前。
(3)慢慢的回到最初始的位置。這樣是一組。
小提示：可以快速的將啞鈴舉過頭頂，但必須專注於將啞鈴緩慢地放下。
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