划龍舟另類傷肌? 在家先練核心肌群

記者蔡琇惠∕新北報導

賽龍舟是端午節傳統文化，許多民眾會應景參與龍舟隊，體驗划龍舟的樂趣。但若是平日沒有基礎訓練，或是沒有掌握相關技巧，很容易造成身體各部位的運動傷害，對此，台北慈濟醫院復健科張益維醫師提供3項基礎核心肌群及上肢訓練動作，讓民眾在家也能自行訓練，提升肌肉耐力及穩定性。

划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。新加坡運動醫學骨科雜誌曾對「大學運動員進行龍舟運動引發運動傷害的比例」進行研究，結果顯示，在競技龍舟比賽中運動員最常出現運動傷害的部位主要為上半身與手部，上半身以腰部損傷最為常見，占所有損傷的22.1％，肩膀以21.1％占第2位，手腕則以17.31％位居第3名。

張益維提供3項核心肌力與上肢肌力訓練運動，透過漸進式訓練，讓民眾在安全的情況下提升身體穩定性。

1.橋式：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

2.平躺屈膝：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

3.上肢站姿擴胸：將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次為一組，每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。