新手也適的13個墊上「皮拉提斯」動作教學！睡前15分鐘輕鬆練出平坦小腹（內含影片） | Women's Health
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更新於 2024年09月27日05:52 • 發布於 2024年09月27日05:42 • Women's Health Taiwan, Julia Sullivan（WH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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健身方式隨著時代演進偶有更迭，但皮拉提斯受歡迎的程度卻不容小覷。它簡單有效，最重要的是，可以隨時隨地進行這項鍛煉。針對核心的力量和穩定性，皮拉提斯利用低衝擊的力量訓練，同時還能改善全身柔韌性、姿勢和整體力量。如果你過去從未嘗試過皮拉提斯，今天將是你開始這項運動的起點。跟著專業皮拉提斯教練Lanae Rhodes整理的15分鐘入門教學，掌握皮拉提斯基本動作。
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開始練皮拉提斯前，你應該知道的幾件事
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根據皮拉提斯教練Rhodes表示，進行皮拉提斯鍛鍊時，保持開放的心態非常重要。她說：「根據每個人的柔軟度和生活方式，剛開始嘗試某些動作時可能會感到不舒服，但隨著時間與練習次數的推移，將會慢慢感覺做起來更自然、輕鬆。」
另外，她接著分享：「每個人都應該能根據自身狀況調整動作，甚至縮短保持某些姿勢的時間也是可以的。開始前，你只需要準備一塊瑜珈墊和活動空間即可。」
皮拉提斯好處有哪些？
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- 發展核心力量
- 減少背痛
- 改善整體健康狀況
- 穩定脊柱
- 改善姿勢
動作1：站立捲動（Standing Roll Down）
正確做法：
起始姿勢：站直，頭部正好位於肩膀、臀部和雙腳的正上方。雙腳應打開大約與臀部同寬。
捲動： 深吸一口氣，然後在呼氣時，慢慢將下巴收向胸部，開始將上半身向大腿方向捲下。收緊核心，讓背部呈圓形，向下延伸到舒適的位置。
暫停： 在底部暫停，深吸一口氣。
回到起始： 在呼氣時，逐個脊椎骨向上捲起，直到回到起始位置。
總共進行5次重複
?為什麼這個動作有效？
這個伸展能針對頸部、脊柱和腿筋，是一個很好的熱身動作。脊柱的活動有助於增加靈活性和改善姿勢，緩慢的動作則能讓我們的腹部肌肉參與，並幫助我們將呼吸與動作連接起來。
動作2：鳥狗式（Bird Dog）
正確做法：
起始姿勢： 四肢跪在墊子上，保持像桌面的姿勢，肩膀位於手的正上方，而膝蓋與臀部對齊，脊柱保持中立位置。
伸展： 深吸一口氣，向後伸直右腿，同時向前伸直左臂。
收回： 短暫暫停，然後呼氣，彎曲右腿和左臂，讓膝蓋和肘部向核心靠近。
回到伸展： 吸氣，將右腿和左臂恢復到伸展的位置。
回到起始： 最後呼氣，輕輕回到四肢著地的起始位置。
總共進行4次重複
?為什麼這個動作有效？
這個動作是一個很好的方式來挑戰你的平衡和穩定性，因為它限制了支撐的接觸點，Rhodes解釋說。“這幾乎是全身的運動，大部分的力量來自肩膀、背闊肌、背部和腹部。”
動作3：半捲動（Half Roll Back)
正確做法：
起始姿勢： 坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腿平行，腳掌平放在地面上。
保持姿勢： 坐直，輕輕將雙手包裹在大腿後面，手臂略微彎曲。
向後捲動： 吸氣，收緊尾骨或骨盆（讓背部不是呈完全平坦），啟動核心慢慢向後捲動，直到手臂伸直（注意不要耸肩）。
回到起始： 呼氣，慢慢將自己拉回到起始位置，手臂保持略微彎曲。
總共進行5次重複
?為什麼這個動作有效？
這個動作非常適合增強腹部力量，並促進脊柱活動。
動作4：橋式行進（Bridge With Marches）
正確做法：
起始姿勢： 躺平後把膝蓋彎曲，雙腿平行，腳掌平放在墊子上。雙臂向前伸展，手指指向腳跟。
抬起臀部： 收緊核心並將手掌壓向地面，將臀部抬起，形成橋式姿勢。到達頂部時擠壓臀部。
抬腿： 保持骨盆和臀部穩定，慢慢將右腿抬起，直到膝蓋位於臀部上方，小腿與天花板平行。
暫停： 稍作停留，然後將右腿降低回到起始位置。
換邊重複： 用左腿重複相同的動作。
總共進行兩邊5次重複
?為什麼這個動作有效？
這個動作利用腹部肌肉挑戰骨盆和腿部的穩定性，同時又能鍛鍊腿部後側和臀部。
動作5：百次呼吸（Hundred）
正確做法：
起始姿勢：躺下後彎曲膝蓋，雙腿平行，腳掌平放。
抬腿： 小心地將雙腳抬離墊子，讓膝蓋位於臀部上方，小腿與天花板平行。（如果想挑戰更高難度的人，可以選擇將雙腿伸直成斜角。）
捲曲上半身： 收緊核心，輕輕捲起頭、頸部和肩膀，手臂向前伸展，手掌朝下並懸空在地面上。
上下撥動手臂： 同時上下快速地撥動手臂，吸氣時撥動5次，呼氣時再撥動5次。
總共進行100次上下撥動
?為什麼這個動作有效？
這個動作能激活最深層的腹部肌肉（橫腹肌），同時考驗身體的穩定性、控制力和精確性。
動作6：側臥抬腿（Side Lying Series Leg Lift）
正確做法：
起始姿勢： 呈右側躺下，膝蓋彎曲成半胎兒姿勢（大腿和膝蓋伸直在臀部前方，小腿平行於墊子的側邊）。
調整姿勢： 確保臀部、肋骨和肩膀對齊，就像背部靠在牆上一樣。可以用下方手臂托住頭（或將頭放在下方的右手上）。上方手臂可以壓在地面上幫助穩定上半身，或者為了增加訓練難度，將左手放在髖部。
伸展腿部： 將上方的左腿伸直，使其與踝關節、膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。
小幅度運動： 在可控的範圍內，將左腿小幅度抬起和降低。
進行10次重複
?為什麼這個動作有效？
這個動作會讓你感受到臀部、大腿、腹部肌肉和斜腹肌的強烈燃燒，因為這些肌肉正在穩定你的骨盆。
動作7：側臥腿伸展（Side Lying Series Leg Extension）
正確做法：
起始姿勢： 與上一個動作相同。
調整姿勢： 與上一個動作相同。
抬腿： 彎曲左膝，使其懸浮在下方彎曲膝蓋的平行位置。
伸展腿部： 接著將左腿再次伸直。
總共進行10次重複
動作8：側臥踢腿（Side Lying Series Kick）
正確做法：
起始姿勢： 與上一個動作相同。
調整姿勢： 與上一個動作相同。
側掃腿部： 保持左腿伸直並與臀部對齊，慢慢將左腿掃到身體前面，並停至腳踝即將與臀部對齊時的位置。
總共進行10次重複
動作9：四足跪姿驢踢（Quadruped Series Donkey Kick）
正確做法：
起始姿勢： 四肢呈跪姿，雙臂伸直，肩膀堆疊在手腕上，膝蓋放在臀部下方。
抬腿： 在保持四足跪姿的同時，吸氣，將左腳跟拉向臀部。
驢踢動作： 呼氣，擠壓左腿的後側，將彎曲的腿抬離墊子。
回到起始： 吸氣，將腿降低回到懸空在墊子上的位置。
總共進行10次重複
?為什麼這個動作有效？
這個動作能同時激活臀部、大腿後側、肩膀、三頭肌和腹部肌肉。
動作10：四足跪姿腿伸展（Quadruped Series Leg Extension）
正確做法：
起始姿勢： 與上一個動作相同。
抬腿動作： 與上一個動作相同。
抬腿：與上一個動作相同。
伸展腿部： 將腿伸直向後延伸，將膝蓋保持在臀部高度。（整個過程中保持核心收緊）
彎曲腿部： 然後將腿彎回原位。
總共進行10次重複
動作11：脊柱伸展（Spinal Extension）
正確做法：
起始姿勢： 躺在墊子上，將臉朝下，雙腿緊貼並伸直，雙臂放在身體兩側，手掌朝上。
抬起身體： 吸氣的同時，抬起上半身和下半身，將骨盆推向肋骨，並收緊臀部。
延展腿部： 專注於將腿伸展得越長越好，注意不是盡量抬高。
暫停： 停留片刻，然後慢慢地回到地面。
總共進行5次重複
?為什麼這個動作有效？
這個動作可以啟動背部肌肉和整個後鏈肌群，而增強背部肌肉有助於改善姿勢和脊柱健康。
動作12：側平板撐（Side Plank）
正確做法：
- 起始姿勢： 左側躺下，膝蓋彎曲並將雙腿重疊。
- 支撐手臂： 以左前臂支撐身體，確保右臂和手指盡量向前延伸。（保持膝蓋彎曲重疊即可，或者若想挑戰更高難度動作，可以將雙腿伸直，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝對齊。）
- 抬起臀部： 用左臂和手掌壓住地面，將臀部抬離墊子。（右側手臂可以放在前方地面以提供額外支持）
- 保持姿勢： 三次吸氣並呼氣後，小心地將臀部重回墊子起始位置。
- 換邊重複： 在右側進行相同的動作。
?為什麼這個動作有效？
側平板撐非常適合增強肩部穩定性和平衡，同時鍛煉核心力量。此外，這個姿勢不會對背部增加額外壓力。
動作13：前臂平板撐（Forearm Plank）
正確做法：
起始姿勢： 四肢呈跪姿，前臂壓在地面上，手掌展開，手指指向前方。
抬腿： 保持從頭頂到腳跟的直線，目光注視在指尖前方的地面。
收緊肌肉： 收緊腹部、大腿前側和臀部肌肉，過程中穩定地吸氣和呼氣。
保持30到60秒。
?為什麼這個動作有效？
前臂平板撐類似於高平板撐，但因為距離地面的距離更短，能夠更加有效地激活核心。
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