你知道「辦公室最危險姿勢」嗎？每天6小時恐讓壽命縮水4.8年
這個動作就是──「久坐」。誰最容易久坐？答案多半是上班族。但「久坐」其實對健康非常不利。
1. 坐得越久，壽命越短
刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的一項研究模型指出：與不看電視的人相比，一輩子平均每天看6小時電視的人，預期壽命可能減少4.8年。平均來說，25歲以後每看電視1小時，壽命就會縮短約21.8分鐘。
換句話說，長時間久坐，會對身體造成一連串負面影響，並增加肥胖、糖尿病等主要慢性疾病的發病風險，進而拉低整體壽命。
那為什麼「看電視」似乎比一般久坐更傷身？
確實，研究顯示，看電視的時間與健康風險的關聯性，比起單純久坐更強烈。原因之一是，看電視時人們往往會吃下更多零食，攝取更多熱量，飲食品質的惡化在其中扮演了關鍵角色；再加上看電視的時間多半集中在晚餐後，也會讓餐後的血糖與血脂變化更加劇烈，進一步影響心血管健康。
2. 久坐會帶來哪些危害？
久坐，或說長時間缺乏活動，會顯著提升肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、深層靜脈栓塞，以及代謝症候群等疾病的風險。
2.1 脂肪增加、肌肉流失
久坐時，身體熱量消耗明顯減少，自然增加了肥胖機率；長期坐著不動，還可能導致下肢靜脈曲張，嚴重時甚至演變為深層靜脈栓塞。
2.2 心血管健康受損
研究發現，就算扣除身體活動量的影響，看電視的時間仍與心血管疾病死亡風險呈現非線性關係。當每日電視時間達4小時時，風險明顯上升，之後每多看1小時，風險就會持續加大。
2.3 代謝失衡
除了總熱量的攝取，久坐也會讓多項代謝指標──如血壓、血糖、血脂──變得更差。
研究人員推測，這與久坐時大塊骨骼肌（如腿部與核心肌群）長時間放鬆有關。肌肉活動不足，會影響脂質與葡萄糖的代謝，還可能進一步擾亂血流動力學，導致動脈硬化，增加第二型糖尿病、高血脂與高血壓的風險。
2.4 髖關節活動受限
久坐時髖關節的活動範圍受限，關節難以伸展，長期下來容易變得僵硬。髖屈肌與大腿後側肌群也會因此緊繃，進一步造成下背痛或膝關節不適。許多人長期被這些痠痛困擾，卻沒發現元兇其實就是「久坐」。
3. 怎麼避免久坐帶來的傷害？
「久坐」的問題不只是一天總共坐了多久，也包括一次連續坐了多久。
3.1 減少單次久坐的時間
可以設定計時器提醒自己起身動一動。建議每25分鐘起來活動一次，每兩小時至少做10分鐘以上的身體活動。工作疲累或情緒煩躁時，站起來動一動，不但能轉換心情，也能增加日常活動量。
也可以把滑手機、追劇或工作的時間與家事穿插進行。例如工作半小時後起身去洗衣服、掃地等，將活動自然融入日常。
3.2 減少每天久坐的總時數
研究指出，即使運動量已達標（每週150分鐘中高強度運動），如果每天久坐時間超過10.6小時，仍無法完全抵銷其對心血管健康與壽命的影響。
可以考慮邊運動邊追劇，或改為站著看劇。也可以使用電動升降桌──有研究發現，這對減少辦公室族群的久坐時間很有效。若長時間需在桌前工作，也能加設一個小桌子，讓站立工作更方便。
此外，合適的坐墊與靠墊能讓坐姿更舒服、減少壓力，建議善加利用。但要注意，站著不見得就一定比坐著健康，長時間久站也有其風險。關鍵在於：多變換姿勢，避免長時間維持同一個動作。
延伸閱讀