足部核心肌群運動 預防足底筋膜炎/跟腱炎

記者葉進耀∕台南報導

常聽到「腳是第二心臟」的說法，可見腳健康對維持身體機能的重要性。成大醫院骨科醫師柯伯彥說，若了解足部肌肉強度的重要，可做足部核心肌群的體操運動，讓腳更能支撐自己，改善及預防足底筋膜炎、跟腱炎、膝蓋痠痛及下背疼痛的問題與風險。

柯伯彥指出，足底筋膜炎及下背疼痛等這些從腳底一直到下背的問題，都跟足部肌肉力量及下肢平衡協調不足有關，平時可以嘗試是否能單腳站立穿襪子，若沒辦法，代表足部肌肉力量及下肢維持平衡的協調性嚴重不足，就需要做「足部核心肌群」的體操運動，以增強足部肌肉的強度，當足部肌肉力量及下肢平衡協調不夠時，會造成膝關節及下背的負荷，時間久了，就會增加膝關節炎及腰椎退化風險。

他說，足部肌肉區分為外在肌群及內在肌群，前者控制腳趾及腳踝活動；後者即所謂「核心肌群」，除了可控制腳趾力量外，足部核心肌群施力時可以縮短足部蹠骨頭至足跟的距離，進而抬高足弓。所以，若足部核心肌群力量不夠，足弓可能會隨著年紀增加而塌陷，足部內側壓力增加也會讓拇趾外翻更嚴重；另外，足部肌群的無力會加速跟腱及足底筋膜的退化，大幅增加跟腱炎及足底筋膜炎風險。

柯伯彥表示，足部核心肌群的體操運動主要有3個動作，每個動作持續10秒鐘，早晚各30次，每天做。一、小足訓練：訓練足弓力量，維持足底筋膜的彈性及健康，須注意腳趾頭要貼著地面勿拱起，動作維持10秒後放鬆，休息3秒再進入下一次10秒訓練。二、控制腳趾核心肌群訓練，有2種動作：1.大拇趾抬起後其他四趾緊貼地板勿拱起，動作維持10秒後放鬆，休息3秒再進入下一次10秒訓練。2.大拇趾緊貼地板後抬起其他四趾，此動作維持10秒鐘後再放鬆，休息3秒再進入下一次10秒訓練。