哈克深蹲是什麼？比深蹲更適合初學者、哈克深蹲重量、哈克深蹲教學&好處解析

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作為Women's Health的健身編輯和常規的強度訓練者，深蹲現在已經是我第二天性了。我想我已經掌握了正確的姿勢，從帶重物的深蹲到無重的深蹲，我嘗試了很多不同的變化；而哈克深蹲成了我新的最愛。

在一個機器上進行，研究顯示哈克深蹲對於那些可能需要比自由深蹲更多膝蓋和脊椎穩定性的人來說，可能是一個不錯的選擇。而其他研究則表明，相較於傳統的槓鈴/啞鈴深蹲，哈克深蹲可能更有效地提高你的力量和速度。

對我來說，哈克深蹲為我平常的健身計畫帶來了歡迎的變化，運動科學家和私人教練Andy Vincent說其他人也有同感。他說：「當大家開始意識到深蹲不僅僅是槓鈴深蹲，更注意到哈克深蹲的設置槓鈴深蹲更容易。對於行動不便或背部疼痛的人來說通常更加舒適，而且你仍然可以用足夠的負荷進行訓練。」也許這正是你的情況，或者你可能從來沒有聽說過哈克深蹲。這沒關係。以下是有關哈克深蹲的一切，包括如何使用哈克深蹲機⋯⋯哈克深蹲是什麼，以及它鍛煉哪些肌肉的所有信息。

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什麼是哈克深蹲？

哈克深蹲(英文：Hack Squat)有點像反向腿推 - 唯一的區別在於腿推時重量位於腿的底部，而在哈克深蹲中則放在肩膀上。運動方式與槓鈴深蹲基本相同，即下蹲然後向上推動腿部伸展，但哈克深蹲是在一個穩定的機器內進行的。

哈克深蹲 vs 深蹲 區別？

健身教練Andy Vincent 說：「這帶來的最大區別是你的穩定性。在哈克深蹲中，由外部表面 - - 支撐著。而在傳統的槓鈴深蹲中，你需要自行穩定身體。」

在哈克深蹲中，你還可以更改腳的位置以針對特定的肌肉群。如果你的腳向後移動，你將更多地針對股四頭肌。將它們向前移動，你將激活你的大腿後肌群和臀部。

「當然，你可以調整你的槓鈴深蹲腳位和設置，但只能輕微調整，否則你會失去平衡或遇到行動受限。通常情況下，大家在做哈克深蹲中比槓鈴深蹲能下降得更深，這意味著你可以在負荷的同時，更深地伸展肌肉。這對於肌肉的肥大（肌肉生長）尤其有益。」健身教練Andy Vincent 說。

如何使用哈克深蹲機(Hack Squat)？

• 調整哈克機的適當重量，記住要均勻加載兩側。（從較輕的重量開始，逐漸增加！）
• 透過將背部靠在機器的背墊上，肩膀靠在肩墊上，進入機器。
• 雙腳置於平台上，與髖部寬度相等，抓住肩墊附近的把手。
• 通過雙腳向前推動，完全伸展髖部和膝蓋，不要鎖緊膝蓋，然後放開安全鈎。這是起始位置。
• 慢慢在吸氣時下蹲，膝蓋彎曲90度，然後在呼氣時用腳跟推回起始位置。

根據需要進行所需的次數或組數重複執行。

哈克深蹲練哪裡？會使用到的肌群：

健身教練Andy Vincent 按照所需的努力順序列出以下肌群。請注意，腳的位置會改變目標肌肉：

• 臀部
• 股四頭肌
• 內收肌
• 大腿後肌群
• 小腿

哈克深蹲的5個正確技巧

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了解如何正確地調整自己的姿勢，以及根據需要隨時進行調整，是充分發揮哈克深蹲效果的關鍵。以下是健身教練Andy Vincent 希望你記住的五點。

1.腳的位置

「你放置腳的位置會影響哪塊肌肉工作最努力。如果你想鍛煉臀部，將腳稍微放在平台上更高的位置。如果你想鍛煉更多股四頭肌，將腳稍微放在平台上更低的位置，並保持整個腳板在平台上- 不要讓腳跟抬起。」健身教練Andy Vincent。

2.穩定性

「是的，這是一台機器，但負荷仍然必須透過你的脊椎。你越能保持穩固的支撐，你的脊柱在運動中就會越穩定。」

3.下降速度

「因為這是一台機器，你會被引導進行動作，所以有可能會有下降得太快的傾向。確保在下降的過程中緩慢進行，然後在底部停頓一秒鐘，然後再推動上升。」

4.背部姿勢

「確保在運動過程中保持你的脊椎在背部墊上，不要下降得太低，以至於你的尾骨出力。」

5.運動幅度

「運動幅度是有限的。正如前面提到的，下得太低會讓骨盆滾動。在負荷下這是不明智的，但你確實希望能夠足夠低地伸展你的目標肌肉。目標是在保持良好的骨盆位置的同時盡量下降到最低點。」

使用哈克深蹲的4個好處

• 容易進行：有點像反向腿推，有了機器輔助，便不需要像槓鈴和深蹲架組合那樣費事。
  
• 對於那些在活動力有困難的人更加舒適：與你的腳趾離身體稍遠的距離相比，你的腳跟（如果你在腳跟上放置了重量盤）需要較少的活動能力。
  
• 對於有背痛或穩定問題的人更加穩定：作為一台機器，哈克深蹲隔離了身體的位置，意味著它更加穩定，你整個過程中都會保持直立。這也使得哈克深蹲比傳統的槓鈴深蹲更安全。
  
• 適合初學者：機器的支持意味著初學者可以進行哈克深蹲，幾乎不需要過多的姿勢和技術指導。與槓鈴深蹲相比，哈克深蹲更不容易出現錯誤或姿勢不正確的情況，因為你一直在機器的支撐下保持穩定。
  

誰適合進行哈克深蹲？

「任何尋找不同深蹲變化的人，或者對於設置槓鈴深蹲需要花費的時間感到厭煩的人。」健身教練Andy Vincent 說。

如何開始在你的鍛煉中使用哈克深蹲？

哈克深蹲（就像其他類型的深蹲一樣）是一個複合運動，它同時包含多個肌肉群。這意味著你通常可以舉起比進行單側練習（單側）時更多的重量。

「哈克深蹲可能會讓人非常疲勞，所以我建議你在你的鍛煉中將它們與其他復合動作交換，而不是將它們添加到已經包含在你的鍛煉中的動作中。」健身教練Andy Vincent 說。

不確定什麼樣的鍛煉方式最適合？健身教練Andy Vincent 說：「哈克深蹲適用於下半身鍛煉或推力鍛煉。」

不要忽視休息日。休息日是你的肌肉恢復和增強的唯一機會，哈克深蹲可能會讓你的肌肉負擔更重。

使用哈克深蹲機時的5個常見錯誤

儘管自由重量/體重深蹲和哈克深蹲可能涉及相同的動作，但健身教練Andy Vincent 表示有一些常見的錯誤需要注意，以避免受傷，或者只是遭受嚴重的肌肉酸痛。

• 低估其困難性(即便非常簡單)：假設在哈克深蹲機上能舉起的重量與自由重量深蹲一樣。 「對於大多數人來說，它們將完全不同。即使它是一個簡單的模式，它仍然是不同的。任何新穎的東西都有可能讓您非常酸痛，所以要小心。」
• 太快舉起過多重量：首先，嘗試在沒有任何重量的情況下進行哈克深蹲，以學習如何釋放手柄，以及如何安全地進出機器。
• 沒有挺背：固定的位置可能同樣會引起疼痛，所以要慢慢來。像一個完全的初學者一樣對待自己，記住要穩固，始終逐漸增加您隨著時間提升的負荷。
• 過度用力：如果不小心，你可能會讓自己酸痛數天。
• 在下降時讓腳跟離開腳板：如果這樣做，您會失去下半身肌肉的參與。

哈克深蹲不適合誰？

「哈克深蹲機非常多功能，所以對於每個人來說都應該沒問題，」健身教練Andy Vincent 建議。 「但是，在您第一次使用機器時，最好詢問一位教練如何使用；這是一台大型設備，你需要學習如何安全地釋放手柄。」

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