想讓眼睛明亮水潤？抗乾、抗疲勞4保養大法、護眼必吃6營養素

「整天使用電腦，眼睛總覺得乾乾的。」

「每到晚上眼睛都變得模糊，好疲勞。」

你也有這樣的困擾嗎？待在空調房中太久會感覺眼睛乾澀，或是因為空氣污染而引發紅癢、過敏。營養師指出，當加上使用電子產品過度、睡眠不足或承受過度的壓力時，眼睛會容易疲勞，甚至有損傷的風險；隨著年齡的增長，也容易罹患乾眼症。

營養師廖欣儀在臉書粉專《欣儀的營養聊天室》提到，許多人認為點上人工淚液就能舒緩眼睛乾澀，但實際上，眼睛保健除了補水外，還需要攝取多種營養素。例如，若飲食中的油脂攝取不足，淚液的保水能力會減弱，眼睛保護功能也會下降。

眼睛保養4措施

為了讓眼睛保持明亮有神，她建議大家平時應該採取保護措施，例如戴太陽眼鏡防曬、騎車時戴護目鏡防風、每看電腦30分鐘要休息5至10分鐘、當眼睛太疲勞時，也可以熱敷5分鐘舒緩眼睛肌肉。

此外，攝取正確的護眼營養素也是保護眼睛的重要關鍵。廖欣儀列出以下6種護眼營養素，提醒大家不要忽略：

1️. Omega-3多元不飽和脂肪酸：眼球中的視網膜含有豐富的DHA，攝取足夠的DHA可減少黃斑部病變的風險，也有助於緩解眼睛乾澀的問題。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等含有豐富的ω-3多元不飽和脂肪酸DHA。素食者可從亞麻仁油與堅果類獲取ω-3多元不飽和脂肪酸，亞麻仁油可以用來烹調或涼拌食物，每天吃一掌心的堅果即可滿足需求。

2️. 維生素A：維生素A可轉化為視黃醇與視黃醛，與視紫循環（vision cycle）有極大關聯，缺乏維生素A時易導致夜盲症或乾眼症，眼睛也容易疲勞，甚至易受感染而發炎。動物性來源的維生素A多在魚肝油或肝臟類食物裡，如雞肝、豬肝等，而魚肉、乳製品中也有維生素A；植物來源主要是深綠色及深黃色蔬菜水果，例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果。

3️. 維生素C：維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料，黏蛋白可幫助淚液包覆眼睛而產生保護作用。此外，維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜和水果中維生素C含量都不少，例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等，維生素C熱敏感性較強，建議可生吃的食材盡量生吃以保持營養。

4️. 維生素E：維生素E是一種抗氧化劑，與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力，減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物也富含維生素E，如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。

5️. 花青素：花青素幫助維生素A與視蛋白結合成視紫質，缺乏花青素時視覺的敏感度下降，降低夜晚的可見度，對視力影響不小；花青素也是一種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物中都富含花青素，例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。

6️. 葉黃素：眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光，避免視網膜損傷，因此葉黃素成了3C族最需要的護眼營養素。葉黃素廣泛的存在於各種食物中，例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、地瓜葉，或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜等含量都不少。而蛋黃中葉黃素的生物利用率較高，是不錯的葉黃素來源。葉黃素屬脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。

本文經 營養師廖欣儀 臉書粉專《欣儀的營養聊天室》授權報導

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