打造黃金腹肌，盤點5大加強核心訓練的健身房器材，健身教練教你健腹機、划船機、Cable機隱藏用法
Women’s Health
更新於 2022年06月22日03:42 • 發布於 2022年06月21日07:41 • Avis Wu, Mallory Creveling, Lauren Del Turco, CPT（WH_US）COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: LightFieldStudios
捲腹、仰臥起坐和平板撐可能一直在你的核心鍛煉中出現。但有時你需要為你的常規訓練增加一些變化（或者如果你是需要一個起點的新手），以保持你的肌肉持續受到挑戰，並讓軀幹努力幹活。此時你需要的就是：健腹機。
「如果你是運動新手，你可能很難知道什麼時候是真的在鍛煉核心，這有時會導致下背疼痛，」紐約市Performix House的私人教練Angela Gargano，CPT說。「用機器做基本練習可以幫助初學者變得夠強壯，並足以獨自正確地做徒手訓練。」
至於那些已經在努力塑造六塊肌的人，機器的幫助可以使你以核心為重點的鍛煉更具挑戰性和樂趣。Gargano補充：「機器也有助於放大鍛煉效果，可以繼續有效地加強核心力量。」只要記住，你的背部不應該感覺到這些練習。「如果你有，確保調整重量並檢查姿勢，」Gargano說。「一定要吸氣，然後做一個大的呼氣，同時讓你的核心部位參與進來，以獲得練習的最大效果。」
要想開始鍛煉你的每一塊腹肌，下次你在健身房的時候可以試試下面這五種機器：
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健身房練腹肌1. Cable機捲腹
怎麼做：面對纜繩機跪下，雙手握住手柄，將其固定在腦後。將臀部從腳跟上抬起，然後用核心力量將軀幹向地面直壓，保持臀部和下半身不動。控制住，將軀幹抬起來，回到起始位置。這就是一個動作。
目標：腹直肌、腹橫肌
注意事項：Gargano說：「你可以做很多有助於鍛煉這些核心肌肉的練習（Cable機）。對於這個動作，不一定要把機器的重量增加太多；讓它具有挑戰性，但不至於難到你無法保持控制。」
健身房練腹肌2. 划船機收膝
怎麼做：站在機器的後面，背向控制台。將雙手放在地板上，然後小心翼翼地將兩隻腳放在座位上，擺出平板撐的姿勢。保持肩部和手腕在同個垂直線上，背部平坦，用核心力量將膝蓋向胸部推進。然後，將腿伸直，回到平板撐位置。這就是一個動作。
目標：腹直肌、腹橫肌、斜方肌
注意事項：Gargano說，划船機不僅對有氧運動有好處，而且還能加強你的核心！
健身房練腹肌3. 單槓提膝
怎麼做：抓住纜繩機上的拉杆，深蹲架的高杆，或引體向上機的拉杆。懸空後把手臂伸長，上背部用力。使用核心的力量，呼氣時把雙膝抬到胸部，吸氣時將腿控制地伸向地面。這就是一個動作。
目標：腹直肌、腹外斜肌
注意事項：確認你沒有用拱起背部來抬腿，並避免使用動力來抬起它們。相反，動作要漂亮、緩慢。Gargano說：「保持控制，感受燃燒的感覺。」
健身房練腹肌4. 健身椅仰臥起坐
怎麼做：將雙腳放在長椅頂部的圓腳架之間，仰躺，使頭靠近長椅底部。呼氣時，用核心力量將胸部抬高到膝蓋上，再慢慢地放下。這就是一個動作。
目標：腹直肌
注意事項：「在長椅上以30到45度的角度開始，直到你足夠強壯和舒適，可以把它提高到另一個水準。記住，角度越高，仰臥起坐的難度就越大，」Gargano說。「使用這台機器最大的重點是，姿勢就是一切，所以在你自信地先征服較低的傾斜角度之前，先不要提高難度。」
健身房練腹肌5. 臀腿訓練器仰臥起坐
怎麼做：將雙腳放在圓形的腳墊之間，坐在大的圓形墊子上。雙手放在胸前，脊椎保持中立，用核心力量慢慢降低背部，直到整個身體形成一條長的水平線。保持控制，用腹肌坐回起始位置。這就是一個動作。
目標：腹直肌
注意事項：TS Fitness的創始人Noam Tamir, CSCS說，健身者通常使用這種機器來鍛煉他們的下背部、臀部和大腿後肌，但是當你在上面做仰臥起坐時，也可以得到很好的腹肌鍛煉。這個動作與健身椅不同的是，你需要調動你的核心力量將自己停在底部，而非靠在椅背上。因此，它只適合高級鍛煉者。Tamir說：「不過，你需要小心，不要讓腰部太過伸展，做的時候要有控制，並盡可能地保持脊椎中立。」
Women's Health美力圈SAY
善用這五種健身房的機器，並確保自己在過程中姿勢正確、保持力量的控制，想擁有美麗的腹肌絕非難事！
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