穩血壓不只少鹽還怕你缺鉀！日醫教2招雙管齊下，天然降壓劑食物就有
對高血壓來說控制鹽分攝取很重要，但嚴格限鹽是讓人難免想放棄的一大關卡，因此日本高血壓權威、素有「Mr.血壓」之稱的渡邊尚彥醫師，提出一招新的建議，與其每天對著鈉含量緊迫盯人，不如有意識地透過日常飲食補「鉀」，再搭配簡易的懶人運動，在家坐著動一動也有協助穩定血壓的作用！
鉀助排鈉穩血壓！「天然降壓劑」就藏在日常食物裡
長期攝取高鹽分食物如加工品、重口味醬料，容易導致血壓高、增加動脈硬化上門的風險。雖然限制鈉的攝取是基本原則，但渡邊尚彥醫師認為，補充「天然降血壓劑」之稱的鉀元素，也是維持體內鈉鉀平衡、促進排鈉的重要方式，進而達到穩定血壓的效果。
一篇發表於《Advances in Nutrition》期刊研究發現，只要尿液中的鉀高於鈉，就能顯著降低血壓。渡邊尚彥醫師因此建議，由於人體中的鈉與鉀主要來自飲食，因此可藉由增加攝取的鉀含量來幫助排鈉、改善血壓狀況。
例如日本靜岡縣就推廣將普通的肉餡餃子改為「蔬菜餃子」，雖然鹽的用量沒變，但由於蔬菜鉀含量高，實際上有更好的「減鹽」效果。渡邊尚彥醫師建議，若發現當日鹽分攝取偏高，不妨多吃些菠菜等富含鉀的蔬菜，對於穩定血壓有機會幫上忙。
日本營養學專家奧田奈賀子教授曾協助10位血壓偏高者增加含鉀食物的攝取，結果在短短兩週內，8人血壓獲得明顯改善。常見高鉀食材包括黃豆、開心果、榴槤、菱角、櫛瓜、釋迦、馬鈴薯等，除有助排鈉、調節電解質，也能改善水腫問題。
不流汗穩血壓？「保鉀活動」看電視抖抖腳有奇效
除了飲食，適度運動也是降血壓的重要助力。渡邊尚彥醫師認為，過度激烈的運動反而因為大量出汗、鉀離子流失、容易脫水中暑，建議強度適中、適度的運動即可。他還特別分享一招懶人活動方法，在家看電視邊抖腳、原地踏步竟然對血壓管理也有幫助！
1.健康抖腳操
一邊看電視也能一邊嘗試！這個動作可以活用到大腿四頭肌、小腿與踝關節肌群，促進血液循環與一氧化氮分泌，進而擴張血管、降低血壓。
- 坐於椅上，踮起腳尖，以穩定節奏持續抖腳。
- 或一邊踮腳，另一邊反覆將雙膝併攏、張開。
- 每回練習1～2分鐘，休息30秒，可自由重複。
2.原地踏步
無需額外空間與設備，隨時能運用到小腿和大腿肌群。
- 雙腳站立與肩同寬，保持立正姿勢。
- 左手與右腿同時平行抬起，維持1秒；換邊右手與左腿同步抬起，重複交替。
- 動作節奏維持「1秒抬起、1秒放下」。
- 每組動作交互進行20次（約1分鐘）為一組，建議每天反覆3組。
當然，遵循醫師提供的飲食控制方案仍是首要關鍵，加上日常飲食撇步和輕鬆活動，雙管齊下，也不失為日常中的穩壓之道！