睡醒頭昏腦脹、越睡越累？戒掉這5個睡眠壞習慣，睡眠品質大提升

為防止早上起不來，有些人睡前會設多個鬧鐘，甚至每5分鐘就響一次，但你知道鬧鐘響得次數太密集，其實會讓你越睡越累嗎？許多人睡眠時間明明足夠，可是睡醒後卻頭昏腦脹、有種越睡越累的感覺，原來可能是以下5個睡眠壞習慣惹的禍！

錯誤睡眠習慣1. 鬧鐘響的次數太頻繁

人之所以會感到疲累、想睡覺，是因為大腦的神經傳導物質「腺苷」（adenosine）的影響，腺苷會與神經元上的受體結合，使神經元的活動減緩，讓大腦進入睡眠狀態。

在白天清醒時，只要大腦持續運作下，體內就會不斷釋放出腺苷，隨著濃度持續累積，就會開始出現想睡覺、活力下降的疲憊感受。而人在入睡後，腺苷就會逐漸被清除，因此若睡眠時間太短，體內就還會殘留許多腺苷，起床時就難以感到精神飽滿。

此外，神經科醫學專家也表示，大腦會根據當天的疲憊程度去擬定所需的睡眠時間，如果不是睡到自然醒，而是一直不斷被鬧鐘喚醒的話，大腦就會向身體釋放出「你需要更多休息」的訊號，進而分泌更多腺苷，反而會讓你越睡越累！

天氣寒冷時，許多人會喜歡用棉被蓋著頭睡覺，這樣雖然會感到較溫暖，卻也容易使棉被內的二氧化碳濃度升高、氧氣濃度下降，導致睡眠品質低落，早上醒來後仍會感到昏昏欲睡、疲憊無力。

想要睡得香甜，選對枕頭也很重要。枕頭不僅要支撐頭部，也要能支撐頸部，因為躺在床上睡覺時，頸椎彎曲處與床墊之間會形成懸空地帶，需要靠枕頭賦予適當的支撐，否則會嚴重影響睡眠。

此外，比起軟硬度，枕頭的高度反而更重要！枕頭太高時，頸椎會承受極大的壓迫，最常見的情況就是睡醒時容易肩頸痠痛或瞓捩頸。而過低的枕頭也不好，會使頭部過度往後仰，下顎向上抬升，變得容易打呼，若頭部位置低於心臟，會導致血液循環不良，睡醒時容易頭暈、頭昏腦脹、臉部浮腫。

以亞洲人來說，一般理想的枕頭高度大約為5～9cm，具體則依個人頸部的生理弧度為準。

睡前吃甜食或高GI（升糖指數）的食物，會增加體內皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）的分泌，使得身體處於亢奮狀態，甚至容易感到焦躁，無法好好放鬆，造成睡眠障礙。

外國研究顯示，體內皮質醇的變化會影響睡眠品質，若皮質醇分泌缺乏日夜節律，會導致半夜容易驚醒、難以入睡、早醒、慢性疲勞、憂鬱、焦慮等問題，因此，為了身體健康與睡眠品質著想，睡前最好拒絕甜食的誘惑。

睡覺時血液循環變慢，腦部獲得的養分和氧氣會大為減少，而當睡眠時間太長時，心臟跳動會減慢，體內新陳代謝下降，不僅睡醒時容易感到疲倦無力、頭昏腦脹，由於起床時心跳跳動增強，血流突然增加、血管擴張，容易壓迫到三叉神經導致偏頭痛，這也就是為什麼有時睡太久起來會感到頭痛的原因。

外國研究顯示，成人一天最適合的睡眠時間為6～8小時，超過9小時睡眠時間就會過長。而睡太多也會讓肌肉的活動量減少，肌肉從血液獲得的氧氣和養分也變少，自然會感到全身疲倦無力。

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