哺乳媽咪吃什麼好？這些營養素最重要！
哺乳媽媽吃什麼，母奶寶寶就喝了什麼。哺乳期媽咪的飲食該怎麼吃？想要發奶或退奶媽咪該怎麼做呢？
哪些營養素較重要？
蛋白質：
蛋白質主要是修補及構成組織的功能，人體的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚、指甲、頭髮等皆需要蛋白質組成。食物來源：豆腐、豆乾等豆製品、蛋、肉類等。
維生素A：
主要維持上皮細胞的生長及分化、維持視力、幫助骨骼及牙齒發育、提升免疫力，建議每日攝取900微克。食物來源：動物肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等。
葉酸：
有助於紅血球的形成，幫助寶寶的成長發育與腦部發展。食物來源：深色蔬菜、全穀類、柑橘類水果、菇類、豆類等。
鐵質：
寶寶在6個月前所需的鐵質會由乳汁供應，因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。食物來源：紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾、紅鳳菜、黑芝麻、文蛤、牡蠣等。但要注意鈣和鐵會在腸道中競爭吸收，因此高鈣食物（或鈣補充錠），需與高鐵食物（或鐵劑）分開吃。
維生素Ｃ：
餐後吃富含維生素Ｃ的水果，如：芭樂、奇異果、木瓜和草莓等，可以幫助鐵質吸收率。但需注意避免同時攝取茶、咖啡，因單寧酸會與鐵質結合，降低鐵質吸收率。
鈣：
哺乳期間由於荷爾蒙影響，會發生暫時性的骨質流失。只要結束哺乳後，骨質儲存功能就會恢復正常。哺乳媽咪需補充鈣質需達足夠攝取量（1000毫克／天）。
鋅：
鋅能幫助寶寶免疫系統的發育，建議每日攝取15毫克。常見食物來源：全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。
碘：
碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要藉由母乳中獲取碘，建議哺乳媽咪每日攝取250微克，常見含碘食物來源包括海帶結、海帶芽、蛋黃、乳品、食鹽等。
Omega-3：
研究指出，長鏈不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大，對母親的身體及心理健康都有幫助，有助於降低產後憂鬱症的機率。目前有研究建議，哺乳的婦女每天攝取200～300毫克的Omega-3（多元不飽和脂肪酸），或是每週吃1～2次的高脂肪魚（2～3份），就可以分泌足夠的DHA到母乳。含有Omega-3的常見食物：秋刀魚、鮭魚、比目魚等（建議以吃中小型魚類為主）。
素食哺乳媽咪怎麼吃？
應慎選蛋白質來源：
可選用大豆製品：豆腐、豆漿、豆乾、豆皮等高生理價蛋白質，少吃素料製品。
注意鐵質補充：
鐵質來源較多為動物性食品，素食媽咪可多攝取全穀雜糧類、深色蔬菜（紫菜、紫蘇、髮菜、紅莧菜、紅鳳菜）、豆類（紅豆、黑豆、黃豆）或是補充鐵劑。
注意維生素B12補充：
B12主要的食物來源為肉類、海鮮、蛋奶製品，全素媽咪可直接補充綜合維生素。
注意鈣質補充：
奶素或蛋奶素的媽咪可一天補充1～3杯牛奶。全素媽咪可選用髮菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、莧菜、黃豆製品等。
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媽咪營養不足，可能會有的症狀
鐵質和葉酸缺乏
因為提供腦部血氧供應不足，常見的症狀則如臉色蒼白、頭痛、暈眩、疲勞感增加、指甲呈湯匙狀等的情形出現。
蛋白質缺乏
如果蛋白質攝取不足，頭髮容易乾燥、脆弱、不正常脫落、指甲脆弱易斷、身體虛落無力、容易生病感染、情緒起伏大或憂鬱等。
怎麼做才能追奶或發奶？
多餵奶或多擠奶
發奶食物其實因個人體質不同，效果會不一樣，所以並沒有公認的發奶食物。促進奶水量較多的關鍵，還是在於要多餵奶或多擠奶提升泌乳量。
攝取足夠的水分
乳汁的分泌需要水分的協助才能順利製造，攝取足夠的水分有助於身體的新陳代謝，每天建議總飲水量為2,500～3,000C.C.，也可添加紅棗、桂圓、枸杞等煮水，或是煮黑豆水、杜仲水等來喝。
均衡飲食
國民健康署建議哺乳期每日的飲食分量為：每天蔬菜4～5份、水果3～4份、豆魚肉蛋類5.5～7.5份。
保持穩定的情緒
如果壓力大或太急躁，會影響乳汁分泌量，建議適當放鬆與做運動，降低緊繃狀態。
此外，倘若媽咪不小心吃到可能疑似退奶的食物，建議先暫停食用後，再多餵奶、多擠奶，奶量即可慢慢回升。媽咪們不用太擔心，以免情緒不穩定。
可能會退奶的食物有哪些？
人參、韭菜、麥芽，是統計中退奶效果較佳的3種食材。人參在中醫的理論中具有收澀效果；麥芽（大麥）在研究指出有抑制泌乳素的作用；韭菜有壯陽補氣的效用，但並未有研究證實有退奶效用，個人體質不同效果也略有差異。
哺乳媽咪可以吃易致敏食物嗎？
奇美醫學中心營養科吳宜峯營養師建議媽咪可以做飲食日記，記錄當天所吃的食物。萬一寶寶出現過敏症狀，可先暫時避免食用或是減少分量，觀察看看，也可詢問醫師。
哺乳期可以吃藥嗎？
依據國健署指出，一般藥品不會影響哺乳，除了以下這些情況需特別注意。提醒媽咪們也要跟醫師說自己正在哺餵母乳，請醫生開藥時特別注意。
*應停哺餵母乳的藥物：抗癌化學藥物、放射性同位素、抑制母乳分泌的藥物。
*可考慮停餵母乳的藥物：抗癲癇藥物、大量抗組織胺、磺胺類藥物。
哺乳期可以吃蛋糕嗎？
吳宜峯營養師表示，可依個人體質狀況適量攝取，但要注意高油脂的甜食蛋糕容易讓乳汁較濃稠，可能發生塞奶的問題。此外，如果寶寶為高危險嬰兒也要注意甜點是否含有牛乳製品及堅果類。
哺乳期最好不要吃哪些食物？
少吃辛辣刺激性的食物
哺乳媽咪盡量不要吃辛辣或味道強烈的食物，因為這些食物有可能改變乳汁的味道，影響寶寶的食慾，如辣椒、花椒、咖哩等。
避免吃醃製食物
醃製食物如鹹菜、鹹魚含有致癌物亞硝酸鹽，且過量攝取鹽分會增加腎臟的負擔，不利於媽咪及寶寶的健康，建議每日鈉含量不超過2000毫克（5克鹽）。
避免攝取過量酒類食物
飲用過量酒精或吃含有過量酒精的食物可能會抑制噴乳反射，且過量的酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶。飲用後1.5～2小時應避免哺乳。
避免過量攝取含咖啡因的食物
哺乳媽咪攝取後，會通過乳汁進入寶寶體內，對寶寶的大腦有興奮的作用，可能會出現煩躁、不安的現象，且不利於寶寶的大腦發育。咖啡因攝取量每天以300毫克為上限，相當於2杯卡布其諾咖啡。含咖啡因的飲食例如：咖啡、巧克力、茶葉、可樂等。