含色胺酸、B6食物有助睡眠 關鍵在褪黑激素

許多人一躺在床上就能輕易入眠，但對於有些人來說卻是種奢求，成大醫院營養部王培竹營養師指出，除了壓力與疾病的影響外，飲食也與睡眠品質有關，睡前來杯鮮奶或是平常多吃奇異果、櫻桃、核桃，都能有效幫助入眠。

王培竹說明，「褪黑激素」是與睡眠有關的荷爾蒙，分泌足夠才能睡得好。「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需，需從飲食中才能攝取。此外，色胺酸必須先轉化成神經傳遞物質血清素，再經由維生素B6的協助轉化下，最後才能順利合成褪黑激素。富含色胺酸的食物，包括有：

1.乳品類：奶粉、鮮奶、起司等。

2.全穀雜糧類：如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。

3.黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。

4.魚類：如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。

5.蛋類：不建議加工蛋。

6.肉類：以瘦肉為主。

7.堅果與種子類：腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。

至於富含維生素B6的食物，動物性食物的利用率高，來源包括：魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。植物性食物的吸收率會較動物性低，素食者可以增加以下食物的攝取來補不足：

1.黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。

2.全穀雜糧類：胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。

3.蔬菜類：海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。

4.水果類：香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。

5.堅果與種子類：葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。

王培竹強調，有些食物同時含有色胺酸及維生素B6，建議睡眠品質不好的民眾可以多吃。另外，有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關，能幫助睡眠，包括：鎂（主要來自深綠色蔬菜）、鈣（主要來自乳品）、硒（主要來自海鮮）、鋅（主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果）、銅（主要來自堅果、蔬果、全穀）。

可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物能幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。