睡到半夜老是突然醒來？別再被這9個原因打斷睡眠！
【早安健康／吳文哲報導】失眠是許多人的困擾，但就算睡得著，有些人或許也會因為容易在凌晨醒來，無法獲得充足的睡眠時間。對於總是會在凌晨同一時間醒來，韓國江東慶熙大醫院睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）整理了九大可能的原因，並推薦民眾可以透過一些生活作息來改善。
凌晨容易醒來 原因可分成兩大類
凌晨醒來的症狀，又被稱為「夜間覺醒」，或者是「過早起床」。申醫師解釋，這樣的患者通常會在凌晨3~4點醒來： 「整體而言，這樣的狀況背後有兩大原因，首先是睡眠的規律被打亂。」正常來說，人體會在一定的時間進入睡眠，並且在一定的時間起床，但如果是每天睡覺、起床的時間不一樣，就可能會導致睡眠規律被打亂。
至於第二個原因，則在於睡眠的「階段」。「我們在睡覺時，睡眠的深淺度並不會一直完全相同。」申醫師解釋，人體在進入睡眠後，會以90分鐘為單位，反覆進入淺睡期、熟睡期及深睡期等：「在睡眠的前半段，深睡期的比重會比較高，後半段則多會在淺眠期與熟眠期之間反覆，深睡期會慢慢消失。」其中，淺睡期是相對比較容易醒來的狀態，包含聲音、溫度的變化等刺激，都有可能讓人從睡夢中醒來。
九個讓人淺眠的原因 老化、抽煙都可能
根據申醫師整理，可能醒來的原因總共有九個，首先就是睡眠的環境：「比如說是在窗戶打開的狀態下，外面透進來的汽車聲、人聲，甚至是燈光等；而經常會放在床邊的手機，或是電腦、電視等，都可能刺激腦部影響睡眠。」
經常會打斷睡眠的「夜尿」，也是影響睡眠的可能因素，尤其是年長男性，更容易因為前列腺老化問題，或者是喝了酒、咖啡等利尿的飲料，而導致晚上上廁所的頻率增加。至於女性則會因為賀爾蒙變化，導致更年期的失眠問題。
再來，則是失眠等睡眠障礙，除了入睡的難度增加，時間也難以維持長久；或者是睡眠呼吸中止症因為會引發呼吸困難，也可能導致人睡到一半醒來。「壓力、不安感及憂鬱，同樣也會導致等心理因素，會導致交感神經亢奮、緊張，進而影響作息時間。」申醫師補充，另外像是經常做惡夢等，也會因為惡夢導致的緊張、焦慮等，而無法安心入眠。
除了心理狀態，生理上的疼痛、心血管疾病、氣喘及肺臟相關疾病，同樣也會導致凌晨容易醒來；而因為疾病服用的藥物，像是能夠降血壓的乙型阻斷劑，因為會抑制褪黑激素分泌，導致睡眠問題；利尿劑會導致夜尿，至於一部分的抗憂鬱藥物，則有覺醒的效果，進而會讓人無法入睡。此外，吸菸也會因為覺醒效果導致睡眠問題，就連老化也會影響生理時鐘，申醫師甚至表示，有大約50%的年長者一天晚上可能會醒來3~4次。
掌握睡眠障礙原因 醫推薦五方法助眠
除了改善以上的原因，並且藉由調整作息時間來重新設定生理時鐘，申醫師也建議民眾，可以嘗試幾個方法，減少凌晨醒來的機率。
「首先，避免咖啡與酒精攝取。」如同前面所說，咖啡除了利尿還會讓腦袋變得更清醒，因此申醫師建議至少在睡覺前10小時就應該停止攝取；至於酒精則會讓人睡不安穩，所以不能夠養成依賴酒精睡眠的習慣。為了避免消化過程影響睡眠，晚餐也應該在上床4小時前完成，並且盡量攝取蔬菜、蛋白質，避免容易消化並且會讓腦袋覺醒的碳水化合物。
而在白天的時間，申醫師也建議應該要多讓自己暴露在陽光或燈光的照明下，除了能夠提升當下的集中力，晚上也會更好睡：「不過在睡前2小時，就應該要避免手機、電視、電腦等藍光電子設備的照射。」在放下手機的同時，申醫師也建議可以在睡前1~2小時做一點伸展、瑜珈，紓解身心靈的壓力，並且在睡覺時讓寢室維持陰暗、安靜。