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不管你是想要改善飲食習慣還是減肥，你一定都聽過「纖維」對於身體來說的重要性。對初步嘗試改變的人來說，纖維讓人有更長時間的飽足感，這樣一來便可以減少午後那些稍不留神就吃下肚的點心（和自動販賣機說再見！）。可惜的是，大部分的人都沒有攝取足夠的纖維。「研究顯示，平均一個美國人一天只攝取了10-15克的纖維。」註冊營養師Marisa Moorey在她的個人部落格上說道：「這個數值明顯低於每日纖維建議攝取量25-38克的範圍。」以女性來說，最理想的每日纖維攝取量界於23-28克，而準確的數字則取決於年齡大小。
不只是為了睡個好覺！你應該喝「洋甘菊茶」的7個理由，撫平不安情緒還能減緩經痛？
想要解決「便秘」不是多吃纖維食物就好，專業醫師：「纖維的攝取是有黃金比例」
「膳食纖維」是什麼？
註冊營養師，也是美國營養與飲食協會的發言人Nancy Farrell Allen說：「纖維幫助對抗某些疾病，像是糖尿病、心臟疾病，和一些種類的癌症。纖維在體重控制上也扮演著重要的角色，對於減重和維持腸道健康也有其必要性。」
纖維通常存於植物中，例如穀物、扁豆、蔬菜和水果，所以你不用為了攝取足夠的量而選擇去吃營養補給品。你可以選擇各式各樣的食物來攝取纖維！
纖維每日攝取量
最理想的每日纖維攝取量界於23-28克
過度攝取膳食纖維會導致脹氣
但就像生活中的所有事物一樣，你不會想要過度攝取纖維，避免因為脹氣而感到不適。「在幾個禮拜間，逐漸增加纖維攝取量以緩解腹部的不適感。」Farrell Allen說：「給你的身體一點時間適應，並記得多喝水，好讓經過消化道的纖維可以軟化。」
根據美國食品藥物管理局的建議，食物裡須含有5克以上纖維才能被稱為「高纖」。Moore說：「但有些低於這個門檻的食物還是會包含在高纖食物之中。」請記住，想要吃富含纖維的健康飲食並攝取身體運作所需的所有食物的話，多樣化攝取是最好的方法。
不知道要從哪裡開始嗎？下次去賣場採購的時候，在購物車裡裝滿這些高纖食物吧！
斑豆
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纖維：15克/1杯
斑豆裡含有豐富的纖維可以幫你長時間擁有飽足感。「它們富含纖維，還有非常好的蛋白質來源。」Farrell Allen說。把它們加入湯裡或燉菜中，在沙拉上撒一點斑豆，或是用它們來代替炸玉米餅或墨西哥捲餅裡的肉。
大豆（毛豆）
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纖維：11克/1杯
大豆裡富含植物雌激素，可以有效減輕或減少更年期症狀，像是潮熱，Farrell Allen說。像其他豆類一樣的吃這種豆子，或是把它們當作點心來吃。
南瓜
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纖維：9克/1杯
南瓜一年四季都吃得到，但盛產於秋季，而且切成小塊後拿去烤的南瓜很好吃。南瓜也是獲取維生素A很好的食物，維生素A擁有抗氧化的功效，對於減少高血壓、心臟病和一些癌症都有幫助，Farrell Allen說。
芭樂
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纖維：9克/1杯
這種好吃的熱帶水果裡含有9克纖維，而且研究發現芭樂可以降低血糖濃度，並改善胰島素阻抗，Farrell Allen說。
綠葉甘藍
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纖維：6克/1杯
煮過的綠葉甘藍很適合用傳統南方料理方法來燉煮，或是加入迎接秋天或冬天到來的熱騰騰湯品之中，Moore說。
草莓
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纖維：3克/1杯
草莓不只可以做草莓奶昔！做成草莓菠菜沙拉、把草莓加入優格或麥片中，或是做為午後點心單吃草莓也可以。
全麥斯佩爾特
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纖維：7.5克/1杯
斯佩爾特有好吃的堅果味和有嚼勁的口感，使它成為其他種穀物的好替身。斯佩爾特也含有10克蛋白質，Farrell Allen說。
石榴
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纖維：7克/1杯
新鮮又多汁的石榴果肉（或種子）具有抗發炎的特性，可以改善皮膚狀況以助於抗老化，Farrell Allen說。
花椰菜
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纖維：2.5克/1杯
這種受歡迎的蔬菜可以簡單的拿來燉煮、裝飾於烤馬鈴薯上，或是隨意的放在一旁做為配菜。專業提示：冷凍花椰菜v.s新鮮花椰菜，它們同樣營養。
胡蘿蔔
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纖維：5克/1杯
沒錯，它們很適合拿來當隨身攜帶的小點心，但試著把它們烤熟並搗碎以作為配菜，來享受一道全新的美味。胡蘿蔔含有維生素A可以保護眼睛，就和維生素K和鈣質一樣，Farrell Allen說。
藜麥
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纖維：5克/1杯
藜麥是透過堅果來獲取纖維的好方法，還很有嚼勁。把它煮熟作為配菜或配上冷沙拉，或是把它當作玉米捲餅和辣肉餡捲餅的內餡。
玉米
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纖維：4克/1杯
享用玉米棒，或在沙拉、義大利雜菜湯、莎莎醬、沾醬或配菜裡加點玉米粒。同樣的，不管是冷凍的還是新鮮的玉米都一樣營養。
燕麥
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纖維：4克/1杯
用一碗熱騰騰的燕麥來開啟新的一天。如果你在你的燕麥上加上其他富含纖維的食物，像是草莓、覆盆子或黑莓，也很加分！
甜菜頭
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纖維：3.5克/1杯
這些不被看好的根莖類蔬菜在淋上橄欖油後會變得非常甜，把它們烤到熟嫩後，再去皮（用餐巾紙，因為它很難處理）。它們是很棒的配菜，也可以做為沙拉的配料，再配上山羊起司碎粒。
香蕉
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纖維：3克/1根中等大小的香蕉
有人知道香蕉含有纖維嗎？雖然不是很多，這是一個既棒又容易在日常生活中增加纖維攝取的方法。
白色花椰菜
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纖維：5克/1朵
白花椰菜是很棒的小吃，它也很適合和大蒜與鷹嘴豆一起烤來吃，然後和義大利麵拌在一起吃。也可以烤花椰菜在搗碎它，來取代馬鈴薯。
奇亞籽
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纖維：10克/1盎司
奇亞籽適合用來為奶昔、優格或其他食物增添堅果味–而且料理中加入奇亞籽非常簡單。只要在你的餐點上灑上奇亞籽，你就可以吃了。除了豐富的纖維（以及高蛋白質），「他們也是omega-3脂肪酸很棒的來源，可以有效降低心臟疾病的發生。」註冊營養師，也是《The Small Change Diet》的作者Keri Gans說。
葵花籽
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纖維：12克/1杯
和奇亞籽一樣，用葵花籽為日常增添纖維攝取也是非常容易的。這種富含纖維的種子也是「獲取單不飽和脂肪酸一個很好的來源，有助於降低膽固醇濃度。」Gans說。把葵花籽輕輕壓碎再拌入沙拉裡，或是直接吃也可以。
麥麩
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纖維：14.5克/1杯
麥麩意外的有很多功用–你可以把它加入奶昔、燕麥、馬芬，或甚至是香蕉泥堅果醬中，註冊營養師，美國飲食協會的發言人Sonya Angelone說。而麥麩也有一些不同的種類可供選擇。「小麥麩皮是獲取非水溶性膳食纖維的良好來源，這是一種可以幫助預防便祕的纖維。」Angelone說：「我很喜歡以燕麥麩來做為獲取水溶性膳食纖維的來源。」（水溶性膳食纖維減緩消化速度並維持體內血糖穩定。）
杏仁
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纖維：6克/二分之一杯
高纖維的杏仁可以使腸道與肌膚狀況維持穩定。它們是「獲取維生素E的好管道，維生素E可以減少紫外線對肌膚的傷害。」Gans說。她建議在烤肉或拌沙拉前，或是在吃這些食物以前，把切碎的杏仁撒在外面。
番薯
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纖維：4克/1杯
吃番薯是增加纖維攝取量一種很棒的方法，此外，番薯還是獲取維生素A一個很好的來源，能有效維護你的視力，Gans說。你可以用番薯來取代任何馬鈴薯料理，或試試Gans提供的酷方法：把番薯切成四分之一英吋厚的片狀，再放入烤麵包機裡。接著，在你的番薯切片上抹上厚厚一層你喜歡的吐司抹醬或配料，像是花生醬、香蕉或是蜂蜜。
李子乾
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纖維：12克/1杯
李子乾讓你的腸胃保持暢通的功效眾所皆知，而這其中一部份的功勞歸功於纖維。李子乾也是獲取鉀一個很好的來源，可以幫助你調節血壓，Gans說。她建議在燕麥片裡加一點李子乾，或放一點在奶昔中。
去皮豌豆
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纖維：21.5克/二分之一杯（未煮熟的）
別被去皮豌豆嚇到了。「它們在30分鐘內就可以煮好，而且事前還不用先浸泡。」Angelone說：「只要你在開始煮去皮豌豆時加入一些蔬菜，在要起鍋時放入新鮮菠菜，這樣也可以成為很棒的一鍋煮料理。」去皮豌豆裡富含鐵質，是血液裡交換氧氣時所必須的物質，Gans說。
抱子甘藍
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纖維：3克/1杯
在你厭倦了白花椰菜和花椰菜後，抱子甘藍就是你的好選擇，畢竟你還是需要十字花科蔬菜所帶來的好處。「十字花科蔬菜富含維生素K，有助於血液凝固。」Gans說。試試在甘藍菜上刷上橄欖油、鹽巴和胡椒，並把它們烤成美味的配菜。
亞麻籽
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纖維：11.5克/四分之一杯
就像奇亞籽一樣，亞麻籽也很適合搭配燕麥片、奶昔、優格、鬆餅或任何烤過的食物，Angelone說。根據Gans的說法，亞麻籽有另一種非纖維的益處：「它們含有良好的omega-3脂肪酸來源，具有抗發炎特性，可以有效減緩關節不適。」
海藻
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纖維：19克/1杯
海藻（也被稱為紫菜或海苔）是沙拉和湯品的好配料，也可以獨自當成零食來吃，Keatley Medical Nutrition Therapy的註冊營養師Scott Keatley說。（它可以為任何東西添加鹹味。）「海苔這種零食可以讓你的飽足感持續更久、降低膽固醇濃度、幫助調節血糖濃度，也對於減重有所幫助。」他說。
爆米花
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纖維：17克/1杯
爆米花是全穀食物（因此富含纖維），但取決於你選擇哪種爆米花，Keatley說。舉例來說，選擇電影院賣的奶油口味爆米花的話，那你就是在好東西裡加入了製造破壞的成分。但是如果你親自將原味爆米花灑上香蒜粉或肉桂，那就會成為好攜帶又有益的點心，Gans解釋。
蘋果
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纖維：9克/二分之一杯
蘋果是一個提升纖維攝取量簡單又香甜的做法。額外福利：蘋果是獲取維生素C很好的來源，維生素C有助於維持健康的免疫系統，並幫助身體製造抗皺膠原蛋白，Gans說。把蘋果簡單的當作點心，或是在上面塗上杏仁奶油讓功效更持久。
菜薊
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纖維：7克/1個中等大小未煮熟的菜薊
菜薊是獲取纖維很棒的來源–但是料理起來很麻煩。為了方便食用，Caspero建議在沙拉或義大利煎蛋中加入冷凍或罐裝的菜薊。或將菜薊拌入全麥義大利麵裡，再加上油漬番茄、香芹、雞肉和一些菲達起司，就能完成一道富含纖維的地中海料理了。
皇帝豆
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纖維：11.5克/1杯
冷凍或罐裝皇帝豆是獲取裡頭所有纖維最好的選擇；可以搭配玉米一起做成豆煮玉米。「玉米給大眾的印象不太好，但它其實是一種蔬菜，而且相對來說，纖維含量很高。」Caspero說。或是將皇帝豆煮成濃湯，加入檸檬汁、橄欖油、鹽巴和胡椒，做成「鷹嘴豆泥」當作蔬菜沾醬或三明治抹醬。
小扁豆
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纖維：15.5克/1杯（煮過的）
在每一杯小扁豆中，你可以獲得很多纖維和蛋白質。去雜貨店買每袋約30元的小扁豆，回家後別急著泡水；只要用溫水慢慢煮，大概30分鐘就熟了。Caspero建議把小扁豆當作玉米餅或墨西哥捲餅裡的餡料，或做成扁豆麵餅（像肉餅一樣，但是裡面有小扁豆）。
黑豆
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纖維：16.5克/1杯
Caspero建議把黑豆輕輕搗碎，然後加到三明治中，搭配甘藷和少許起司，把它們加到湯裡和沙拉中，或把它們和火雞與鷹嘴豆泥一起包進全麥玉米捲餅裡。
全麥通心粉
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纖維：4.5克/1杯（煮熟的）
通心粉出乎意料的是高纖維食物，如果你用正確的方法料理的話。準備好你的全麥通心粉，並拌入約兩杯已經煮熟的蔬菜，再加上番茄醬或橄欖油和檸檬，你就可以享用富含纖維的一餐了。
覆盆子
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纖維：8克/1杯
覆盆子的季節大約在六至八月，時間很短，要不然它們也不會這麼貴。但你可以不在乎季節的享用富含纖維的覆盆子，只要選擇冷凍覆盆子並把它們加入奶昔或富含纖維的燕麥中。
鷹嘴豆
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纖維：24.5克/1杯
「我都把鷹嘴豆稱為我的雞肉」Caspero說，她把任何會用到雞肉的地方都以高纖維的素食蛋白代替。因為鷹嘴鬥很清淡，它們可以被加到很多不同的料理中。將它們與蛋黃醬、芹菜和胡蘿蔔放入攪拌機中，製成富含纖維和蛋白質的雞肉沙拉。
大麥
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纖維：6克/1杯（煮過的）
講到大麥你可能就會想到湯，但它其實存在於任何料理中，只要你有用到白米或糙米。在Trader Joe’s買一包十分鐘就可以煮好的大麥，把它們煮好後，你可以存放在冰箱裡整整一星期。將這些大麥和燉好的蔬菜（例如洋蔥、花椰菜和甜椒）、一份雞肉和一些調味料混在一起，做出一道豐盛的午餐或晚餐。
梨子
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纖維：5.5克/一顆中等大小的梨子
蘋果不是唯一一種高纖維的水果！雖然可能常常被忽略，但是梨子也富含纖維。用梨子配上杏仁醬或一些鹹食（像是起司）來做出美味的甜點吧！
酪梨
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纖維：9克/一顆
還需要其他理由來愛上早午餐最愛使用的食材嗎？在吐司上塗上厚厚一層酪梨抹醬，將酪梨加入你最愛的沙拉中，或是把它切片夾進三明治裡，扎實的提升你的纖維（還有健康脂肪）攝取量。
黑莓
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纖維：7.5克/1杯
和覆盆子一樣，黑莓也富含纖維。不論是新鮮還是冷凍的，你都可以把它們加進優格裡、作為水果沙拉的一部份，或是直接抓一把來吃。
花生
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纖維：14克/1杯
以這種看起來很普通的食物來說，花生其實含有相當驚人的纖維量。還有，這些纖維也好好存在於花生醬裡。將整粒或半粒花生加入薯條或沙拉中，也可以直接從罐子裡挖一些花生醬來吃。
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