運動隔天必痠痛？快學5方法緩解「延遲性肌肉痠痛」

運動後隔天的肌肉痠痛，許多人認為是乳酸堆積所致，但事實上這是所謂的「延遲性痠痛」。如想改善，以下5個方法不妨試試。

運動後痠痛是乳酸堆積？其實是「延遲性肌肉痠痛」

健身、運動隔天身體總會出現痠痛感，且大多會持續1-3天時間，許多人把它解讀成「乳酸堆積」所致，不過研究指出，乳酸雖然會造成身體與肌肉痠痛，但通常在數小時內就會代謝完畢，不會造成「持續數天的痠痛」。真正造成運動後痠痛的，稱之為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）」。

至於延遲性肌肉痠痛如何造成？這是在運動過程中，因運動強度提升，使肌肉有了不適應的伸展、收縮動作，進而造成肌肉細胞輕微撕裂、流入血液並造成輕微發炎；因個人感受度不同，繼而出現了程度不一的肌肉痠痛感。

運動後5招舒緩「延遲性肌肉痠痛」

想舒緩延遲性肌肉痠痛，除了運動前適度熱身、補充水分並且聆聽身體需求（避免過度訓練）之外，以下5個方式皆有助於舒緩運動後的肌肉痠痛：

【舒緩延遲性肌肉痠痛1】喝咖啡

咖啡對於減輕肌肉疲勞、痠痛具有不錯效果，研究指出，在運動前攝取5mg / kg咖啡因，不僅能幫助提升運動時的表現，對於運動後肌肉痠痛的減輕、恢復上，也有一定程度的作用。以體重65公斤者為例，運動前1小時可攝取325mg的咖啡因（5mg X 65kg = 325mg），約為1杯特大杯熱美式。

【舒緩延遲性肌肉痠痛2】補充藍莓、酸櫻桃

許多研究皆已證實藍莓、酸櫻桃對於緩解延遲性肌肉痠痛的作用，例如：減輕馬拉松跑者的肌肉痠痛程度，使其快速恢復。這是由於藍莓、酸櫻桃中含有花青素、類黃酮等成分，可抗氧化、抗炎，改善肌肉在運動後的發炎與疲勞反應。

【舒緩延遲性肌肉痠痛3】吃鮭魚、奇亞籽

鮭魚、奇亞籽皆含有Omega-3不飽和脂肪酸，是降低身體發炎反應、促進血液循環的營養成分，平日適度補充也可降血壓、預防心血管疾病，好處相當多。除了鮭魚、奇亞籽之外，鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁油等也富含Omega-3不飽和脂肪酸，有運動習慣者不妨多攝取。

【舒緩延遲性肌肉痠痛4】進行伸展、輕度運動

若運動後隔天出現痠痛，不妨試著在家做些伸展或輕度運動，能增加局部的血液循環，緩解肌肉的發炎或受傷狀態。另外，除了運動隔天進行，研究指出可於運動結束後2小時內做伸展，能減緩隔天的延遲性肌肉痠痛。

【舒緩延遲性肌肉痠痛5】休息

除了上述4種方式之外，當出現運動後的肌肉痠痛時，最好的方法便是讓身體休息，也就是暫停運動、健身等活動，透過休息來修復受損的肌肉組織，有助復原。

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