維生素C：全方位健康守護者
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部
維生素C，科學名稱為抗壞血酸（ascorbic acid），是一種水溶性維生素，對人體具有多種重要功能。由於人體無法自行合成維生素C，因此必須透過飲食或補充品來攝取。
維生素C的重要功效
維生素C在人體健康中扮演多重角色，包括：
- 抗氧化作用：維生素C作為一種強大的抗氧化劑，可以幫助減少自由基對細胞的損害，從而減緩老化過程。
- 促進膠原蛋白合成：膠原蛋白是維持皮膚彈性和關節健康的關鍵蛋白質，而維生素C是其合成過程中必不可少的因素。
- 促進鐵質吸收：維生素C能夠增加非血紅素鐵（植物來源的鐵）的生物可利用性。
- 增強免疫功能：維生素C對於免疫系統的維持至關重要，有助於預防感染和加快傷口癒合。
維生素C的日常攝取
維生素C主要來自於飲食，特別是新鮮蔬果，例如橘子、草莓、番茄、菠菜等。然而，由於維生素C容易在烹飪過程中被破壞，因此選擇新鮮、未經過度加工的食物是攝取維生素C的最佳途徑。
選擇合適的維生素C補充品
除了食物來源，許多人也會選擇透過維生素C補充品來滿足日常所需。在選擇維生素C補充品時，應注意以下幾點：
劑量選擇：成人的日常建議攝取量為100mg，最大安全攝取量為2000mg。兒童的建議攝取量則根據不同年紀有所不同。
生物類黃酮的添加：含有柑橘生物類黃酮的維生素C補充品，其吸收效率更高。
年齡
建議攝取量 (mg)
上限攝取量 (mg)
0–6 月
AI=40
6 –12 月
AI=50
1–3 歲
40
400 4–6 歲
50 650 7–9 歲
60 650 10–12 歲
80 120 13–15 歲
90 180 16–18 歲
100 1800 19以上
100 2000
*註：AI=足夠攝取量（Adequate Intakes），定義為當研究數據不足，無法訂出平均需要量（EAR） ，因而無法求出建議攝取量時， 則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察（流行病學） 之數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量。
維生素C：「天然」與「合成」的真相
根據衛福部食藥署的定義，真正的「天然」維生素C應不含額外添加物且保持原始狀態。然而，大多數市面上的維生素C補充品均經過某種程度的加工，因此不符合嚴格的「天然」定義。
最佳服用時間
維生素C的服用時間相當彈性，可以根據個人的生活習慣來安排。一般建議在飯後服用，以增加吸收率。此外，與鐵質同時攝取能提高鐵的吸收效率。然而，最關鍵的是保持每日服用的習慣。
結合食物來源和高品質補充品的綜合攝取策略，可以確保身體獲得充足的維生素C，以維持最佳健康狀態。
參考資料
- Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
- Deruelle F, Baron B. Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health?. J Altern Complement Med. 2008;14(10):1291-1298. doi:10.1089/acm.2008.0165
- Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016;22(6):463-493. doi:10.1111/odi.12446