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健康

維生素C:全方位健康守護者

KingNet 國家網路醫藥

更新於 01月11日06:14 • 發布於 01月10日04:10 • KingNet國家網路醫藥

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

維生素C,科學名稱為抗壞血酸(ascorbic acid),是一種水溶性維生素,對人體具有多種重要功能。由於人體無法自行合成維生素C,因此必須透過飲食或補充品來攝取。

維生素C的重要功效

維生素C在人體健康中扮演多重角色,包括:

  • 抗氧化作用:維生素C作為一種強大的抗氧化劑,可以幫助減少自由基對細胞的損害,從而減緩老化過程。
  • 促進膠原蛋白合成:膠原蛋白是維持皮膚彈性和關節健康的關鍵蛋白質,而維生素C是其合成過程中必不可少的因素。
  • 促進鐵質吸收:維生素C能夠增加非血紅素鐵(植物來源的鐵)的生物可利用性。
  • 增強免疫功能:維生素C對於免疫系統的維持至關重要,有助於預防感染和加快傷口癒合。

維生素C的日常攝取

維生素C主要來自於飲食,特別是新鮮蔬果,例如橘子、草莓、番茄、菠菜等。然而,由於維生素C容易在烹飪過程中被破壞,因此選擇新鮮、未經過度加工的食物是攝取維生素C的最佳途徑。

選擇合適的維生素C補充品

除了食物來源,許多人也會選擇透過維生素C補充品來滿足日常所需。在選擇維生素C補充品時,應注意以下幾點:
劑量選擇:成人的日常建議攝取量為100mg,最大安全攝取量為2000mg。兒童的建議攝取量則根據不同年紀有所不同。
生物類黃酮的添加:含有柑橘生物類黃酮的維生素C補充品,其吸收效率更高。
年齡
建議攝取量 (mg)
上限攝取量 (mg)
0–6 月
AI=40
6 –12 月
AI=50
1–3 歲
40
400 4–6 歲
50 650 7–9 歲
60 650 10–12 歲
80 120 13–15 歲
90 180 16–18 歲
100 1800 19以上
100 2000

*註:AI=足夠攝取量(Adequate Intakes),定義為當研究數據不足,無法訂出平均需要量(EAR) ,因而無法求出建議攝取量時, 則以能滿足健康人群中每一個人為原則,以實驗或觀察(流行病學) 之數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量。

維生素C:「天然」與「合成」的真相

根據衛福部食藥署的定義,真正的「天然」維生素C應不含額外添加物且保持原始狀態。然而,大多數市面上的維生素C補充品均經過某種程度的加工,因此不符合嚴格的「天然」定義。

最佳服用時間

維生素C的服用時間相當彈性,可以根據個人的生活習慣來安排。一般建議在飯後服用,以增加吸收率。此外,與鐵質同時攝取能提高鐵的吸收效率。然而,最關鍵的是保持每日服用的習慣。
結合食物來源和高品質補充品的綜合攝取策略,可以確保身體獲得充足的維生素C,以維持最佳健康狀態。

參考資料

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