「啞鈴複合式動態訓練」促代謝、刺激臀大肌，堅持兩個月手腳不冰冷連背都變美了 | Women's Health
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更新於 2024年08月01日09:22 • 發布於 2024年08月01日09:12 • Women's Health Taiwan, Wondercise,Avis WuCOPYRIGHT: Getty Images
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迷人臀線！緊實雙腿看這裡！啞鈴能練的不只上半身或手臂，訓練肌肉量佔全身70%的下半身肌群，效能會高出許多，借由啞鈴的重量讓上半身穩定及負重，增加下半身訓練的強度，使身體對於啞鈴負重的觀念不只有上半身而是全身更全面的訓練。
腿部是你的第二個心臟，因在軀幹的末端，離心臟最遠，所以練腿時需要將大量的血液輸送到腿的末端，這是一個龐大能量工程，所以練腿會特別累就是因為血液循環特別快而產生的，手腳常冰冷的人需要更常練，能提升血液循環！幾個組合動作讓你從腿部訓練讓你分泌大量睪固酮！男生讓你全身肌肉生長UP UP！女生讓你修飾腿部線條外加魔鬼翹臀。
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動作教學 1. 動態負重深蹲(股四頭肌+臀大肌)
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雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側，手掌輕扣啞鈴避免握太緊，肩夾穩定內收，雙腳打開與髖同寬，腳尖與膝蓋呈一直線並微張10-15度，脊椎中立、核心穩定發力，重心落在全腳掌偏後側，臀部往後坐感覺至大腿與地面平行，吸氣蹲下，站立時吐氣。
完成一次後往前走一步，重複上述動作，再次完成，退後一步，重複此動作，為一個循環。
動作教學2. 前後弓步蹲(股四頭肌+臀大肌)
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雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側，手掌輕扣啞鈴避免握太緊，肩夾穩定內收，雙腳打開與髖同寬，腳尖與膝蓋朝前方呈一直線，脊椎中立、核心穩定發力，一腳往前跨出屈膝向下，前腳大腿與地面呈平行，小腿與地面垂直，膝蓋不超過腳尖，後腳屈膝自然下降，前腳股四頭肌發力回到準備姿勢。
剛剛的前腳，往後退一步屈膝自然下降，對側腳屈膝向下蹲，大腿與地面呈平行，小腿與地面垂直，膝蓋不超過腳尖，股四頭肌發力回到準備姿勢，重複此動作，為一個循環。
動作教學3. 啞鈴左右屈髖提起(束脊肌+股四頭肌+臀大肌)
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雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側，手掌輕扣啞鈴避免握太緊，肩夾穩定內收，雙腳打開與髖同寬，腳尖與膝蓋呈一直線並微張10-15度，脊椎中立、核心穩定發力，重心落在全腳掌偏後側，臀部往後坐感覺至大腿與地面平行，吸氣蹲下，同時兩手啞鈴往身體側邊同方向微擺，一手啞鈴在內側，另一手在外側，在站立時吐氣，啞鈴恢復在身體兩側，再次蹲下時雙手啞鈴微擺另一方向，重複此動作，為一個循環。
動作教學 4. 深蹲肩推(三角肌前束+股四頭肌+臀大肌)
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啞鈴上手，雙腿張開與肩同寬，膝蓋與腳尖成一直線張開約接近45度，啞鈴靠近並放置胸前、手臂不外展、肩夾發力收好，脊椎中立、核心穩定發力，重心落在全腳掌偏後側，臀部往後坐感覺至大腿與地面平行，吸氣蹲下，站立時吐氣並把啞鈴從胸口上推，雙手臂打直，手肘不鎖死，放回胸口準備姿勢，重複此動作，為一個循環。
動作教學5. 抱胸硬舉(臀大肌)
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啞鈴上手抱至胸前，雙腿張開與肩同寬，雙腿打直膝蓋不鎖死，上半身軀幹保持中立，核心維持緊繃發力，進行髖關節鉸鏈動作，髖關節屈曲及伸展，膝蓋微彎小腿與地面保持90度，執行時保持脊柱中立，移動到脊柱與地面接近平行，再回復到準備動作，重複此動作，為一個循環。
訓練建議
一週鍛鍊安排2天，每個動作做3-4組，抓每組可作8-12下的重量，可組間休息1-2分鐘，兩週後可以依自身狀況調整為每天做5-8組，動作務必要求標準，60天後就能明顯感受到肱二頭肌&背的變化！
*動作放慢並正確到位，降低受傷風險、持之以恆！加油！
教練介紹
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Wondercise 明星教練 – Deron
- 職業健美操教練
- NASM私人教練認證
- 拳擊訓練師執照
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本文轉載自 Wondercise
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