想練「核心」並不難，最入門的核心訓練「俯臥爬行」，學會就能瘦肚子 | Women's Health
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這個最容易入門的核心訓練俯臥爬行是什麼嗎？絕對不只你有這個疑問。「俯臥爬行」這個靈感來自蛆蟲前行的動作，想必已經出現在你的現實運動/遠距教學/IG直播健身中不止一次了。又稱作棒式爬行、尺蠖式、毛毛蟲式 ，這個動作通常有兩種用處：暖身時的動態伸展，或是單獨當作肌力訓練。
為什麼？因為這個動作不只鍛鍊主要肌群，也是有效訓練膕旁肌(大腿後側)的徒手訓練之一(膕旁肌經常被忽略)。一起來剖析這個簡單又高效的動作吧！
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俯臥爬行訓練到那些肌肉？
俯臥爬行能訓練到全身，尤其針對：
- 肩膀
- 三頭肌
- 胸
- 臀大肌
- 膕旁肌
- 核心肌群
俯臥爬行的好處
暖身的時候，挑選這招動態伸展絕對不會出錯。俯臥爬行能促進血液循環、伸展膕旁肌、小腿肌、臀大肌和下背(相信我們，如果這是你健身的第一個動作，下半身一定會很有感)。
同時，過程中做高棒式時，也會訓練到上半身，讓你的身體為接下來更高強度的動作做準備。
不過還不只這些。「你的核心要保持用力，避免爬行時身體不穩。」Bezuidenhout解釋。
如同上述所提，俯臥爬行/毛毛蟲式對於膕旁肌特別好 – 如果沒有去健身房，膕旁肌比較難訓練到。膕旁肌位於大腿後側，是穩固膝蓋與臀部功能的關鍵 – 幫助膝關節活動以及支撐臀部。
「膕旁肌是維持靈活度很重要的一點，尤其年紀大的時候。」私人教練Inge Bezuidenhout說。「基本上，它能讓你彎腰撿東西和做其他日常動作時，減少身體不適感。」
這也就是為什麼，俯臥爬行很有潛力成為你的新朋友。只要姿勢正確，俯臥爬行便能強化膕旁肌力量與靈活度。超讚的吧！
俯臥爬行
a) 「雙腳平貼地面，手靠近腳邊，會感覺到大腿後側伸展。」Bezuidenhout說。這是第一部分。
b) 接著，手離開腳邊，往前爬行時雙腿打直，直到變成高棒式。接著手再爬回到腳邊。
俯臥爬行錯誤姿勢
俯臥爬行看起來很簡單，不過姿勢要正確才能放大訓練效果，降低非必要傷害的機率。
舉例來說，如果做高棒式時，你的臀部往下沉，背部很有可能因為下凹而拉傷。記得背部要打平、臀大肌用力。
其他常見錯誤呢？回到原位時腳尖點地。應該要腳底平貼地面，才能伸展到膕旁肌。
俯臥爬行的強度低、適合新手，一般來說是非常安全的。不過，Bezuidenhout建議肩膀正在復原或手腕受傷的人還是避免比較好。
俯臥爬行變化版
「俯臥爬行有數不盡的變化版可以嘗試。」Bezuidenhout說。 試試這些變化版：
- 加強訓練上半身：向前爬行後一下伏地挺身。
- 加強訓練心肺耐力：最後加入跳躍，變成波比跳。
- 加強訓練核心：結合登山式，或是中間加入側棒式。
加入健身菜單：俯臥爬行搭配其他動作
完成以下這款菜單：跳繩1分鐘，其他動作重複10次。
1/ 跳繩
做法：1分鐘
(a) 手握把手，繩子甩過頭部，繞過腳下時跳過去。
(b) 用腳前掌輕輕跳躍，保持一定的速度，這樣中間就不用暫停。不用跳高，膝蓋放鬆，腳輕輕點地，以減少作用力。做這個動作不一定要有真的繩子 – 動作本身才是重點。
2/ 弓箭步
作法：兩邊各10次
a) 背打直，核心肌肉用力，手放在髖關節兩側保持平衡。
b) 左腳往後跨一大步，直到右大腿與地面平行。腳跟可以離地，但是膝蓋不能碰地。
c) 踏回原來位置，然後換邊重複。
3/ 伏地挺身
做法：10次
a) 從棒式開始，手位於肩膀下方，但微微寬於肩膀。身體往下，直到胸口靠近地面。
b) 身體往下時，手肘往內收，這樣貼地時手臂會呈現45度。暫停一下，接著盡快回到預備姿勢。過程中核心保持用力。
4/ 俯臥爬行
作法：10次
a) 雙腳與臀部同寬站立，身體前彎，手碰地面。雙腿打直 – 但不要太緊繃 – 手往前爬行，腹肌保持用力。
(b) 慢慢爬回腳邊。 很簡單吧！
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俯臥爬行(毛毛蟲式)受到許多教練的熱愛與推崇，有助於雕塑體態、訓練柔軟度與肌力。記住做高棒式時臀部不要往下沉、爬回原位時腳底要平貼地面，才能避免背部受傷，並且確實伸展到膕旁肌。另外，針對不同需求可以嘗試俯臥爬行變化版，加入扶地挺身、登山式、側棒式或波比跳等等。
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