「湯圓熱量排行榜」Top10！吃1顆要快走20分鐘，營養師教你「4技巧」健康、美味大飛躍！
今天是冬至！你最愛的湯圓口味是哪一個？對儂編來說包餡的甜的都好，當天起碼要吃個四顆，而且可以連吃一個禮拜。不過我們的熱量、糖分、鈉含量就要注意啦，一顆包餡湯圓，要快走 10 至 20 分鐘才能消耗掉！營養師高敏敏在個人 Facebook 專頁上分享「湯圓熱量排行榜」，以及料理湯圓少熱量、美味依舊的小訣竅！
1. 湯圓熱量排行榜 Top10
你知道嗎？吃完 4 顆包餡湯圓，等於 60 公斤的人慢跑半小時，或走路（4 公里／小時） 1.5 小時消耗的熱量。
國民健康署表示，4 顆包餡的甜、鹹湯圓，或 30~35 顆直徑 1 公分的無餡小圓仔，熱量約 280 大卡，等同 1 碗飯的熱量；湯圓的絞肉、紅豆、芝麻餡，或調味湯水的豬油或砂糖，都會增加油脂與糖份的攝取。且指出，若內餡非店家現做而是買現成的，為了保存期限較長，內餡通常會偏甜，且可能會添加額外的防腐劑，在選購時要多加留意！
- 1. 芝麻 熱量 78kcal ／含糖 2.3g／含鈉 2.3g
- 2. 奶茶 熱量 74kcal／含糖 1.9g／含鈉 1g
- 3. 花生 熱量 73kcal／含糖 2g／含鈉 0.6g
- 4. 草莓 熱量 73kcal／含糖 1.6g／含鈉 1g
- 5. 抹茶 熱量 62kcal／含糖 1.2g／含鈉 2.6g
- 6. 鮮肉 熱量 60kcal／含糖 0.4g／含鈉 33g
- 7. 流沙 熱量 59kcal／含糖 1.1g／含鈉 20g
- 8. 紅豆 熱量 58kcal／含糖 1.8g／含鈉 0.2g
- 9. 抹茶小湯圓 熱量 7kcal／含糖 0.1 g／含鈉 0.3g
- 10. 小湯圓 熱量 6kcal／含糖 0.1 g／含鈉 0.02g
1. 「包餡甜湯圓」，善用桂圓、枸杞
不過在家自己煮湯圓，還是有幾種小技巧可以更健康，且一樣美味又應景。以包餡甜湯圓來說，高敏敏表示湯圓因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃就好，不要再額外添加糖或配料（如紅豆甜湯每碗約 158 大卡），推薦改搭配天然的桂圓、枸杞、龍眼乾、桂花或薑汁來提味，保留了原始風味，也減少了甜湯的熱量。
2. 「包餡鹹湯圓」，昆布、蔬菜熬湯頭！
你是鹹湯圓的愛好者嗎？ 5 顆鹹湯圓約等於一碗白飯，內餡含絞肉、油脂，加上已經過調味，高敏敏建議湯頭的配料不要再用熱油爆香，可以改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，湯頭就會非常鮮甜；再搭配茼蒿、小白菜等蔬菜，就能直接當作一餐吃了，減少油脂攝取，也能增加飽足感。
3. 「無餡紅白小湯圓」也要注意熱量！
也有人對無餡湯圓情有獨鍾！別小看一顆只有 6 大卡，我們吃小湯圓都是一碗一碗接著吃，加上甜、鹹湯的百搭組合，熱量也是不知不覺跟著吃下肚。建議避開濃糖水如紅豆湯（每碗約為158 大卡）或花生湯（每碗約 211 大卡），20 粒小湯圓約等於半碗飯熱量；鹹湯可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，同時攝取膳食纖維，營養均衡又美味。
4. 就算「水晶湯圓」，也要做好主食代換原則
高敏敏也建議吃湯圓時，可以把握主食代換原則：「吃 2 顆包餡甜湯圓或 20 顆小湯圓，就應該少吃半碗飯！」大家都把湯圓當甜點吃，其實可以直接以湯圓代替當餐主食，避免澱粉量、熱量攝取過多；最好是不過量購買，少量多樣地嚐鮮就好。
那麼晶瑩剔透的「水晶湯圓」會不會比較健康呢？高敏敏指出，其實水晶湯圓的外皮原料來自於地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等），屬於低氮澱粉，比傳統糯米相比的確有更好消化、較不容易脹氣的優點，「但畢竟還是澱粉，想吃得健康無負擔，最好還是運用『澱粉互相替換』的原則。」
參考資料：衛生福利部國民健康署〈冬至湯圓 健康煮、聰明吃〉
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