三種減肥飲食法比較！研究：地中海飲食不復胖、健康效果最高！
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作者：川田浩志
出版社：如果出版社
責任編輯：江宏倫
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三大減肥飲食法！好吃又能無痛減肥的地中海飲食
有個研究比較了地中海飲食、低醣飲食與低脂飲食這三種飲食型態所帶來的減肥效果。2008 年，在登載眾多出色研究報告的國際科學雜誌「新英格蘭醫學雜誌」上，刊登了一個研究，而這個研究也成為許多醫生關注地中海飲食的契機。在這個實驗當中，聚集了 322 位稍微有肥胖傾向的受測者，請他們分別實踐三種飲食型態，並觀察長達兩年的過程。
結果如以下圖表顯示。
首先是減肥效果減重的圖表，可以觀察到有趣的結果。（順道一提，像這個實驗一樣，根據某個假說，從現在到未來，觀察過程的研究稱為「前瞻性調查」，與回溯過去進行調查的「回溯性調查」相比，在科學上的可信度是較高的。）
觀察最初的五、六個月會發現，低醣飲食使體重顯著減少。低脂飲食和地中海飲食的減少速度則幾乎一樣。
不過，與地中海飲食不同，無論是低脂飲食或低醣飲食，不久之後體重又開始增加了。期間，地中海飲食則相當穩定停滯。最後，低醣飲食和地中海飲食達到了相同水準的減肥效果。
低脂飲食的受測者體重增加的原因，就是所謂的復胖（體重打回原形）。另一方面，低糖飲食的受測者體重之所以增加，嚴格來說並不是復胖。
其實，在這個實驗裡執行的低醣飲食減肥並「沒有熱量限制」，但這並不代表「可以不在意熱量，盡情吃到飽」，自始至終都只是「不限制熱量設定」的意思。另一方面，剛開始進行非常嚴格的糖分控制（「阿特金斯法」。碳水化合物攝取量降低到正常的十分之一以下）。不過，一直限制下去會有危害健康的可能性，所以在瘦到某個程度之後，就逐漸增加糖分的攝取。
根據研究發現，想在短時間內減輕體重的話，低醣飲食減肥的效果的確較高，但最終，如果將糖分攝取重新調整到不勉強身體的程度，能達到的效果其實與地中海飲食差不多。
地中海飲食的健康效果超高！
在同個實驗裡，也觀察到體重之外的變化，接下來讓我介紹一下，下圖是三大減肥飲食中「HDL（好）膽固醇」、「LDL（壞）膽固醇」、「中性脂肪」與「血糖值」的變化。
- HDL（好）膽固醇
增加最多的是低醣飲食。不過，也不代表低脂飲食和地中海飲食的效果就差，兩者幾乎表現了同樣的增長。
- LDL（壞）膽固醇
LDL 膽固醇值下降最多的是地中海飲食。低脂飲食在持續兩年後幾乎不見變化，低醣飲食則是慢慢地減少，但減少程度不如地中海飲食。
- 中性脂肪
獲得顯著改善的是低醣飲食和地中海飲食。低脂飲食並沒有大幅的改善。像這樣減少脂肪，低脂飲食實在稱不上有效果。
- 血糖值（空腹時）
健康者並沒有大幅的變動。另一方面，變化差距較大的是糖尿病患者的血糖值。透過地中海飲食，觀察到了明顯的下降。低脂飲食則反而呈現上升傾向。低醣飲食也是，在最初的一年有效，超過之後卻反而上升。
參考資料：
Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
※ 內容授權自《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》，作者為川田浩志，如果出版。
文／江宏倫
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