練核心不是只有「棒式」，進階版「棒式移臀」每天3組在家練出超強核心
想要同時訓練全身肌群，我們之前介紹過的「棒式」絕對是最佳選擇之一。不過，棒式除了是最經典的鍛鍊姿勢，也演變出許多變化式，本篇要介紹的「棒式移臀」就是其中一項。這個動作結合了平板撐和髖部旋轉，可以有效地加強核心穩定性和腹部力量，雖然比一般的棒式更具挑戰性，但無論是新手還是健身達人都適合進行。
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棒式移臀的好處
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棒式移臀可以說是進階版的平板支撐，因為加入額外的髖部旋轉，能夠更有效地鍛煉核心肌群。同時強化了腹肌、腰肌、臀部和下背部，有助於收緊腰部肌肉。同時，它也增加了脊柱的靈活性，有助於改善平衡感和穩定性。
1. 強化核心肌群：棒式移臀是一個全面的核心訓練動作，它同時鍛煉腹部、腰部、臀部和背部肌肉，可以加強核心肌群的穩定性和力量。
2. 提升腹肌力量：棒式移臀主要訓練腹肌，特別是腹直肌。透過收縮和旋轉腹部肌肉，來塑造和增強腹部肌肉緊實，提升腹肌的力量和耐力。
3. 改善姿勢穩定性：做這個動作需要保持平衡和控制身體的穩定性，有助於改善整體姿勢和身體的協調性，姿勢正確還能緩解輕微的背部疼痛。
棒式移臀正確教學
Step1
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以棒式的姿勢開始，身體保持平行成一直線，手肘彎曲與肩同寬，雙腳與髖闊度相等，腳尖支撐地面。
Step2
輕輕將髖部往一側下旋轉，使身體稍微傾斜接近地面，但仍保持平行的姿勢。注意，這一動作應該來自於腹部的收縮和旋轉，而不是僅僅靠肢體的運動。
Step3
回到起始位置，然後在另一側重複髖部向下旋轉。持續交替兩側直到完成一組。
做這個動作的技巧在於，保持頭部和頸部放鬆，下沉身體時盡可能低，髖部旋轉時始終保持核心肌肉緊繃，將肚臍向內推向脊椎，並緩慢的深呼吸。
棒式移臀組數和次數
在做棒式移臀之前，建議從傳統棒式和側棒式開始。一旦身體適應運動，即可以每組持續時間為30秒至1分鐘，每次進行2至3組來鍛鍊。具體數量取決於個人的體能水平和目標。
棒式移臀3常見錯誤
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在進行棒式移臀時，如果姿勢不正確或技巧不當，可能會導致腰部、頸部或背部不適疼痛，還會增加受傷的風險。常見的錯誤姿勢有以下這些：
1. 聳肩、手的位置不正確：進行棒式移臀時，如果聳肩或手的位置不正確，會破壞支撐的穩定性，難以維持身體平衡。而肩膀位置過高或過低，則會讓肩膀承受過多的壓力，嚴重可能引起受傷。
2.過度抬頭、壓迫頸椎：跟棒式相同，在棒式移臀時從頭到腳都需要維持在一個水平上，抬頭或壓低頭部會破壞整個身體水平，還可能會拉傷你脖子，致頸部或背部疼痛。
3. 腿部後側沒有出力：在進行側向旋轉時，如果腿部後側沒有出力，會影響身體的穩定性，讓你難以保持正確的姿勢並容易晃動，不僅無法充分激活目標肌肉，還會可能肌群間力量不均衡，增加受傷的風險。
棒式移臀3重點提醒
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1. 下背部脊椎伸肌，協助脊椎保持中立位：肩膀應該與手肘對齊並放在合適的位置，通常是與肩膀同寬或稍寬。同時，要確保手的位置與地面平行，避免肩膀過高或過低。
2. 身體呈水平：進行棒式移臀時，始終保持頭部與脊椎保持一直線，目光朝下，避免過度抬頭。同時，放鬆頸部肌肉，避免過度緊張。
3. 支撐腿部的股四頭肌收緊：激活腿部後側肌肉的方法包括將重點放在腳後跟、保持腿部輕微彎曲，收緊大腿後側肉提供支撐，並集中注意力在這個區域上。
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