剛吃飽又餓了？學會6招克服假性飢餓！
【早安健康／The Light月刊誌（韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌）】真的餓VS.假的餓
為了維持身體健康，適當攝取熱量是必要的，如果缺乏熱量，很容易感覺肚子餓。但有時感覺飢餓，到底是人體真的需要補充熱量？還是只想吃點零嘴呢？若是後者，可能會讓我們多吃上一塊餅乾，不利於減重。所以，現在就來教大家分辨是真的肚子餓了，還是個騙局呢？
「假性飢餓」的訊號
- 剛吃過飯，馬上又覺得餓。
- 吃過飯，也喝了一杯咖啡，仍覺得空虛。
- 沒出門的週末，看完有趣的電視節目，突然覺得餓。
- 因壓力關係，想吃點巧克力或喝杯含糖飲料。
- 下班、吃過宵夜後，回到家仍想繼續吃東西。
- 讀書時，一直想吃餅乾提神，結果把桌上的餅乾全吃光了。
- 邊開會邊吃便當，所以吃得很快，會議結束後又想飽餐一頓。
- 女性在生理期時，食慾特別強。
克服「假性飢餓」，培養健康飲食習慣！
- 早餐一定要吃：
應該很多人都不吃早餐吧！因為一大早起來，覺得吃東西麻煩，但以營養學來說，早中晚三餐，最適合大量攝取營養的一餐就是早餐，它提供人體一整天的活力。建議大家，即使無法在家做早餐，但攝取一些具飽足感、蛋白質高的食物，如：地瓜、糙米、香蕉、蘋果、牛奶、番茄，都是不錯的選擇，也有助腸胃消化。所以，可別因忙碌，而忽略了重要的早餐。
- 至少花20分鐘慢慢吃飯：
為什麼要這麼做呢？一方面是可以慢慢咀嚼食物，享受食物的美味，也能提升飽足感，且比起大口吃完一頓飯，慢慢吃能降低飯後所產生假性飢餓。所以，花20分鐘吃頓飯是不錯的減重方法。
- 肚子餓了，就喝水：
為了克服假性飢餓，還有一個好辦法，就是喝水。多喝水對人體有幫助，且藉由喝水可以解除因口渴所引起的飢餓感，同時也可以幫助確定到底是真的餓了，還是假的。
- 嚼口香糖：
有些人減重失敗的主因是貪吃導致，或是分辨不出真假飢餓時，而多吃上一塊餅乾，無形之中造成體重上升。建議感覺飢餓時，可以嚼一個無糖口香糖，一次15分鐘，藉此判斷是否真的餓了。
- 多活動：
有時久坐在辦公椅上，會因為無聊，想要動動嘴巴吃東西，這可是減重的大忌啊，可別忽略這個小動作。儘管白天大家都是在辦公室裡工作，但只要有時間就起來走走，晚上在家讀書也是一樣，可以起身沖個澡，減少突然冒出來的飢餓感。
- 找出壓力來源：
壓力大時，會想藉由吃來釋放壓力，日積月累下來，容易造成身材走樣。萬一最近有壓力，一定要找出來源，盡快解決，降低暴飲暴食的機率。此外，充足的睡眠也是降低食慾的一種方法。
輕鬆減肥清腸不挨餓，下一頁公開三餐減肥菜單食譜！
跟便祕說再見的清腸食譜
早餐：大麻籽香蕉牛奶 270 kcal
大麻籽含豐富的高蛋白質、鈣質，與香蕉打勻一起飲用，風味獨特，趕緊來品嚐一下！
●保養眼睛 ●增進活力
大麻籽香蕉牛奶 5∼10分鐘 1人份
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 大麻籽2大匙（或其他堅果）
‧ 可可粉（或綠茶粉）1小匙
‧ 脫脂牛奶1又1/2盒（或無糖豆奶，300cc）
- 1 香蕉去皮、切成一口大小。
- 2 依序把香蕉、大麻籽、可可粉、脫脂牛奶，放入果汁機中攪打均勻，即完成。
午餐：雞肉辣椒醬豆芽飯 328 kcal
在家用微波爐就能做出來的豆芽飯，搭配上雞肉、辣椒醬，美味可口。但要提醒大家，辣椒醬不能加太多，以免攝取過多熱量，同樣的，若改用雞胸肉會更健康！
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
雞肉辣椒醬豆芽飯 20∼30分鐘 1人份
‧ 雞胸肉1大塊（或雞柳4塊，100g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
‧ 胡椒粉少許
豆芽菜飯
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 豆芽菜1又1/2把（或菠菜，75g）
‧ 鹽少許
辣椒醬
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 水1小匙
‧ 釀造1/2小匙
‧ 胡椒醬2小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 香油1小匙
- 把雞胸肉洗淨、切碎；洋蔥洗淨、去皮、切碎。
- 大蒜洗淨、切細；豆芽菜洗淨、切小段；辣椒醬拌勻。
- 接著鍋子裡倒入食用油，以中火煎煮雞胸肉、洋蔥，約2分鐘。
- 把辣椒醬加入作法③的鍋子內，以小火炒1分鐘，熄火，放入大蒜、胡椒粉拌勻。
- 把豆芽菜飯的材料放入微波容器中，用微波爐加熱2分鐘，取出、盛盤。
- 最後放上作法④的食材，一起搭配著吃。
點心：蔬菜棒100g 19 kcal
晚餐：炒蔬菜雞肉沙拉 295 kcal
新鮮蔬菜加上雞肉，搭配特調醬料，一道溫沙拉輕鬆上桌；你也可以隨個人喜好，搭配其他配料！
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增進活力
炒蔬菜雞肉沙拉 20∼30分鐘 1人份
‧ 雞胸肉1大塊（或雞柳4塊，100g）
‧ 甜椒1/2顆（100g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 西洋芹20cm（40g）
‧ 柳橙1/2顆（或其他水果，150g）
料理基底
‧ 植物油1/2小匙
‧ 鹽少許
‧ 胡椒粉少許
醬料
‧ 檸檬汁1小匙
‧ 法國芥末籽醬1小匙
‧ 植物油1小匙
‧ 橄欖油1小匙
‧ 鹽少許
- 把雞胸肉洗淨、切成1cm厚，與料理基底一起拌勻。
- 甜椒洗淨、去籽，洋蔥洗淨、去皮，都切成1.5cm厚，一起攪拌；醬料拌勻。
- 柳橙洗淨、去皮；西洋芹洗淨，都切成一口大小。
- 把甜椒、洋蔥、西洋芹放入鍋子裡，以中火炒3分鐘後，起鍋。
- 鍋子洗淨後，放入雞胸肉以中火煎3分鐘，起鍋，與作法④食材拌勻，即完成。
本文摘自《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》／The Light月刊誌（韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌）／三采
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