【2022】營養師分析整理，黑纖米的營養與功效！

現在普遍雙薪家庭，平日忙碌又常外食導致許多營養素攝取不足或缺乏，像是膳食纖維、鉀等，而國健署也因此推薦大家要多吃全穀類，像是糙米、全麥，幫助大家可以補足一些缺乏的營養素。

近期在社群上開始討論起黑纖米，有人在問這種米是黑米還是紫米？有什麼營養價值？就讓營養師整理幾個問題，一次分析新興米種！

黑纖米問題一、黑纖米是紫米嗎？

由於外觀相近，所以很多人會把這兩種米種搞混，營養師整理幾個重點幫你辨認黑纖米和紫米

黑纖米

紫米

米種 秈米 糯米 糯性 不具有糯性 有糯性 口感 Q彈、有嚼勁 具有黏性 精緻程度 糙米 糙米 營養素 抗性澱粉、膳食纖維、維生素B群、花青素 膳食纖維、維生素B群、花青素

重點一⟫黑纖米與紫米都是糙米

黑纖米和紫米都是屬於糙米，也就是去除外殼後，米粒除了澱粉層的胚乳以外，還保有外層的麩皮與胚芽，而黑纖米和紫米的麩皮都是呈現黑紫色，也因此常互相混淆。

重點二⟫黑纖米屬於秈米無糯性，紫米屬於糯米有糯性

這兩種米的差別在於黑纖米屬於秈米，是目前台東培育的特殊米種，因為是黑色外皮、秈米、糙米的組成，所以也有人稱為黑秈糙米，其結構為直鏈澱粉為主，因此不具有糯性；反之傳統的紫米是屬於糯米，結構上多了許多支鏈澱粉而具有糯性，吃起來的口感也會比較黏。

黑纖米問題二、黑纖米有什麼營養

黑纖米與一般米的營養價值又有什麼差別？對於我們的健康又有什麼好處呢？

重點一⟫黑纖米具有較多的膳食纖維，改變消化道菌叢生態

目前我們的膳食纖維缺乏嚴重，攝取量只有建議量的50%，這就會造成排便順暢度、消化道菌叢等問題，而且也會影響我們的體質。

黑纖米屬於糙米，所以膳食纖維比起白米來說豐富許多！依據食品藥物管理署資料，每碗秈糙米飯為3.3克，而黑纖米又可以達到接近4.3克，超過白米膳食纖維含量的20倍，是膳食纖維的好來源。

所以補充好膳食纖維，就能幫助我們排便順暢，也可以改變消化道菌叢生態，而消化道菌叢是人體的小宇宙，跟健康息息相關，這也是黑纖米等糙米類米種具有許多機能性的原因。

重點二⟫黑纖米具有花青素，調節生理機能

黑纖米與紫米，因為麩皮具有花青素而賦予了紫黑色的外皮，而這也讓紫米在泡水、洗米時會出現黑紫色的水，不用擔心，這只是部分花青素溶到水中的顏色而已。

花青素是對人體非常重要的保健成分，主要原因是花青素可以具有調節許多生理機能，進而達到幫助調整體質的功效。

重點三⟫黑纖米具有GABA，幫助放鬆入睡

GABA是現在熱門的保健成分，許多研究都認為補充GABA可以讓人放鬆，而且也有研究發現攝取GABA補充品有幫助入睡的效果，而黑纖米就含有GABA，吃了黑纖米也可以幫助補充到GABA。

另外，也有研究指出糙米在發芽過程中也會大量產生GABA，所以也流行起自己發芽糙米，提升營養價值，可以試試浸泡黑纖米讓黑纖米些微發芽再食用，可以提升GABA的營養程度！

黑纖米問題三、誰適合吃黑纖米？

其實僅有消化道手術或者不適者，在急性期要避免攝取膳食纖維的狀況外，黑纖米幾乎適合所有人食用，且會因為含有豐富膳食纖維、花青素等而幫助維持健康，而營養師也統整幾個適合吃黑纖米的族群！

適合族群一⟫小孩

小孩在學校有著營養午餐的照顧，但回家後都會跟著家裡一起吃，若家裡常以精緻澱粉當作主食，長久下來也會養成小孩子不吃粗糧的習慣，造成小孩微量營養素與膳食纖維攝取不佳的狀況。

因此營養師建議可以以糙米、黑纖米等粗糧作為家中主要米食來源，讓小孩補充營養外也從小養著攝取健康食材的習慣。

適合族群二⟫家長

家長通常非常忙碌，要上班又要照顧家庭，在國民營養調查裡面也指出台灣成年人有膳食纖維、鉀離子攝取不足的狀況，而這些營養素於黑纖米中都具有，因此建議家裡可以購買黑纖米這類米種，且可以蒸一鍋分裝冷凍起來，要吃的時候蒸熱即可食用。

適合族群三⟫銀髮族

銀髮族常有醣類相關問題，而吃紫米的米種，又會因為屬於糯米消化快（備註），而加速醣類吸收而影響健康，此時就適合吃秈米米種的黑纖米，醣類議題比吃白米、紫米來的好以外，又可以補充到花青素和膳食纖維的營養！

備註：糯米具有許多支鏈點，所以酵素比較好作用，消化速度更快。

市面上標榜黑米、黑秈米、黑纖米的品牌越來越多，營養師建議可以挑選標示完整、具有各項國內外獎章認可（iTQi、Monde Select、地方政府好農好物評選等），也有檢驗合格的商品。除此之外，台灣就盛產稻米，因此建議可以挑選本土品牌，更有永續、環保減碳的意義！

文/林世航 營養師