【運動營養】喝水學問大！營養師解密：怎麼判定自己脫水？不同年齡層該喝多少水？運動喝冰水還是溫水呢？

炎炎夏日來襲！想要預防中暑，水喝不夠怎麼行！許多人常常以「渴不渴」當作喝水標準，但「不渴」不代表「喝得夠」，到底我們一天應該要攝取多少水分呢？喝不夠又會發生什麼事呢？水溫高低會不會有影響？一起看下去吧！

危險危險！水喝不夠，會致命！

是炎炎夏日，流汗量大，尤其在運動時更是容易讓身體缺水！千萬不要忽略口渴的感覺，用一張圖告訴您，到底喝不夠水會對健康會造成什麼傷害呢？

流失1-2%水分：感受到口渴

這時候還對於多數人來說是沒有太大影響的，運動時本來也會稍微流失掉部分水分。然而，對於某些比較敏感的人來說，會有食慾變差，稍稍不適的狀況。

流失3-4%水分：強烈口渴的感覺，伴隨肌肉收縮及耐力下降

此時流失水分達到3%血液量會減少，血液少氧氣不足心跳就會快速上升，會讓你變得很喘很累，造成運動不適喔！

流失5-6%水分：嚴重脫水狀態！

雖然可能還沒有意識不清，但大部分的人都會出現頭痛、噁心想吐的症狀，並且動作會變得遲緩，心情也容易暴躁。這個時間就算你補充水分，也沒辦法很快恢復，對身體其實已經造成不少的傷害。

流失6%以上：造成生命威脅

流失10-12%的時候，身體會十分虛弱，並伴隨著心臟耐受力下降的情形。待流失20%以上的時候，此時已經回天乏術。

由此可見，保持體內的水分平衡，對於人體有多重要！

動手算算看自己一天所需的液體量吧！

其實每天要攝取到足夠的水並不難，茶、湯、果汁、嗜好性飲料、咖啡、酒精等等液體，甚至連食物中的水分皆算在一天所需的液體內。因此其實不用天天抱著一大桶水壺、強迫自己要喝好喝滿了！（小提醒：飲料固然好喝，但還是要注意熱量的攝取呀！）

不同年齡層所需液體公式攏底家！

👉6個月-1歲（接觸副食品後）：最多不超過體重（公斤） x 30 c.c（以7公斤嬰兒為例：210 c.c）　

👉1歲以上 10公斤以下：體重（公斤）x 100 c.c （以9公斤幼兒為例：900 c.c）　

👉1歲以上 10公斤以上：（體重-10）x 50 + 1000 c.c（以16公斤幼兒為例：1300 c.c）

👉7-12歲 20公斤以上：體重（公斤）x 50-60 c.c（以25公斤兒童為例：1375 c.c）

👉13-18歲青春期與19歲以上成年人：體重（公斤）x 30-35 c.c（以50公斤女性為例：1500 c.c）

👉65歲以上：體重（公斤）x 30-35 c.c（以50公斤女性為例：1500 c.c）

雖然前面提及食物的水分也算在一天的所需的液體總量內，但是由於食物含水量差距大，因此本公式就沒將固體食物的水分算在內喔！

另外，長者由於口渴敏感度下降、身體保水量降低、腎功能衰退、服用藥物（例如：利尿劑、部分降血壓藥物）等，所以容易有脫水的狀況出現！因此，照顧者務必提醒長輩要定時定量的喝水，或是多吃含水量較高的食物（例如：蔬菜、水果、湯、粥等）來補充水分喔！

運動時喝冰水其實效果更好！

冰水經常被冠上「傷身體」的形象，尤其長輩常常說，運動時不能喝冰水，會「搜丟」鎖喉，不過真實情況是如此嗎？

喝冰水可以降溫幫助恢復

其實近年來的科學研究都非常推崇喝冰水，甚至你也會看到許多選手在比賽中會拿冰袋降溫，因為天熱的狀況下體溫升高快，當體溫過高就會「當機」，就像電器產品一樣，反應速度變慢、更難維持狀態，所以喝冰水是對了！

如果不習慣喝冰水，可以試試看:

1. 可將冰水提前取出置於室溫稍微退冰後再喝，或是放慢喝水速度，小口少量多次補充即可。

2. ️非激烈運動亦可補充溫水: 運動時間較短、強度沒有那麼高的時候喝溫水即可。這樣身體核心溫度不會太高，單純補充水分也能達到防止脫水的效果！

最後小提醒：要多留意運動強度，並做出適度調整。激烈或長時間運動的時候盡量以冰水取代溫水，防止核心溫度升溫太高。