坐骨神經痛糾纏10年，歌后學中醫救自己：3款運動為腰椎減壓
【早安健康／陳懿琳（葉蔻Echo）（歌手、合格中醫師）】 坐骨神經痛，我做這些運動來緩解
以前的工作都是走來走去、站著唱歌，很少有機會坐下來讀書，等我開始想坐下來讀書的時候，才發現自己無法久坐，只要坐在椅子上超過兩個小時，就會開始腰痠背痛、雙腳發麻（連小趾頭都麻）。原因是當藝人的時候，有一次在舞臺上，因為地板滑而摔跤，結果我的尾骨就直落在地上，當時全身冰冷、眼冒金星，幾乎無法動彈，還好後來有人扶我一把才站了起來。
因為當時馬上就要錄影，我不顧身上的病痛仍繼續工作。那時年輕只顧工作，忙到沒有時間去治療，因而輕忽了病痛，一直到十年後，才知這就是身體病痛的根源。尾骨已經凹陷，導致椎間的壓迫越來越明顯，而腰部椎間盤凸出就是引發坐骨神經痛的罪魁禍首。
幾年後，我的腰椎間盤凸出、長出骨刺，因骨刺壓迫神經，久坐就會腳麻，幾乎無法坐在椅子上讀書，每天只能坐一、二個小時，之後就開始腰痠、腳麻痺，根本無法靜心坐下來讀書。
跪在蒲團上面讀書
不能坐在椅子上讀書，怎麼讀？只能跪在蒲團上面，我每天跪在蒲團上面，讀書兩、三個小時之後，再用最短的時間，將剛剛所讀的書，快速的朗誦在錄音帶中，然後呢？我聽自己讀書的錄音帶，戴著耳機，到公園去背誦，我這樣一直跪著讀書，整整有四年的時間。
我必須想辦法改善自己的身體，才能夠專心讀書。以前的我根本不知道中醫針灸可以治療腰椎間壓迫，小時候生病都是家人帶我去看西醫，因此不管是什麼病痛，一定都是先看西醫。所以，一開始我是以西醫復健的方式來治療──腰部牽引（編按：俗稱拉腰，將患者的下胸廓及髂脊用綁帶固定住，以電動馬達輸出標準化且方向平行於脊椎的間歇式拉力），持續一段時間後效果仍有限。
於是，我轉而找氣功師父按摩、推拿以減緩痠疼，之後又請教了幾位專業人士，是否能靠運動來改善。以下我將分享三種簡單運動給各位讀者。
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緩解腰椎間壓迫的三種運動
第1種 插秧旋轉鬆筋法
有效改善因久坐引起的腰痠疼痛，以及快速緩解緊繃的腰部肌肉。
1. 站著彎腰，雙手自然下垂。
2. 如同在插秧方式彎腰，由內往外，以磨墨的方式緩慢的旋轉。
3. 慢的移動運轉。這個動作可伸展到腰椎的肌肉，讓緊繃的肌肉伸展開來，一直做到覺得腰部肌肉有放鬆即可停止。
貼心小提醒：可以先做個10分鐘，休息5分鐘，再做10分鐘，再休息。依個人的能力、體力、時間，自我決定運動的時間。
第2種 倚背龜息腹式呼吸法
透過呼氣、吸氣，達到腰背肌肉的放鬆。首先找一面牆壁，將背部倚靠在牆壁，以減輕腰椎的壓力。（腰椎間受到壓迫的人，如果沒有靠牆做這項運動，容易跌坐在地上或是往後翻滾。）
1. 以龜息腹式呼吸法將空氣吸到腹部，此時會覺得腹部是鼓起來的，但同時也會感覺到背部肌肉被撐開、肌肉得到舒緩。
2. 慢慢抬頭吐氣，重複上述動作。依個人的體力來做，約20到30 鐘即可。
貼心小提醒：搭長途飛機時，如果覺得腰椎肌肉緊繃、不舒服，可以在候機室的座椅旁找一面牆壁當靠背，直接做倚背龜息腹式呼吸法，藉此放鬆腰背肌肉。
倚背龜息腹式呼吸法的好處：
- 可以舒緩背部緊繃的肌肉，減緩椎間壓迫。
- 可以增強肺活量。
- 除了可以改善脾胃功能，透過腹式呼吸還能降血壓，對高血壓的人很有幫助。
- 可以幫助睡眠。
第3種 平躺屈膝鬆筋法
藉由平躺屈膝的姿勢，使腰椎緊繃肌肉放鬆的方法。
1. 平躺於地面上，首先將一腳抬起，並用雙手抱緊。
2. 腳尖下壓，盡量往後伸展。換另一隻腳抬高，用雙手抱緊後，腳尖向後下壓，盡量往後伸展，左右各做10次。
3. 雙腳屈膝到胸口，以雙手抱緊。盡量將雙腳靠於胸腹，藉此放鬆腰椎緊繃的肌肉，伸展約20分鐘。建議依個人時間及體能量力而為。
貼心小提醒：患者若有疼痛不適，仍須就醫治療
本文摘自《學中醫，救自己》／陳懿琳（葉蔻Echo）（歌手、合格中醫師）／大是文化
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