瘦子、老人才會「肌少症」？弄清楚5迷思+6徵兆，再從3方面找回肌力，老後免擔心
有傳言說，瘦子比較容易得「肌少症」，也有一說是老人才是罹患肌少症的高危險群。究竟什麼是肌少症嗎？先來試試回答這5個問題。
常見肌少症的5個迷思：
1.看起來瘦瘦的人應該很容易得到肌少症？
2.看起來胖胖的人應該不會得到肌少症？
3.肌少症是老年人的專利？
4.常常運動的人不會得肌少症？
5.少吃多動是好的生活習慣，可以減肥和增肌？
如果認同上面的5個論點，那就都錯囉！臺中榮總埔里分院復健科物理治療師林雪真提到，真正的肌少症必須滿足3個條件，才符合醫學上對肌少症的定義。
肌少症的3個定義：
1.肌肉重量減少。
2.肌肉力量減少。
3.身體活動能力減少。
如果肌肉重量減少到一定程度，就是「肌少症前期」；如果肌肉重量減少加上肌肉力量減少，或是身體活動能力減少，就是「肌少症」，如果3個條件都符合，那就是「嚴重肌少症」，如果還沒有發生，建議現在就要開始預防，如果能早期發現、也就能早期治療。
肌少症的6個徵兆：
1.行走困難：室內平地行走每秒少於0.8公尺。
2.握力下降：拿不動沙拉油桶，沒辦法擰乾毛巾。
3.行動困難：很難從椅子上站起來；上下樓梯要分段休息。
4.反覆跌倒：過去1年跌倒2次以上。
5.體重減輕：沒有刻意減肥，在半年內體重減少5%。
6.小腿太細：雙手可圍繞小腿，或小腿圍男生和女生分別小於34和32公分。
至於臨床上肌少症的治療，著重在「均衡飲食」和「適量運動」，其實肌肉和力量是可以逐漸失而復得的。
一、攝取優質蛋白質
如穀物、堅果、豆類…等。素食者和腎臟病患者須先請教醫師和營養師。
二、補充維他命D
每天曬太陽10－15分鐘，1週4-5次；攝取維他命D，成年人1天5微克（200I.U.），老年人1天10微克（400I.U.）。
三、特製化運動
＊可強化心肺耐力和肌肉耐力：有氧運動、快走、飛輪、游泳等。
＊增加身體靈活度和平衡：太極拳、健康操、瑜珈等。
＊重量訓練：啞鈴、彈力帶等。
▲腹肌肌力訓練。
▲下背伸直肌及屈曲肌肌力訓練。
▲上背肌肌力訓練。
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