玩健身環+每天吃6顆蛋，月減5公斤，但專家說小心肌肉萎縮！

外型圓潤的雅琪平常很少運動，但最近入手了火紅的Switch遊戲《健身環大冒險》，發現玩遊戲能同時運動，一舉兩得，因此每天都玩兩小時才過癮。後來在遊戲交流社團中，看見有人分享每天使用健身環，搭配極低熱量的飲食法（每餐兩顆茶葉蛋，加上生菜沙拉，一星期僅1〜2餐吃半碗飯），一個月後體重竟少了5公斤，因此想效法網友的方式減肥，但她有點擔心，用這種方式減肥，會不會很傷身體，或是很快就復胖？

輝馥診所復健專科醫師許嘉麟指出，網友的瘦身方式的確可以即時的看到體脂降低、體重減輕的效果，但這種極低熱量的減肥方式會讓肌肉量掉得很快，主因是每日需攝取的熱量不足，缺乏生成肌肉的原料──蛋白質，以及飲食攝取不均衡，將造成肌肉萎縮等問題。

許嘉麟醫師進一步分析這份減肥菜單：

一顆雞蛋熱量約為70卡、蛋白質6g，一天吃6顆雞蛋，等於攝取420大卡，蛋白質約36g。以60公斤、160公分、30歲女性（基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）＝1289大卡）做為範例，分享菜單的網友一天僅吃420大卡，熱量嚴重不足；此外，蛋白質也攝取不夠（蛋白質至少需達體重g數，即60g)，造成肌肉無原料可用，這樣的飲食方式會讓肌肉持續流失。（延伸閱讀：６大減肥地雷別誤踩）
 

極端減肥法易讓肌肉萎縮、體脂增高

讓自己每天僅攝取很少的熱量，前期可能會變瘦，但幾個月後會難以持續，精神與活動度會下降，這種激烈的減肥方式，也難以終生維持。

雖然有搭配運動，基礎代謝率會比單純節食下降得慢，但熱量攝取不足，仍會讓肌肉萎縮、肌肉量下降，故基礎代謝還是會降低。之後即使繼續維持每日極低熱量飲食，並持續運動，後續每個月也無法繼續再減5公斤。相反的，身體組織因極度飢餓，會更努力地將吃進體內的食物，轉化為脂肪囤積起來，體脂肪會越來越高，讓減肥變得更困難。

由於過度消耗後，身體組成改變，一旦沒有持續同等級的運動量或恢復正常飲食，復胖機會很大。復胖後再次節食，仍會一次比一次更難瘦下來，陷入易胖體質的惡性循環，讓健康狀況打折。（延伸閱讀：想減肥的人，到底犯了哪些減肥迷思？想減肥的人，到底犯了哪些減肥迷思？）
 

運動後吃對食物，更增肌減脂

想要增肌減脂，臺北市立大學運動科學研究所副教授侯建文建議，運動後盡快補充碳水化合物和好消化的蛋白質（例如：乳清蛋白），碳水化合物和蛋白質的比例約3：1。

以40～60公斤的女生為例，若進行1小時以內的快走、有氧舞蹈等，運動後可盡快補充300大卡以內的醣類。以碳水化合物來說，每公斤體重約需攝取1.2〜1.5克，至於蛋白質，每公斤體重補充0.3〜0.5克，因此，運動後可吃香蕉約1.5〜2根，或吃地瓜約150〜200克，另外再加上「乳清蛋白飲料240毫升」，或是無糖豆漿、雞胸肉等補充蛋白質；若是補充牛奶，可能稍顯不足，因為100公克的牛奶只含3公克的蛋白質。（延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天）

因為肌肉受到刺激後，合成能力會增強，因此需要在運動2〜3小時之內，讓腸胃還原到原本的樣子。平常沒有運動時，可以少吃澱粉，以「湯-菜-肉-飯」的順序進食，並將吃東西的速度放慢；另外，平常如果有熬夜的習慣，也會造成減肌增脂的反效果，最好11點前入睡。