劇痛像持續一輩子這麼久！自救3步驟讓背部疼痛「走遠」
【早安健康／克里斯．克洛利（退休訴訟合夥人）、傑洛米．詹姆士（脊骨神經醫師、肌力與體能專家）】 劇痛像持續一輩子這麼久
7年前，我在一家新創的醫療公司工作。足足有6個月的時間，我完全沉浸其中，每天固定工作10到12個小時，很少有休閒運動的時間。我大部分都彎著腰窩在電腦前，完全沒有替我的背著想。
就這樣持續一段折磨人的日子後，有一天早上，我在6點鐘醒來，坐起身，準備要去上廁所。就在此時，我被這輩子最劇烈的疼痛擊倒。我整個人倒在床上，動彈不得。就算靜止不動的躺著，劇烈疼痛仍絲毫未減。如果我稍微動一下，那就更慘了。
當時我一個人住，我就只能躺在那裡焦慮著：「到底發生什麼事？天哪，我會就這樣死掉嗎？」我不僅承受劇烈的疼痛，也嚇壞了。
我還記得「正常」的背痛感覺，但這程度遠遠超越。如果是椎間盤破裂，那還算是好消息，畢竟，想得極端一點，說不定是某種奇怪的癌症，就在我的脊椎某處。
聽起來很荒謬，但極度劇烈的疼痛確實會讓人胡思亂想。我滿頭大汗、陷入恐慌，好像持續一輩子這麼久。最後，我長期接受的科學訓練和經驗終於浮現。
第一步是問自己，那個我會問所有患者的問題：「這是怎麼發生的？可能是什麼姿勢導致這種情況？」有趣的是，患者通常憑直覺，就會知道自己做了什麼，而我也不例外。沒多久，我就想到可能是那幾個月埋首在電腦前，不間斷的工作所造成。對我這種有病史的人來說，做這種事簡直是發瘋。
第二步，就是停止做那些最初導致疼痛的動作。當下的問題是減輕疼痛和移動，我很痛苦的將身體側躺，想看看能不能站起來，結果沒辦法，疼痛程度攀上新高峰，又把我打倒在地。那種感覺就像有人把刀子插進我的腎臟，然後直接將刀子拖到我的臀部，讓我連呼吸都有困難。
在某些罕見的狀況下，當患者在我面前背痛發作時，我總是告知他：「把腹肌縮緊一點，然後慢慢抬起左腳。」此時我平躺在床上，抬起一隻腳，只要一點點就好。這個貌似很簡單的一步，我嘗試很多次，還算可以忍受。我放下左腳，換抬右腳，繼續繃緊腹肌，這樣也可行。然後進入下一個階段，我小心翼翼、很輕柔的，仰躺著做走路的動作，不要把腳抬得很高。
持續大約5分鐘之後，疼痛慢慢減輕了。我停下來休息，又再做幾次。我是要讓痛苦「走遠」，也是在緩解我自行判斷出的肌肉抽筋，就在我腰椎的附近。
最後，我覺得自己差不多可以站起來了。我稍微繃緊腹部肌肉來支撐我的脊椎，保持脊椎不動，然後翻身側躺。這一次我做到了。在整個過程中，我都小心翼翼的保持下背部不動，讓腹部用力。疼痛並沒有完全消失，但我努力坐起來，然後站起身。
接著，我小心的讓腰椎保持不動，穩住自己的核心肌群，因為我知道，在這樣的劇痛發作之後，抽筋和疼痛都在等著捲土重來。然後我在房間裡來回走動，保持核心肌群用力。這樣做了好一會兒之後，抽筋和疼痛才消散。
那天，我對自己的所有動作都很小心，背的狀況也越來越好。剛才那些步驟我已經教過許多人，而經驗告訴我，它們是有效的。那一天，我盡量保持放鬆，最多就是多走幾步。隔天，我更加確信，我的背會慢慢放鬆。
由於嚴重抽筋，約一週才能恢復正常，然後我就會繼續完成平時的運動計畫，像是坐在電腦前的時間只要超過30分鐘，就要起來走動等等。事實上，我也全都做到了。一週後，我就可以正常活動，再也不會讓繁重的工作影響運動計畫，而疼痛再也沒有復發。
讓脊椎維持在適當位置，我們可以做一些簡單練習，在解決背部疼痛時能發揮很大的作用！下一頁看圖解動作
以中立脊椎緩慢踏步
我敘述自己的背痛經過時，曾經提過這個練習。現在，你已經找到脊椎的中立位置，也已經運用到核心肌群，讓脊椎維持在適當的位置。很好，現在讓我們做一些活動，從臀部開始，不要動到你的背。
步驟 1：找到中立脊椎。
步驟 2：運用核心肌群。
步驟 3：在維持核心肌力的同時，慢慢將一隻腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，不要讓下背部拱起或平貼到地上。如果你不知道背是否有移動，把一隻手放在下背部，看看它在你做腿部運動時，是否有跟著移動。
步驟4：現在把腳放回地面。最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時，注意不要讓核心的支撐力鬆掉。換腳的時候，你不應該感覺到軀幹在左右移動。如果你不確定，就把手放在腰下。如果你確實感覺到身體在移動，重新調整，並再試一次。
步驟5：現在把動作連起來，試著用一隻腳「踏步」，然後換另一隻腳，不要動到下背部。
步驟6：重複 10 次。
這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用。
問題排除
‧做這個練習的時候，你的背會痛嗎？如果會，馬上停止。
放鬆全身，重新找到脊椎中立位置。這樣會痛嗎？如果會，你的脊椎可能不是在中立位置。如果脊椎中立時不會痛，請繼續讀下去。
‧ 如果你能在仰躺時，找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢，那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。再努力一陣子，你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動，過完一天的行程！剛開始的時候，你或許只能把腳抬離地面 4、5 公分。沒關係，隨著你的核心肌群越來越強壯，越來越能察覺脊椎穩定度，你的力量和活動範圍將會不斷進步。
‧ 對某些人來說，這可能需要很長的時間。我們正在努力改變你們已經維持了幾十年的習慣，不太可能在一天或一週內達成。堅持下去，直到你能夠毫無痛苦的完成它。即使是這麼簡單的動作，你也必須先建立基本的肌力，才能完成。
提醒
針對背痛的運動不該使你的背痛加劇！在你學著使用新的肌肉時，可能會感到這裡痠、那裡痛，但是背痛不該隨著你使用這些肌肉而增加。
如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。或者，這個運動不適合你（這種事的確會發生）。
以中立脊椎緩慢踏步，搭配肩膀動作
如果你無法在不會疼痛或背部不動的情況下掌握第一個練習，請先不要嘗試。對於已經準備好的人，可以繼續練習。
步驟 1：找到你中立的脊椎，像之前那樣運用核心肌群。
步驟 2：這一次，保持腿不動，只要把手臂往頭上舉，再放回來，一次一隻手。這動作應該比移動腿容易，但要確保背部不移動。
步驟 3：現在，試著結合腿部動作，舉左手時抬右腿，舉右手時抬左腿，同時保持脊椎中立。
步驟 4：重複 10 次。
步驟 5：如果你感到疼痛，就做腿部運動。
做到了嗎？恭喜你！你剛剛學會穩定脊椎，這是本書的關鍵概念之一。你剛才學會如何在臀部和肩膀移動時，保持腰椎不動。如果你可以在躺著時做到，再經過一些練習，應該就能夠在站著和移動時都做到了。
本文摘自《養背，明年更年輕》／克里斯．克洛利（退休訴訟合夥人）、傑洛米．詹姆士（脊骨神經醫師、肌力與體能專家）／大是文化
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