心情不安、心跳加快、呼吸急促、注意力無法集中…精神科醫師傳授減輕焦慮 10 招
根據流行病學調查，人最常出現的情緒為「焦慮」、「憂鬱」。隨著時代更迭，日益複雜的人、事、物，讓人們越感無法掌握事物繁多，各種變動無法預期，讓「焦慮」如一場「瘟疫」快速擴散。
而一項本土調查，由「台灣華人身心倍思特協會」進行之社區調查發現，全台疑似廣泛性焦慮症的有 540 萬人，佔 20 歲以上人口的 31.7%，幾乎每 3 人中就有 1 人受到焦慮影響。
什麼是焦慮
精神科醫師楊聰財表示，焦慮是一種情緒狀態，通常描述為一種對未來可能發生的不確定或威脅性情況的擔憂或害怕感。焦慮在某些情況下可以是一種正常的生理反應，幫助人們應對潛在的危險或壓力情境。
焦慮可能表現症狀
◆ 生理：出現心跳加快、呼吸急促、出汗等。
◆ 心理：出現不安、不安全感、無法集中注意力等。
認識焦慮症
焦慮症（Anxiety Disorder）則是精神健康疾病，主要特徵是持續或過度的焦慮和擔憂，通常與平常情況下擔憂程度不相稱，並可能導致生活困擾。症狀包括身體不適、心跳加速、呼吸急促、肌肉緊張、恐慌發作、失眠、注意力困難等，可以分為不同的亞型：
- 廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder，GAD）：患者對多種事物感到過度擔憂和不安，通常伴隨著身體症狀，例如，肌肉緊張、頭痛、胃部不適等。症狀會持續至少半年，又被稱為「慢性焦慮症」。
- 社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）：在社交場合中感到極度的焦慮和不安，害怕被他人評價或批評，因此可能避免社交互動。
- 恐慌症（Panic Disorder）：伴隨突然發作的恐慌發作，通常伴隨著自律神經失調產生的身體不舒適症狀，如心跳加快、呼吸急促、出汗、顫抖等。
- 特定恐懼症（Specific Phobia）：對特定事物或情境感到極度的恐懼，如恐高症、飛行恐懼症等。
楊聰財指出，焦慮症可能會對個人的生活質量產生負面影響，而如果不加以治療，可能會持續存在或惡化。治療方法包括心理治療（如認知行為療法）和藥物治療（如抗憂鬱藥或抗焦慮藥），通常是根據症狀嚴重程度和個體需求而定。
為什麼會很焦慮
楊聰財提到，焦慮的原因可以有很多，像是社會、環境、家庭、個人等因素，都可能造成焦慮上身。而造成台灣人焦慮情緒高漲的因素，有以下幾點：
- 地理位置：台灣位於太平洋地震帶上，常常發生地震、颱風和其他自然災害，可能會使人們感到不安，擔心出現緊急情況的焦慮。
- 國際情勢：台灣是一個國際政治敏感的地區，與中國之間的關係一直受到關注。政治不穩定或國際緊張局勢可能會引起人們的焦慮。
- 經濟壓力：高房價、高物價，以及就業競爭等，可能會導致人們感到焦慮，尤其是年輕一代。
- 教育壓力：台灣教育體系非常競爭激烈，除了學生經常面臨考試和學業壓力，連家長都感到緊張焦慮。
- 社會期望：台灣社會對於個人和家庭的期望往往很高，包括在事業上取得成功、維持家庭和社交關係等，這種社會期望可能導致壓力和焦慮。
- 健康議題：像 COVID-19、癌症等健康危機可能會引發焦慮，使人們擔心自己和家人的健康安全。
如何改善焦慮
楊聰財提醒，「適度的壓力是助力，過度的壓力是阻力」，想要擁有健康的身心靈，必須要好好了解焦慮、焦慮症，更要用正確的態度與觀念去「面對、接受、處理」。
改善焦慮可以透過多種方法來實現，這些方法包括心理健康支持、生活方式改進、社會支持和情緒管理等。楊聰財特別建議一些可能有助於減輕焦慮的方法，大家不妨試試。
- 尋求專業幫助：如果焦慮影響到個人生活或健康，尋求專業心理協談或諮詢服務是很重要的。心理治療師或是精神科專科醫師可以幫助你理解焦慮的原因，並教授應對焦慮的技巧。
- 規律運動：規律的運動有助於釋放身體中的壓力和焦慮，每天進行如散步、慢跑、瑜伽或游泳，可以提高情緒健康。
- 健康飲食：盡量避免攝取過多的咖啡因和糖分，增加水果、蔬菜、全穀物和健康蛋白質的攝取。
- 規律作息：保持規律的睡眠和休息模式，有助於穩定情緒和減輕焦慮。降低晚上使用電子設備機率，並創造舒適的睡眠環境，有助於好眠。
- 減少壓力源：評估生活中的壓力源，並嘗試減少或適應這些壓力。可能包括時間管理、設定優先事項或學習說不。
- 社交互動：與朋友和家人保持親密的聯繫，分享感受和情緒，以獲得情感支持。多參加社交活動和群體活動也可以幫助減輕焦慮。
- 學習情緒管理：學習認識自己的情緒，並採取積極的方式來應對負面情緒，如冥想、深呼吸或放鬆練習。
- 創造愉快的日常活動：尋找能帶來樂趣和滿足感的活動，並在日常生活中積極參與其中。
- 限制新聞和社交媒體的使用：過度暴露於壞消息和負面信息可能增加焦慮，可嘗試限制每天的新聞和社交媒體使用時間。
- 考慮治療：如果焦慮嚴重且無法通過上述方法得到改善，則可能需要尋求精神醫療團隊，醫師可能會提供藥物，護理師教導建立身心健康的好習慣，心理師運用認知行為治療的技巧來帶領個案度過焦慮症的困擾。
諮詢專家：楊聰才深心診所院長 楊聰財
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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